Jak provádět zvedání bočních nohou dvěma způsoby

Proč se zvedá boční nohy?

Boční zvedání nohou zahrnuje unesení nebo odtlačení nohy od vaší střední čáry. Je to skvělý a jednoduchý způsob, jak vybudovat sílu ve vnějších stehnech a kyčelních abduktorech, což zahrnuje hýžďový sval střední a minimus.

Můžete to udělat vleže nebo ve stoje pouze za použití vlastní tělesné hmotnosti. Díky tomu se snadno dostanete v několika opakováních prakticky kamkoli.

Svaly v práci

Gluteus maximus, jeden z nejsilnějších svalů v těle, je obvykle nejznámějším svalem derrière.

To znamená, že gluteus medius může být někdy přehlédnut, i když hraje velmi důležitou roli jako sval zodpovědný za stabilizaci kyčle.

Zvednutí bočních nohou se zaměřuje především na tento sval, což vede k několika výhodám, včetně:

• lepší rozsah pohybu v bocích
• lepší stabilizaci těla
• používání svalů, které nejsou obvykle aktivní u těch, kteří každý den delší dobu sedí
• zlepšená svalová vytrvalost

Posilování těchto svalů pomocí bočních zvedání nohou může také pomoci předcházet zranění a bolesti kyčle, kolen a dolní části zad.

Noha ve stoji se zvedá

Zvedání nohou ve stoje je extrémně všestranné cvičení, protože ho můžete dělat prakticky kdekoli, dokonce i když stojíte a čekáte.

Pro lepší stabilizaci můžete zvolit židli nebo jiný způsob podpory.

1. Začněte s rukama nataženýma před sebou nebo položenými na bocích. Postavte se vzpřímeně s prsty u nohou dopředu.
2. Když zvednete pravou nohu z podlahy s nohou ohnutou, nadechněte se a přesuňte váhu na levou nohu.
3. Při výdechu dejte nohu zpět dolů, abyste se setkali s levou.
4. Opakujte 10-12krát, poté přepněte na druhou stranu.

Noha vleže na boku se zvedá

Pokud jsou vaše boky napjaté, může vám prospět ležení na podložce pro extra podporu.

1. Lehněte si na pravou stranu na podložku nebo podlahu. Vaše tělo by mělo být v přímé linii s nataženýma nohama a chodidly naskládanými na sebe.
2. Položte ruku rovně na podlahu pod hlavu nebo ohněte loket a podepřete hlavu. Položte levou ruku dopředu, abyste získali další podporu, nebo ji nechte spočívat na noze nebo boku.
3. Při výdechu jemně zvedněte levou nohu z bérce. Přestaňte zvedat nohu, když cítíte, jak se svaly ohýbají v dolní části zad nebo v šikmých svalech.
4. Nadechněte se a spusťte nohu zpět dolů, abyste se setkali s pravou nohou. Znovu narovnejte nohy.
5. Opakujte 10-12krát, poté přepněte na druhou stranu.

Tipy pro provádění bočních zvedání nohou

Zde je několik tipů, které vám pomohou vytěžit maximum ze zvednutí bočních nohou.

Když stojíš:

• Snažte se držet nohy rovně. Pokud tak učiníte, pomůže vám to vytěžit ze cvičení maximum a zabráníte jakémukoli namáhání zad.
• Ujistěte se, že vaše boky jsou v jedné linii a vaše kolena nejsou uzamčena. Během cvičení by měly být měkké a uvolněné.
• Po celou dobu cvičení držte trup a záda rovně.

Když ležíš:

• Během cvičení se vyvarujte zvednutí nohy příliš vysoko. Spusťte ji, když začnete pociťovat tlak v dolní části zad nebo v šikmých partiích.
• Během cvičení udržujte jádro napjaté, protože to pomáhá uvolnit část tlaku na spodní část zad.

Variace pro boční zvedání nohou

Pro usnadnění zvedání nohou ve stoje:

• Upravte držením na židli nebo pevném povrchu.
• Nezvedejte nohu tak vysoko.

Jak postupujete se zvedáním nohou ve stoje nebo vleže na zádech, možná budete chtít, aby to bylo náročnější.

Pro ztížení zvedání bočních nohou:

• přidat závaží na kotníky
• použijte odporové pásy nebo trubky
• používejte závaží i odporové pásy
• přidejte boční prkno, zatímco budete zvedat nohy

Závaží jdou kolem kotníků a odporové pásy lze umístit kolem stehen. Existují různé úrovně odporových pásů.

Úklonný výpad

Hledáte další cvičení, která byste přidali ke dni nohou?

Doplňkovým cvičením, které lze přidat ke zvedání nohou, je rychlý výpad, protože se při něm procvičují stejné oblasti boků, stehen a hýždí, s přidáním určité práce na vnitřní straně stehen.

Provedení úklonu:

1. Postavte se s nohama na šířku boků a rukama v bok.
2. Posuňte pravou nohu za sebe a do „ukloněného“ pohybu pokrčte obě kolena a spusťte je dolů.
3. Když se zvednete zpět do stoje, buď vraťte nohu zpět do původní polohy, nebo zkombinujte tento pohyb se zvednutím nohy. Chcete-li přidat zvednutí nohy, zvedněte pravou nohu do strany, když se postavíte, a poté ji posuňte dozadu do dalšího uklonění.
4. Dokončete 10-12krát, poté opakujte na druhou stranu.

Přidání bočních zdvihů nohou – ať už ve stoje nebo vleže – do vaší rutiny je skvělý a snadný způsob, jak posílit boky, stehna a záda. To pomáhá podporovat vaši rovnováhu, držení těla a každodenní aktivity.

Pokud v současnosti máte nebo jste měli problémy s kyčlemi, promluvte si nejprve s lékařem, než zařadíte toto cvičení do své fitness rutiny.