7 strategií, jak se vypořádat s depresivní epizodou

1. Nepanikařte

„Deprese pro mě nebyla nic menšího než zničující. Je těžké nevyděsit se, když cítím, že to přichází.“

Když pocítím první nádech smutku nebo když se cítím unavenější než obvykle, začnou se mi v hlavě rozeznívat poplašné zvony: “NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, NE DEPRESENNNNNN!!!!!”

Pro mě byla deprese zničující. Je těžké nevyděsit se, když cítím, že to přichází. Když si vzpomenu, jak mi bylo špatně, představa recidivy je naprosto děsivá – zvláště když jsem měl opravdu dobrou, pozitivní vlnu. Cítím, jak se mé myšlenky začínají uhánět vpřed k nejhoršímu scénáři a v hrudi se mi zmocňuje panika.

Tohle je pro mě kritický okamžik. Tohle je moment, kdy mám na výběr. Musím se zastavit a velmi zhluboka se nadechnout. A pak ještě 10. Mluvím sám se sebou, někdy nahlas, a využívám svou vlastní sílu a minulou zkušenost. Rozhovor probíhá asi takto: Je v pořádku bát se znovu deprese. Je přirozené pociťovat úzkost. Jste přeživší. Pamatujte si, kolik jste se naučili. Ať se stane cokoliv, vězte, že to zvládnete.

2. Poznejte své červené vlajky

„Když zaznamenám tyto varovné signály, snažím se zastavit a přemýšlet o tom, co by mohlo spouštět myšlenky nebo chování.“

Zjistil jsem, že je nutné pochopit, jaké jsou moje myšlenky a chování, když začnu klesat po spirále. To mi pomáhá chytit se, než dopadnu na dno. Moje první červená vlajka je katastrofické myšlení: Nikdo mi nerozumí. Všichni ostatní to mají jednodušší než já. Tohle nikdy nepřekonám. Koho to zajímá? Nezáleží na tom, jak moc se snažím. Nikdy nebudu dostatečně dobrý.

Jakmile začnu přemýšlet nebo říkat takové věci, vím, že moje deprese vzplane. Dalším vodítkem je, že mám na několik dní málo energie a je pro mě těžké dokončit každodenní úkoly, jako je úklid, sprchování nebo vaření večeře.

Když si všimnu těchto varovných signálů, snažím se zastavit a přemýšlet o tom, co by mohlo spouštět myšlenky nebo chování. Mluvím s někým, jako je moje rodina nebo můj terapeut.

I když je lákavé ignorovat červené vlajky, zjistil jsem, že je velmi důležité je uznat a prozkoumat. Pro mě, když se jim vyhýbám nebo je popírám, depresi jen dále zhoršuje.

3. Pamatujte, že deprese je nemoc

„Posun pohledu mi pomohl reagovat s menším strachem, když se projeví mé příznaky. Dávají větší smysl v kontextu deprese jako legitimního zdravotního stavu.“

Dlouho jsem o depresi neuvažoval jako o nemoci. Připadalo mi to spíše jako osobní vada, kterou jsem se potřeboval pokusit překonat. Když se podívám zpět, vidím, že tato perspektiva způsobila, že příznaky mé deprese byly ještě ohromující. Nepovažoval jsem své pocity nebo zážitky za příznaky nemoci. Smutek, vina a izolace se rýsovaly ve velkém a moje panická reakce ještě umocnila jejich účinky.

Díky mnoha četbám a rozhovorům jsem dospěl k závěru, že deprese je ve skutečnosti nemoc. A pro mě takový, který je potřeba léčit jak léky, tak terapií. Posun mého pohledu mi pomohl reagovat s menším strachem, když se projeví mé příznaky. Dávají větší smysl v kontextu deprese jako legitimního zdravotního stavu.

Stále se cítím smutný, bojím se a jsem osamělý, ale jsem schopen rozpoznat tyto pocity jako spojené s mou nemocí a jako příznaky, na které mohu reagovat sebepéčí.

4. Uvědomte si, že tyto pocity nevydrží

„To, že si dovolím cítit depresi a přijmout její přítomnost, zmírní část mého utrpení.“

Jedním z nejtěžších rysů deprese je, že si myslíte, že nikdy neskončí. Což je to, co dělá ten začátek tak děsivým. Obtížným kouskem mé práce v terapii bylo přijetí toho, že mám duševní chorobu, a budování své schopnosti tolerovat ji, když vzplane.

I když bych si to přál, deprese jen tak nezmizí. A jakkoli se to zdá neintuitivní, dovolit si cítit depresi a přijmout její přítomnost zmírňuje část mého utrpení.

U mě příznaky netrvají věčně. Už jsem to přes depresi prošel a, jakkoli to bylo drásající, dokážu to znovu. Říkám si, že je v pořádku cítit se smutný, naštvaný nebo frustrovaný.

5. Cvičte sebeobsluhu

„Dovednosti zvládání procvičuji každý den, nejen když mi je nejhůř. To je dělá efektivnějšími, když mám epizodu deprese.“

Dlouho jsem své příznaky ignoroval a popíral. Pokud jsem se cítil vyčerpaný, tlačil jsem na sebe víc, a pokud jsem se cítil nedostatečný, převzal jsem ještě větší zodpovědnost. Měl jsem spoustu negativních dovedností, jako je pití, kouření, nakupování a přepracování. A pak jsem jednoho dne havaroval. A spálený.

Trvalo mi dva roky, než jsem se vzpamatoval. Proto pro mě dnes není nic důležitějšího než péče o sebe. Musel jsem začít odspodu a přebudovat svůj život zdravějším a autentičtějším způsobem.

Péče o sebe pro mě znamená být upřímný ohledně své diagnózy. Už nebudu lhát o tom, že mám deprese. Vážím si toho, kdo jsem a s čím žiju.

Péče o sebe znamená říct ne ostatním, když se cítím přetížený. Znamená to udělat si čas na odpočinek, cvičení, tvoření a spojení s ostatními. Péče o sebe sama využívá všechny mé smysly k uklidnění a dobití sebe, těla, mysli a ducha.

A copingové dovednosti si procvičuji každý den, nejen když mi je nejhůř. To je činí účinnějšími, když mám epizodu deprese; fungují, protože jsem cvičil.

6. Vědět, kdy požádat o pomoc

„Věřím, že si zasloužím pomoc při léčbě své deprese, a uznávám, že to nedokážu sám.“

Deprese je vážná. A pro některé lidi, jako je můj táta, je deprese fatální. Sebevražedné myšlenky jsou častým příznakem deprese. A vím, že když je budu mít, nelze je ignorovat. Pokud mě někdy napadne, že by bylo lepší, kdybych byl mrtvý, vím, že tohle je nejvážnější z červených vlajek. Okamžitě to řeknu někomu, komu důvěřuji, a sáhnu po profesionálnější podpoře.

Věřím, že si pomoc při léčbě deprese zasloužím a uznávám, že sama to nezvládnu. V minulosti jsem používal osobní bezpečnostní plán, který nastínil konkrétní kroky, které bych podnikl v případě sebevražedných myšlenek. Byl to velmi užitečný nástroj. Další červené vlajky, které indikují, že musím zintenzivnit svou odbornou pomoc, jsou:

• častý pláč
• dlouhodobé odloučení od rodiny nebo přátel
• žádná chuť chodit do práce

Vždy mám v mobilu naprogramované číslo National Suicide Prevention Lifeline (800-273-8255), abych měl komu zavolat v kteroukoli minutu dne nebo noci.

Zatímco sebevražedné myšlenky neznamenají, že sebevražda je nevyhnutelná, je velmi důležité jednat okamžitě, když se objeví.

7. Nejste vaše deprese

„Je pro mě důležité pamatovat si, že si zasloužím a budu se cítit lépe.“

Nejsem moje diagnóza ani moje duševní nemoc. Nejsem deprese, jen mám deprese. Když se cítím obzvlášť modrá, říkám si to každý den.

Deprese ovlivňuje naše myšlení a ztěžuje ocenit celkový obraz toho, kdo jsme. Vzpomínka na to, že nejsem deprese, vrací část síly zpět do mých rukou. Připomíná mi, že mám tolik síly, schopností a soucitu, které mohu použít k podpoře sebe sama, když udeří deprese.

I když nemohu ovládat své příznaky a i když pro mě není nic obtížnějšího než zažívat depresi, je pro mě důležité pamatovat si, že si zasloužím a budu se cítit lépe. Stal jsem se expertem na vlastní zkušenost. Rozvoj uvědomění, přijetí, péče o sebe a podpora posunuly způsob, jakým se vyrovnávám s depresí.

Abych parafrázoval jeden z mých oblíbených internetových memů: „Přežil jsem 100 procent svých nejhorších dnů. Zatím se mi daří skvěle.“

Amy Marlow žije s těžkou depresí a generalizovanou úzkostnou poruchou. Verze tohoto článku se poprvé objevila na jejím blogu Blue Light Blue, který byl jmenován jedním z nejlepších blogů Healthline o depresi.