Jak dělat 8 různých plyometrických cvičení

Co jsou to plyometrická cvičení?

Plyometrická cvičení jsou výkonná aerobní cvičení používaná ke zvýšení vaší rychlosti, vytrvalosti a síly. Vyžadují, abyste své svaly napínali na maximální potenciál v krátkých časových úsecích.

Plyometrická cvičení, známá také jako skokový trénink, jsou obvykle zaměřena na vysoce trénované sportovce nebo lidi ve špičkové fyzické kondici. Mohou je však používat i lidé, kteří si chtějí zlepšit kondici.

Plyometrická cvičení mohou způsobit zátěž šlach, vazů a kloubů dolních končetin, zejména kolen a kotníků. Je důležité, abyste měli sílu a kondici nezbytnou k provádění těchto cvičení bezpečně a efektivně.

Pokud do své cvičební rutiny přidáváte plyometrická cvičení, pracujte na nich postupně. Pomalu zvyšujte dobu trvání, obtížnost a intenzitu cvičení.

Cvičení nohou

Existuje mnoho plyometrických cvičení pro nohy, včetně:

Skoky do dřepu

1. Postavte se s nohama mírně širšími než vaše boky.
2. Spusťte tělo dolů, abyste si dřepli.
3. Protlačte se nohama, zapojte břišní svaly a explozivně vyskočte.
4. Při skoku zvedněte ruce nad hlavu.
5. Po přistání se spusťte zpět do dřepu.
6. Proveďte 2 až 3 sady po 10 opakováních.

Zpětný výpad koleno-up

1. Začněte ve výpadu ve stoje s levou nohou vpřed.
2. Položte pravou ruku na podlahu vedle přední nohy a natáhněte levou paži rovně dozadu.
3. Výbušně vyskočte, abyste zvedli pravé koleno co nejvýše, zvedněte levou paži a spusťte pravou paži dozadu a dolů.
4. Po přistání se vraťte do výchozí výpadové pozice.
5. Pokračujte 30 sekund.
6. Poté proveďte opačnou stranu.

Cvičení horní části těla

Můžete také dělat plyometrická cvičení, která se zaměřují na svaly horní části těla. Tady je pár:

Burpees

1. Ze stoje pokrčte nohy, abyste se dostali do dřepu.
2. Položte ruce na podlahu a skočte nohama zpět do polohy prkna, držte páteř rovně.
3. Spusťte hrudník k podlaze na jeden klik.
4. Skočte nohama dopředu na vnější stranu rukou, čímž se dostanete do dřepu.
5. Výbušně vyskočte a zvedněte ruce nad hlavu.
6. Proveďte 2 až 3 sady po 8 až 12 opakováních.

Tleskací kliky

1. Začněte v pozici prkna.
2. Udělejte pravidelný klik tak, že stáhnete tělo dolů k podlaze.
3. Když budete tlačit nahoru, zatlačte dostatečně silně, abyste zvedli ruce a tělo co nejvýše nad zem.
4. Tleskněte rukama.
5. Vraťte se do výchozí pozice.
6. Pokračujte 30 sekund.

Cvičení pro běžce

Následující dva cviky zlepšují rychlost běžců tím, že se zaměřují na hamstringy a hýžďové svaly.

Box skáče

Pro toto cvičení budete potřebovat krabici nebo něco na skákání vysoké 12 až 36 palců. Chcete-li zvýšit intenzitu, můžete cvičit pomocí jedné nohy.

1. Ze stoje si dřepněte a skočte oběma nohama na bednu.
2. Při skoku zvedněte ruce, abyste získali dynamiku.
3. Vyskočte nahoru a dozadu z krabice, jemně přistaňte s pokrčenými koleny.
4. Proveďte 2 až 3 sady po 8 až 12 opakováních.

Schodiště skáče

1. Začněte ve spodní části schodiště.
2. Vyskočte po schodech po pravé noze.
3. Jděte zpět dolů.
4. Poté proveďte opačnou stranu.

Tuck skáče

Toto cvičení zlepšuje vaši obratnost, sílu a stabilitu. Je to užitečné při sportovním tréninku pro jakoukoli činnost, která vyžaduje rychlou změnu směru.

1. Postavte se s mírně pokrčenými koleny a chodidly na šířku ramen.
2. Pokrčte kolena a pak vyskočte tak vysoko, jak jen můžete, a přitáhněte kolena k hrudi.
3. Proveďte 2 až 3 sady po 10 až 12 opakováních.

Boční hranice

Toto cvičení pomáhá zvýšit vaši rychlost a výšku skákání. Je to užitečné pro zvýšení výkonu u fotbalistů.

1. Začněte v dřepu, balancujte na pravé noze.
2. Výbušně skočte co nejvýše a nejvíce doleva.
3. Přistaňte na levé noze v dřepu.
4. Výbušně skočte co nejvýše a nejvíce doprava.
5. Přistaňte zpět do výchozí pozice.
6. Proveďte 3 až 5 sérií po 5 až 10 opakováních.

Výhody

Provádění plyometrických cvičení má mnoho výhod. Protože nevyžadují téměř žádné vybavení, lze je provádět kdykoli a kdekoli. Plyometrický trénink zvyšuje svalovou sílu, což vám umožňuje rychleji běžet, skákat výš a rychle měnit směr. Zlepšují výkon v jakémkoli sportu, který zahrnuje běh, skákání nebo kopání.

V takzvaném cyklu natahování-zkracování jsou koncentrické kontrakce (zkrácení svalů) následovány excentrickými kontrakcemi (protahování svalů). To poskytuje vynikající výsledky při posilování svalů a zároveň zlepšuje hbitost, stabilitu a rovnováhu. Tyto kombinované výhody umožňují vašim svalům pracovat rychleji a efektivněji.

Plyometrie tónuje celé tělo, spaluje kalorie a zlepšuje kardiovaskulární zdraví. Zvyšují také vaši výdrž a metabolismus.

Navíc plyometrická cvičení rychle protáhnou vaše svaly, což vám umožní efektivnější pohyb. I když je to dobré pro zvýšení síly, musíte být opatrní, protože to může zvýšit stres a zranění. Zároveň se ukázalo, že správné provádění plyometrických cviků pomáhá zabránit zranění.

Ujistěte se, že máte sílu, flexibilitu a pohyblivost k provádění těchto cvičení, zejména v oblasti kotníků, kolen a kyčlí. Důležité jsou také jádro, spodní část zad a síla nohou. Mnoho plyometrických cvičení je cvičením celého těla. Pomáhají zpevnit tělo zapojením mnoha různých svalů. Pojivová tkáň je posílena a můžete zvýšit odolnost a elasticitu.

Plyometrie mohou používat neatleti k podpoře obecné kondice, což vám může pomoci ve vašich každodenních činnostech. Je důležité, abyste cvičení dělali správně, abyste získali výhody a předešli zranění. Použití správného zarovnání a tvaru může pomoci předejít napětí a zranění. Dělejte je vždy, když jste svěží a plní energie.

Před provedením plyometrie proveďte 10minutové zahřátí, abyste uvolnili a zahřáli své tělo. Po každé relaci následuje cooldown. Jin jóga může být dokonalým doplňkem plyometrického cvičení, protože jin jóga prospívá pojivové tkáni a kloubům. Ve dnech odpočinku můžete zvážit lekce jin jógy.

Upozornění

Buďte opatrní při přidávání plyometrických cvičení do vaší cvičební rutiny, pokud jste začátečník nebo máte nějaké zranění nebo chronické stavy. Nejlepší je, pokud již máte zavedenou cvičební rutinu a jste fyzicky zdatní, než začnete plyometrické cvičení. Tato cvičení vyžadují silné vazy a šlachy, protože mohou způsobit zátěž kloubů.

Pomalu přidejte do své rutiny plyometrická cvičení, začněte základními pohyby s nižší intenzitou, než přejdete k náročnějším pohybům. Postupně zvyšujte intenzitu a obtížnost, jakmile si budete jisti, že vaše tělo je dostatečně silné, aby cvičení zvládlo. Pokud zjistíte, že plyometrický trénink je příliš intenzivní, zvažte možnost vyzkoušet jinou metodu cvičení.

Chcete-li se o tomto typu tréninku dozvědět více, promluvte si s osobním trenérem, cvičebním fyziologem nebo odborníkem na cvičení. Může být užitečné mít alespoň několik individuálních nebo skupinových sezení, které vám pomohou začít.

Alespoň jednou měsíčně se dotkněte základny s odborníkem na cvičení, aby se mohl ujistit, že jste na správné cestě, poskytnout užitečnou zpětnou vazbu a naučit vás nové techniky. Správná forma je nezbytná pro zajištění bezpečnosti.

Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem. To je zvláště důležité, pokud máte nějaké zdravotní problémy, zranění nebo užíváte nějaké léky.

Sečteno a podtrženo

Plyometrická cvičení mohou pomoci zlepšit sportovní výkon u sportovců a rozvíjet fyzickou zdatnost u nesportovců. Plyometrie zvyšuje rychlost, výkon a rychlost.

Cvičení využívají hodně síly a vyžadují hodně síly, mobility a flexibility. To vyžaduje, abyste byli relativně fyzicky zdatní, než s nimi začnete.

Když začínáte, zvažte spolupráci s odborníkem na cvičení. To snižuje riziko zranění a umožňuje vám naučit se správnou formu a techniku. Zatímco plyometrická cvičení mohou být náročná, můžete si užít zážitek i výsledky.