Mandle, pistácie, popcorn… zásuvka vašeho pracovního stolu je pravděpodobně již nyní arzenálem nízkosacharidových svačinek. S cukrovkou jsou tyto zdravé svačiny zásadní pro boj s hladem a kontrolu hladiny cukru v krvi.
Ale pokud vás nudí stejné staré svačiny, možná je na čase to smíchat. Jako registrovaný dietetik a certifikovaný učitel diabetu, pomoc při plánování svačiny a jídla je požadavek číslo jedna, který dostávám od klientů. Níže je osm skvělých nápadů, jak vylepšit hru s občerstvením čerstvými potravinami, které jsou uspokojivé a chutné.
Váš průvodce mlsáním v práci šetrným k cukrovce
Pamatujte, že plánování dopředu je užitečné zejména na pracovišti. Je tak snadné nechat se pohltit schůzkami, projekty a termíny, ze kterých můžeme najednou odejít trochu hladový na žravý. Mít po ruce svačiny vhodné pro diabetiky vám poskytne zdravou alternativu, když vám váš spolupracovník přinese ty obávané ranní koblihy, odpolední pečivo nebo vždy přítomnou misku na sladkosti.
Když přijde na výběr svačin, přemýšlejte o tom, kdy, jak a co budete jíst.
Jezte zdravě, dobře svačte
V ideálním případě budete mít hlad na svačiny asi dvě až tři hodiny po hlavních jídlech. Pokud máte hlad méně než dvě hodiny po jídle, možná budete chtít zhodnotit, zda jíte vyvážená jídla. Potraviny s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem bílkovin, vlákniny a tuků mají tendenci se rychleji trávit, zvyšují hladinu glukózy v krvi a nutí nás příliš brzy chtít více.
Cvičte všímavé mlsání
Všímat si toho, co jíte, skutečně přemýšlet o tom, co a proč jíte, je rozdíl. Místem číslo jedna, o kterém mí klienti říkají, že přeskakují pozorné stravovací praktiky, je kancelář. A protože více než 40 procent dospělých Američanů přiznává, že jedí ve stresu, je pravděpodobné, že to děláte v kanceláři, když se váš rozvrh zblázní.
Stravování
Co hledat ve svačině připravené do kanceláře
Dokonalá kancelářská svačina vhodná pro cukrovku by měla:
- být
mohou být konzumovány za studena, aniž by byly vařeny nebo ohřívány - obsahovat
mezi 10 až 20 gramy celkových sacharidů - být
dobrý zdroj vlákniny a bílkovin, což jsou klíčové složky pro a
vyvážená svačina stabilizující krevní cukr (hledejte, aby obsahovala minimálně 2-3
gramů vlákniny a 6-7 gramů bílkovin) - čich
dobře nebo vůbec nevoní, takže držte tuňáka a vejce natvrdo (chceme
i vaši spolupracovníci, aby byli rádi, že jíte zdravě!) - vyžadovat
minimální příprava a úsilí (zkuste si vzít na pondělí dostatek svačiny, aby vám vydrželo
přes týden) - být
k dispozici jako rychlé uchopení a odložení v kavárnách nebo večerkách, v případě
zapomněli jste ho zabalit nebo potřebujete záložní svačinu
Špičkové svačiny vhodné pro cukrovku do práce
Zde je seznam mých osmi nejlepších svačinek vhodných pro diabetiky připravených do kanceláře. Jsou chutné, nízkosacharidové a hotové během několika sekund.
1. 1/2 šálku vyloupaného eidamu
S ohromnými 11 gramy bílkovin a 4 gramy vlákniny
2. 1 hrnek cukrového hrachu + 1/4 hrnku hummusu
Křupavý cukrový hrášek je perfektní, když dostanete chuť na svačinu. Tato kombinace neobsahuje cholesterol a obsahuje více než 80 procent vaší denní potřeby přirozeně se vyskytujícího antioxidantu vitamínu C.
3. 6 uncí hladkého (neslazeného) řeckého jogurtu + 1/2 šálku malin + 1 lžíce nakrájených mandlí posypaných 1-2 lžičkami skořice
Maliny jsou jedním z druhů ovoce s vysokým obsahem vlákniny, díky čemuž mají nižší glykemický index, což může pomoci udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou, zvláště když jsou smíchány s čistým řeckým jogurtem s vysokým obsahem bílkovin a zdravými mandlemi s vysokým obsahem vlákniny. Udělejte si tuto svačinovou kancelář přátelskou tím, že přinesete hromadné ingredience v pondělí, takže bude připravena po celý týden.
4. 1 hrnek tvarohu + 1/2 hrnku nakrájeného ananasu
Tato kombinace s vysokým obsahem bílkovin získává přirozenou sladkost z ananasu. Ananas obsahuje enzym bromelain, který může snížit zánět, uvolnit svaly a potenciálně snížit zánět osteoartrózy.
5. 1 strunový sýr + 1 šálek cherry rajčat pokapaných 1 lžící balzamikového octa + 3-4 nasekané lístky bazalky
Na lahodný salát caprese nemusíte čekat až do večeře! Rajčata obsahují životně důležité živiny, jako je vitamín C, železo a vitamín E. Americká diabetická asociace je dokonce považuje za superpotravinu, takže si je klidně užívejte bez viny a často.
6. 1 plátek celozrnného chleba + 1/4 avokáda
Avokádový toast je nejen trendy, ale je také zdravý. Uchopte plátek naklíčeného celozrnného chleba a navrch rozložte jednu čtvrtinu avokáda. Dokončete svou oblíbenou polevou bez soli, jako jsou vločky červené papriky, čerstvě mletý pepř nebo česnekový prášek. Tato kombinace vás zasytí na celé hodiny díky komplexním sacharidům s vysokým obsahem vlákniny a zdravým tukům. Pro ty, kteří se vyhýbají chlebu, je 1/2 šálku konzervované cizrny s nízkým obsahem sodíku smíchané s nakrájeným avokádem, citronovou šťávou a kapkou horké omáčky uspokojivou bezlepkovou svačinou s vysokým obsahem vlákniny.
7. 2 lžíce pekanových ořechů + 1/2 sladkých brambor
Posypte 2 polévkové lžíce pekanových ořechů na polovinu pečené sladké brambory spolu s trochou skořice. Toto jižanem inspirované kombo uspokojí vaše chutě na sladké. Pekanové ořechy jsou dobrým zdrojem hořčíku, který je u lidí s diabetem 2. typu často nízký.
8. 1 šálek zeleného čaje + 1 unce mandlí + 1 malé jablko
Zelený čaj zvyšuje váš metabolismus a zároveň vás hydratuje, což pomáhá ředit krev a snižovat hladinu cukru v krvi. Mandle a jablka poskytují dokonalou rovnováhu sacharidů, bílkovin a zdravých tuků.
Chcete-li získat další nápady na jídlo a občerstvení s nízkým obsahem sacharidů, podívejte se na tento bezplatný 7denní plán stravování pro cukrovku.
Food Fix: Potraviny, které jsou dobré pro diabetes
Lori Zanini, RD, CD, je celostátně uznávaná, oceněná expertka na potraviny a výživu. Jako registrovaná dietoložka a certifikovaná diabetologická pedagožka pomáhá ostatním naučit se, jak používat jídlo ke správě hladiny cukru v krvi a ke zlepšení života! Je autorkou knihy Eat What You Love Diabetes Cookbook a pravidelně se objevuje v médiích, včetně LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes a dalších.
Další lahodné recepty vhodné pro cukrovku najdete na její webové stránce www.LoriZanini.com nebo ji sledujte na Facebooku.com/LoriZaniniNutrition.
