9 pohybů pro nejlepší trénink zad všech dob

Intro

Posilování zad má samozřejmě estetické výhody, ale co je důležitější, je nezbytné pro lepší každodenní fungování, včetně držení těla a předcházení zranění. (Protože kdo má rád bolesti zad, že?)

Pokud jste odhodláni vyvinout silnější záda, ale nejste si jisti, co dělat nebo kde začít, máme pro vás řešení. Zde je šest cviků a tři protažení, abyste zajistili, že těmto zádovým svalům dodáte trochu TLC.

Posilovací cvičení

Dokončete 3 sady těchto silových cvičení s 1 až 2 minutami odpočinku. Budete potřebovat několik kusů vybavení, včetně odporového pásu, dvou sad lehkých činek (3 až 5 liber a 8 až 10 liber by měly fungovat pro většinu), stejně jako jednu středně těžkou činku (asi 12 liber). .

Nezapomeňte při každém pohybu dýchat. Udržujte svou páteř vyrovnanou a zaměřte se na stahování zádových svalů, abyste vytvořili spojení mysli a svalů a získali ze svého tréninku maximum.

připraveni?

1. Vysoko otočné prkno

Rotující prkna jsou pohyb celého těla. Jsou skvělým zahřátím pro trénink zad.

1. Zaujměte vysokou pozici prkna: Vytvořte přímou linii od hlavy k patě, s chodidly přibližně na šířku ramen. Složte ruce pod ramena a držte krk v neutrální poloze. Zapojte spodní část zad a jádro.
2. Začněte na levé straně, zvedněte ruku ze země a natáhněte paži a otevřete hrudník, nasměrujte svůj pohled nahoru. Zastavte se na 1 sekundu a vraťte ruku do výchozí polohy.
3. Opakujte krok 2 na pravé straně.
4. Pokračujte, střídejte strany, po dobu 30 sekund. Dokončete 3 sady.

2. Řada kabelů s vysokou kladkou

Uchopte odporový pásek pro tuto řadu kabelů s vysokou kladkou. Vyberte si úroveň, která je pro vás výzvou, ale ne natolik, aby ohrozila vaši formu. Vnímejte během tohoto pohybu své laty a kosodélníky – klíčový sval pro správné držení těla.

1. Upevněte pás nad hlavou a posaďte se, uchopte jej oběma rukama, paže natažené.
2. Udržujte obě chodidla na zemi a záda rovně, vytáhněte lokty rovně dozadu a stlačte lopatky k sobě. Uvolněte a natáhněte ruce zpět, abyste mohli začít.
3. Dokončete 3 sady po 12 opakováních.

3. Pulovr s činkami

Pro toto cvičení budete potřebovat jógový míč nebo lavici a také jednu středně těžkou činku. Začněte s 10 nebo 12 librami, pokud jste začátečník. Nejen, že tento svetr s činkami zacílí na váš lat, ale bude vyžadovat, aby vaše jádro pracovalo přesčas.

1. Držte činku oběma rukama. Postavte se na míč nebo lavici tak, aby vaše horní část zad byla opřená o povrch a vaše kolena byla ohnutá v úhlu 90 stupňů.
2. Natáhněte ruce nad hlavu tak, aby byly rovnoběžné se zemí.
3. Udržujte paže natažené a zapojené, vytáhněte činku nahoru a přes hlavu. Když vaše paže dosáhnou kolmo k zemi, spusťte je zpět a začněte.
4. Dokončete 3 sady po 12 opakováních.

4. Přehnutá řada

Prohnutá řada je při tréninku zad nutností, protože se zaměřuje na několik klíčových svalů, včetně pastí, lat a kosodélníků. Pro tento pohyb si vezměte sadu lehkých až středně těžkých činek. Pro začátečníky bude stačit 8 nebo 10 liber.

1. V každé ruce držte činku. Závěs dopředu v pase do úhlu 45 stupňů. Udržujte své jádro zpevněné, kolena měkká a krk neutrální.
2. Ohněte ruce, vytáhněte lokty rovně nahoru a dozadu a stlačte lopatky k sobě. Pozastavit a vrátit se na začátek.
3. Dokončete 3 sady po 12 opakováních.

5. Zadní delt muška

Zadní deltoidní muška se zaměřuje na horní část zad, včetně pastí, kosodélníků a zadních deltových svalů. Toto cvičení můžete provádět ve stoje nebo vkleče. Verze v kleku vyžaduje větší stabilitu přes jádro. Zde budou fungovat tří nebo pětilibrové činky.

1. Klekněte si na podložku, v každé ruce držte činku. Závěs dopředu v pase tak, aby horní část těla svírala se zemí úhel 45 stupňů. Nechte své paže viset před sebou.
2. Udržujte svůj krk neutrální a jádro zapojené, tlačte činky nahoru a ven ze střední čáry a stiskněte lopatky nahoře. Zastavte se a spusťte paže.
3. Dokončete 3 sady po 12 opakováních.

6. Superman

Propracujte spodní část zad se supermanem. Toto cvičení s vlastní vahou je výzvou, vyžaduje sílu a kontrolu.

1. Lehněte si na břicho s rukama nataženýma nad hlavou.
2. Zapojte své jádro a hýžďové svaly, zvedněte horní část těla a nohy ze země tak vysoko, jak jen můžete. Pozastavte se na 1 sekundu nahoře a vraťte se do výchozí pozice.
3. Dokončete 3 sady po 12 opakováních.

Protáhněte to

Po dokončení silové části této rutiny se nezapomeňte protáhnout. Tyto tři protažení specifické pro záda vám pomohou obnovit svaly a klouby a předejít bolestem příštího dne.

1. Dětská póza

1. Klekněte si na podlahu s chodidly pod zadečkem a kolena roztažená tak široce jako vaše boky.
2. Nadechněte se a předkloňte se, položte trup mezi stehna a natáhněte ruce nad hlavu.
3. Položte dlaně na podlahu. Dýchejte zde 30 sekund až minutu a za pochodu klesejte níže do ohybu trupu.

2. Twist

1. Lehněte si na záda a dejte nohy na desku stolu, ruce natažené v bok.
2. Zapojte své jádro a nechte kolena pomalu klesnout na jednu stranu. Dýchejte zde 30 sekund.
3. Znovu zapojte jádro, zvedněte nohy zpět na desku stolu a spusťte kolena na druhou stranu. Znovu zde dýchejte 30 sekund.

3. Kočka-kráva

1. Začněte na všech čtyřech s neutrální páteří. Nadechněte se a podívejte se nahoru k obloze, spusťte trup na zem.
2. S výdechem prohněte záda a sklopte pohled k zemi.
3. Opakujte tuto sekvenci 5krát.

Jídlo s sebou

Absolvováním této rutiny jednou nebo dvakrát týdně získáte silnější záda za pouhý měsíc. Nezapomeňte postupně přidávat váhu a odpor, abyste i nadále napadali své svaly a zvyšovali svou sílu.

Nicole Davis je bostonská spisovatelka, osobní trenérka s certifikací ACE a nadšenkyně pro zdraví, která pomáhá ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Její filozofií je obejmout vaše křivky a vytvořit si střih – ať už je jakýkoli! Byla uvedena v časopise Oxygen „Future of Fitness“ v červnovém čísle 2016. Sledujte ji na Instagramu.