Odbornice na výživu sdílí své oblíbené způsoby, jak získat denní dávku slunečního vitaminu – bez slunce!
Vitamín D je kritický vitamín rozpustný v tucích, který naše tělo potřebuje k udržení sérového vápníku, který podporuje buněčné procesy, nervosvalovou funkci a osifikaci kostí.
Tento vitamín také hraje hlavní roli v imunitní odpovědi a je rozhodující v prevenci osteoporózy, rakoviny, deprese, cukrovky a obezity.
Dosud,
Jeden z
Nejjednodušší způsob, jak získat naši denní dávku tohoto vitamínu, je jít ven!
Sluneční záření umožňuje tělu přirozeně syntetizovat vitamín D. Vše, co potřebujete, je 5 až 15
minut, 2-3krát týdně bez opalovacího krému nebo příliš velkého množství oblečení, které vás povzbudí
úrovně. Získejte slunce ráno nebo pozdě
odpoledne, když není příliš silné, aby se zabránilo poškození kůže. V případě vystavení slunci
přesahuje 10 až 15 minut, nezapomeňte vždy použít opalovací krém.
Protože vitamín D je ne přirozeně se vyskytující v široké škále potravin, je důležité vědět, co jíst, aby se tato živina dostala do vaší stravy. Mezi nejlepší zdroje patří živočišná játra, tučné ryby, vaječný žloutek a rybí tuk – ale vitamín D můžete získat také prostřednictvím obohacených potravin (ačkoli je vždy nejlepší jít s přírodním zdrojem.)
Zde je mých 8 nejlepších potravin bohatých na vitamín D, které můžete začít přidávat do svého režimu:
1. Losos
Losos je skvělým zdrojem bílkovin, omega-3 mastných kyselin a vitamínu D. Vyberte si divoký a jezte ho syrový, pečený, orestovaný na pánvi, nebo si vyberte konzervovaného divokého lososa pro snadnou a levnější variantu.
Vyzkoušejte tento recept na pečeného divokého lososa.
2. Pstruh duhový
3 unce vařeného pstruha duhového poskytuje
Získejte recept na pstruha duhového s jablečnými perličkami a ryzlinkovou máslovou omáčkou.
3. Houby
Houby jsou lahodným zdrojem vitamínu D, který nabízí několik vitamínů B a také draslík. Hladiny vitamínu D se liší u každého typu houby, jako je shiitake, portobello, smrž a liška. Můžete si také koupit houby, které byly vystaveny ultrafialovému záření, které jim dodává ještě vyšší hladinu vitamínu D. Rád jsem s těmito lidmi kreativní, přidávám je do salátů, omelet a těstovin.
Podívejte se na tento bylinkový salát s žampiony podloženými máslem.
4. Vaječný žloutek
Další důvod, proč bychom měli sníst vždy celé vejce! Vitamin D se nachází ve vaječném žloutku pouze. Vejce také obsahují všechny vaše esenciální aminokyseliny a jsou skvělým zdrojem cholinu a zdravých tuků. Vždy vybírejte vejce z volného chovu nebo pastva, protože obsahují 4 až 6krát více vitamínu D.
Vyzkoušejte tento recept na chutnou misku na vejce tahini.
5. Konzervovaný tuňák
Konzervovaný tuňák je snadný způsob, jak získat vitamín D. Jeho delší trvanlivost z něj dělá skvělou základnu ve spíži, kterou můžete hodit do jídel, jako báječný zdroj bílkovin. Vždy se ujistěte, že pochází z udržitelných zdrojů a vybírejte lehkého tuňáka s co nejnižším množstvím rtuti. Safecatch a Wild Planet jsou skvělé možnosti.
Vyšlehejte tuto thajskou misku s tuňákem.
6. Sardinky
Sardinky jsou jedním z nejbohatších mořských plodů, poskytující spoustu bílkovin, mnoho základních vitamínů a minerálů a protizánětlivé omega-3. Vzhledem k tomu, že sardinky jedí plankton, nenesou těžké kovy a toxiny jako mnoho jiných ryb, a proto jsou jedním z nejčistších zdrojů mořských plodů. Sardinky se dají koupit čerstvé nebo v plechovce a jsou dalším snadným doplňkem do spíže pro bílkoviny i vitamín D.
Je s nimi spousta práce! Podívejte se na tento recept na grilované sardinky s nahrubo nasekanými zelenými bylinkami nebo si vyšleháme tyto zdravé těstoviny s citronem a parmazánem. Pokud potřebujete něco super rychlého, snězte si tento 10minutový sardinkový toast.
7. Švýcarský sýr
Švýcarský sýr je další způsob, jak získat vitamín D spolu s vápníkem a vitamínem K, které společně udržují vaše kosti silné. Švýcarský sýr lze snadno nakrájet a posypat salátem, vhodit do zeleniny nebo zapéct na chleba. Snažte se kupovat organické syrové sýry, pokud je to možné.
Vyzkoušejte tyto sýrové krekry s nízkým obsahem sacharidů, které jsou šetrné ke ketolátkám.
8. Olej z tresčích jater
Olej z tresčích jater je jedním z hlavních zdrojů vitamínu D a je také bohatým zdrojem vitamínu A a protizánětlivých omega-3 mastných kyselin. Pokud je pro vás chuť těžce tolerovatelná, užívejte ji ve formě kapslí.
Proč na tom záleží: Vitamin D je kritický vitamin, který mnohým z nás chybí, protože není snadné se s ním setkat v každodenních potravinách. Je důležité začít přidávat tyto nutričně bohaté potraviny do našeho jídelníčku. Hoďte houby do své vaječné omelety, vyberte si lososa nebo sardinky jako zdroj bílkovin a užijte si letos v létě ještě pár minut slunečního svitu, abyste měli jistotu, že budete mít zdravou hladinu vitamínu D!
Doplňky 101: Vitamín D
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN je registrovaná dietoložka a odbornice na výživu funkční medicíny s titulem BA v oboru psychologie z Cornell University a MS v oboru klinické výživy z New York University. Je zakladatelkou Výživa od Nathalie LLC, soukromá výživová praxe v New Yorku se zaměřením na zdraví a wellness s využitím integračního přístupu, a All Good Eats, značka sociálních médií pro zdraví a wellness. Když nepracuje se svými klienty nebo na mediálních projektech, můžete ji zastihnout, jak cestuje se svým manželem a jejich mini-Aussie Bradym.
Další výzkum, psaní a úpravy přispěla Chelsey Fein.
