Je snadné uvěřit, že pokud jde o hydrataci, více je vždy lepší.
Všichni jsme slyšeli, že tělo se skládá převážně z vody a že bychom měli vypít asi osm sklenic vody denně.
Bylo nám řečeno, že pití velkého množství vody může vyčistit naši pokožku, vyléčit naše nachlazení a pomoci při hubnutí. A zdá se, že každý dnes vlastní obří opakovaně použitelnou láhev na vodu, která se neustále doplňuje. Neměli bychom tedy pít H2O při každé příležitosti?
Ne nutně.
Ačkoli je dostatek vody velmi důležitý pro vaše celkové zdraví, je také možné (ačkoli neobvyklé) konzumovat příliš mnoho.
Dehydratace může být vždy v centru pozornosti, ale přehydratace má také některé vážné nepříznivé zdravotní účinky.
Zde je pohled na to, co se stane, když pijete příliš mnoho vody, kdo je v ohrožení a jak zajistit, abyste zůstali správně – ale ne přehnaně – hydratovaní.
Co je správná hydratace?
Zůstat hydratovaný je důležitý pro tělesné funkce, jako je krevní tlak, srdeční frekvence, svalová výkonnost a kognice.
Definovat „správnou hydrataci“ je však notoricky obtížné. Potřeba tekutin se liší podle věku, pohlaví, stravy, úrovně aktivity a dokonce i počasí.
Zdravotní stavy, jako je onemocnění ledvin a těhotenství, mohou také změnit množství vody, které by člověk měl denně vypít. Některé léky mohou také ovlivnit rovnováhu tekutin v těle. I vaše vlastní individuální potřeby hydratace se mohou ze dne na den změnit.
Obecně většina odborníků doporučuje vypočítat polovinu své hmotnosti a vypít tento počet uncí za den. Například 150librový člověk by mohl usilovat o celkovou denní dávku 75 uncí (oz.), neboli 2,2 litru (l).
The
Tato cílová množství zahrnují nejen vodu a další tekutiny, které pijete, ale také vodu z potravinových zdrojů. Řada potravin může poskytnout tekutiny. Potraviny jako polévky a nanuky jsou rozpoznatelné zdroje, ale méně zřejmé položky, jako je ovoce, zelenina a mléčné výrobky, také obsahují značné množství vody.
Nemusíte tedy pít pouze H2O, abyste zůstali hydratovaní. Ve skutečnosti mohou jiné tekutiny obsahovat potřebné živiny, které nezískáte z běžné vody, které jsou důležité pro vaše zdraví.
Kolik vody zvládneme?
I když všichni potřebujeme dostatek vody k udržení dobrého zdraví, tělo má své limity. Ve vzácných případech může přetížení tekutinami mít nebezpečné následky.
Takže, kolik je příliš? Neexistuje žádné pevné číslo, protože roli mohou hrát faktory jako věk a již existující zdravotní stav, ale existuje obecný limit.
„Normální člověk s normálními ledvinami může pít [roughly] až 17 litrů vody (34 lahví o objemu 16 uncí), pokud jsou přijímány pomalu, aniž by se změnil jejich sérový sodík,“ říká nefrolog Dr. John Maesaka.
„Ledviny vylučují veškerou přebytečnou vodu poměrně rychle,“ říká Maesaka. Obecným pravidlem však je, že ledviny dokážou vyloučit jen asi 1 litr za hodinu. Takže rychlost, jakou někdo pije vodu, může také změnit toleranci těla na přebytečnou vodu.
Pokud pijete příliš mnoho příliš rychle nebo vaše ledviny nefungují správně, můžete dříve dosáhnout stavu nadměrné hydratace.
Co se stane, když vypijete příliš mnoho vody?
Tělo se snaží neustále udržovat stav rovnováhy. Jednou z nich je poměr tekutin a elektrolytů v krevním řečišti.
Všichni potřebujeme určité množství elektrolytů, jako je sodík, draslík, chlorid a hořčík v našem krevním oběhu, abychom udrželi naše svaly, fungování nervového systému a hladinu acidobazické rovnováhy v těle pod kontrolou.
Když pijete příliš mnoho vody, může to narušit tento delikátní poměr a vychýlit rovnováhu – což není překvapivě dobré.
Elektrolytem, který při nadměrné hydrataci vyvolává největší obavy, je sodík. Příliš mnoho tekutin zředí množství sodíku v krevním řečišti, což vede k abnormálně nízkým hladinám, nazývaným hyponatremie.
Příznaky hyponatremie mohou být zpočátku mírné, jako je pocit nevolnosti nebo nadýmání. Příznaky mohou být závažné, zvláště když hladiny sodíku náhle poklesnou. Mezi závažné příznaky patří:
- únava
- slabost
- nejistá chůze
- podrážděnost
- zmatek
- křeče
Hyponatremie vs. intoxikace vodou
Možná jste slyšeli termíny „intoxikace vodou“ nebo „otrava vodou“, ale nejde o totéž jako hyponatrémii.
„Hyponatremie pouze znamená, že sérový sodík je nízký, definovaný jako méně než 135 mEq/litr, ale intoxikace vodou znamená, že pacient má příznaky nízkého sodíku,“ poznamenává Maesaka.
Neléčená intoxikace vodou může vést k poruchám mozku, protože bez sodíku, který by reguloval rovnováhu tekutin v buňkách, může mozek nabobtnat do nebezpečného stupně. V závislosti na stupni otoku může intoxikace vodou vést ke kómatu nebo dokonce smrti.
Je vzácné a docela obtížné vypít dostatek vody, abyste se dostali do tohoto bodu, ale zemřít na pití příliš velkého množství vody je zcela možné.
Kdo je v ohrožení?
Pokud jste zdraví, je nepravděpodobné, že se u vás objeví vážné problémy v důsledku pití příliš velkého množství vody.
„Naše ledviny odvádějí vynikající práci při odstraňování přebytečných tekutin z našeho těla během procesu močení,“ říká dietoložka Jen Hernandez, RDN, LD, která se specializuje na léčbu onemocnění ledvin.
Pokud pijete velké množství vody ve snaze zůstat hydratovaní, je pravděpodobnější, že budete potřebovat časté cesty na toaletu než cestu na pohotovost.
Přesto mají určité skupiny lidí vyšší riziko hyponatremie a intoxikace vodou. Jednou takovou skupinou jsou lidé s onemocněním ledvin, protože ledviny regulují rovnováhu tekutin a minerálů.
„Lidé s onemocněním ledvin v pozdním stádiu mohou být vystaveni riziku nadměrné hydratace, protože jejich ledviny nejsou schopny uvolnit přebytečnou vodu,“ říká Hernandez.
K nadměrné hydrataci může dojít také u sportovců, zejména těch, kteří se účastní vytrvalostních závodů, jako jsou maratony, nebo v horkém počasí.
„Sportovci, kteří trénují několik hodin nebo venku, jsou obvykle vystaveni vyššímu riziku nadměrné hydratace, protože nenahrazují elektrolyty, jako je draslík a sodík,“ říká Hernandez.
Sportovci by si měli uvědomit, že elektrolyty ztracené potem nelze nahradit samotnou vodou. Nápoj nahrazující elektrolyty může být při dlouhém cvičení lepší volbou než voda.
Známky, které možná budete muset omezit
Počáteční známky nadměrné hydratace mohou být stejně jednoduché jako změny ve vašich návycích v koupelně. Pokud se přistihnete, že potřebujete močit tak často, že vám to naruší život, nebo pokud musíte chodit vícekrát během noci, možná je čas snížit příjem.
Moč, která je zcela bezbarvá, je dalším indikátorem toho, že to možná přeháníte.
Příznaky, které naznačují závažnější problém s nadměrnou hydratací, zahrnují příznaky spojené s hyponatrémií, jako jsou:
- nevolnost
- zmatek
- únava
- slabost
- ztráta koordinace
Pokud máte obavy, promluvte si se svým lékařem. Mohou provést krevní test ke kontrole hladiny sodíku v séru a v případě potřeby doporučit léčbu.
Jak zůstat hydratovaný, aniž byste to přeháněli
Je diskutabilní, zda je pravdivé přísloví: „Máš-li žízeň, jsi již dehydratovaný.“ Přesto je určitě dobré pít, když máte žízeň, a co nejčastěji volit vodu. Jen se ujistěte, že máte tempo.
„Snažte se srkat vodu pomalu během dne, spíše než čekat příliš dlouho a vypít celou láhev nebo sklenici najednou,“ říká Hernandez. Buďte obzvláště opatrní po dlouhém a zpoceném tréninku. I když je vaše žízeň neuhasitelná, odolejte nutkání chlastat láhev za lahví.
Pro dosažení sladké tečky pro příjem tekutin je pro některé lidi užitečné naplnit láhev doporučeným dostatečným příjmem a pravidelně ji pít po celý den. To může být zvláště užitečné pro ty, kteří mají potíže s dostatečným pitím nebo jednoduše pro získání správného denního množství.
Pro mnohé je však praktičtější sledovat, zda tělo nevykazuje známky dostatečné hydratace, než se soustředit na to, že se trefíte do konkrétního počtu litrů za den.
Zvláštní ohledy
Pokud máte onemocnění ledvin nebo jiný stav, který ovlivňuje schopnost vašeho těla vylučovat přebytečnou vodu, je důležité dodržovat pokyny pro příjem tekutin od vašeho lékaře. Mohou nejlépe posoudit váš individuální zdravotní stav a potřeby. Můžete být poučeni, abyste omezili příjem vody, abyste zabránili nebezpečné nerovnováze elektrolytů.
Navíc, pokud jste sportovec – zejména se účastníte vytrvalostních akcí, jako je maratonský běh nebo cyklistika na dlouhé vzdálenosti – vaše potřeby hydratace v den závodu vypadají jinak než v běžný den.
„Mít individuální hydratační plán před závodem na delší akci je důležité,“ říká lékař sportovní medicíny John Martinez, MD, který slouží jako lékař na místě pro triatlony Ironman.
„Znáte svou relativní míru pocení a kolik toho musíte vypít, abyste si udrželi normální hydrataci. Nejlepším způsobem je měření tělesné hmotnosti před a po cvičení. Změna hmotnosti je hrubý odhad o množství tekutin ztracených potem, močí a dýcháním. Každá libra úbytku hmotnosti je přibližně 1 pinta (16 uncí) ztráty tekutin.“
I když je důležité znát míru pocení, nemusíte být při cvičení úplně posedlí hydratací.
„Aktuální doporučení jsou pít na žízeň,“ říká Martinez. „Nemusíš pít na každé pomocné stanici během závodu, pokud nemáš žízeň.“
Buďte opatrní, ale nepřemýšlejte o tom.
A konečně, i když je normální mít občas žízeň po celý den (zejména v horkém počasí), pokud si všimnete, že máte potřebu neustále pít, navštivte svého lékaře. To může být příznakem základního stavu, který vyžaduje léčbu.
Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyně, nezávislá spisovatelka zabývající se zdravím a food bloggerka. Žije se svým manželem a třemi dětmi v Mesa v Arizoně. Najděte ji, jak sdílí praktické informace o zdraví a výživě a (většinou) zdravé recepty v A Love Letter to Food.
