Přehled
Roztrhané, vysekané břišní svaly jsou svatým grálem mnoha fitness nadšenců. Říkají světu, že jste silní a štíhlí a že lasagne nad vámi nemají žádný vliv. A není snadné jich dosáhnout.
Pomineme-li sportovce, většina lidí má břišní svaly zahalené vrstvou tuku. Část z nich je blízko povrchu kůže (podkožní tuk). Část z nich je hluboko v samotné břišní dutině (viscerální tuk).
Čím více tuku máte, tím déle vám bude trvat, než ho shodíte a poté předvedete šest abs.
Co je to six-pack?
Hlavním břišním svalem, který je zodpovědný za vzhled válečku, je přímý břišní sval. Je to dlouhý plochý pás vláken, který se vertikálně táhne od stydké kosti až pod žebra. Leží nad vnitřními orgány a funkcemi, aby pomohly udržet tyto orgány na jejich správném místě.
Je to rozdělený sval s pravou a levou polovinou, které probíhají paralelně k sobě. Každá polovina je rozdělena na tři segmenty pojivovou tkání. Těchto šest pruhů pojivové tkáně je to, co dává břichu jeho „sixpack“ vzhled.
Bez ohledu na to, jak dobře zpevněný je váš přímý břišní sval, pokud je schovaný pod vrstvami tuku, vaše šesté balení nebude vidět.
Podle Harvard Health je zhruba 90 procent tělesného tuku podkožní, což znamená, že leží těsně pod kůží. Je to zmačkaný materiál, který tvoří vaše břicho a je to tělesný tuk, který můžete uchopit rukama.
Asi 10 procent tuku tvoří viscerální odrůda. Tento tuk se nachází pod břišní stěnou a v prostorech, které obklopují střeva a játra.
Vylučuje hormony a další látky, které způsobují zánět na nízké úrovni, což má přímý vliv na rozvoj věcí, jako jsou srdeční choroby, demence a některé druhy rakoviny.
Cvičení cílených cviků, jako jsou kliky, je skvělé pro zpevnění břišních svalů, ale ztráta podkožního i viscerálního tuku je prvním krokem k odhalení břišních svalů.
Podle Americké rady pro cvičení (ACE) budete muset snížit svůj tělesný tuk na přibližně 14 až 20 procent u žen a 6 až 13 procent u mužů. Na stupnici používané ACE je tato kategorie známá jako „sportovci“.
Dokonce i tehdy někteří lidé nemají genetickou výbavu nezbytnou pro šestinásobné břišní svaly. Je to proto, že mohou mít tlustší kůži a tkáň obklopující přímý břišní sval, takže je pro natržené břišní svaly těžší ukázat.
Někteří lidé mají také asymetrické nebo šikmé šlachy křížící se přes přímý břišní sval, takže jejich břišní svaly vypadají méně jako válec.
Snížení hladiny tělesného tuku
Snížení procenta tělesného tuku může být dlouhý a namáhavý proces.
Výzkum publikovaný v časopise
Většina mužů a žen musí zhubnout alespoň polovinu tělesného tuku, aby se jejich břišní svaly projevily. Americká rada pro cvičení říká, že ztráta 1 procenta tělesného tuku za měsíc je bezpečná a dosažitelná.
Když vezmeme v úvahu tuto matematiku, mohlo by ženě s průměrným tělesným tukem trvat asi 20 až 26 měsíců, než by dosáhla vhodného množství úbytku tuku pro šest abs. Průměrný muž by potřeboval asi 15 až 21 měsíců.
Co byste měli udělat, abyste dostali abs
Dobrou zprávou je, že máte abs. Špatnou zprávou je, že neexistuje žádný rychlý a snadný způsob, jak je odhalit. Cvičení břišních svalů cílenými cviky pomůže k jejich zpevnění a vytvarování.
Snižte kalorie
Pokud chcete zhubnout jednu libru týdně, vynechejte z denní stravy asi 500 kalorií.
Pokud cvičíte, můžete snížit méně kalorií. Pokud spálíte 250 kalorií denně cvičením, možná budete muset snížit kalorie pouze o 250.
Zvyšte příjem bílkovin
Když zhubnete, ztratíte také svalovou hmotu. Pro udržení svalové hmoty je důležité konzumovat dostatečné množství bílkovin, stavebního kamene svalů.
Zaměřte se na zhruba 1 až 1,5 gramu na každé dvě libry, které vážíte.
Jedna analýza zveřejněná v
To znamená více než 90 gramů bílkovin – 30 gramů na jídlo a den pro 150kilového člověka.
Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří kuřecí, hovězí, krůtí maso, luštěniny, ořechy a některé mléčné výrobky, jako je řecký jogurt.
Zvolte vysoce intenzivní přerušované cvičení
Příklady vysoce intenzivního přerušovaného cvičení zahrnují:
- sprintovat po dobu 20 sekund, poté chodit po dobu 40 sekund a opakovat
- jízda na kole maximálním tempem po dobu 8 sekund, po níž následuje tempo s nízkou intenzitou po dobu 12 sekund
Podle výzkumu zveřejněného v
Přidejte odporový trénink
Kardio plus zvedání závaží se zdá být kouzelnou kulkou, pokud jde o hubnutí.
V jedné studii se zabývali dospívajícími s nadváhou, kteří měli
Jídlo s sebou
Neexistuje žádný rychlý a snadný způsob, jak získat šest abs. Zahrnuje disciplínu a závazek k čistému, zdravému stravování a pravidelnému cvičení, včetně kardio a silového tréninku.
Ale zatímco tento proces může být dlouhý a tvrdá práce, šest-pack abs jsou fitness cílem, kterého mohou dosáhnout ti, kteří jsou oddáni tomuto procesu.
