16 relaxačních cvičení, které můžete dělat po každém tréninku

Pro každého

Tyto cviky provádějte pomaleji a s nižší intenzitou než při běžném tréninku. Při ochlazování zhluboka dýchejte, abyste dodali kyslík do svalů, uvolnili napětí a podpořili relaxaci.

1. Lehké běhání nebo chůze

Toto je jeden z nejpřímějších způsobů, jak se ochladit. Udělejte 3 až 5 minut lehkého joggingu a poté 3 až 5 minut rychlé nebo snadné chůze.

2. Protažení horní části těla

1. Ve stoje nebo vsedě propleťte prsty a dlaněmi přitlačte ke stropu.
2. Natáhněte ruce nahoru a dozadu tak daleko, jak jen můžete, a přitom udržujte rovnou páteř.
3. Poté položte levou paži před pravou a otočte dlaně k sobě a natáhněte ruce nahoru a dozadu.
4. Opakujte na opačnou stranu.

3. Předklon v sedě

1. Sedněte si s nohama nataženýma před sebe.
2. Zvedněte ruce.
3. Závěs v bocích pro sklopení dopředu.
4. Položte ruce na nohy nebo na podlahu.
5. Držte tuto pozici až 1 minutu.

4. Póza od kolena k hrudi

1. Lehněte si na záda s levou nohou pokrčenou nebo nataženou.
2. Přitáhněte pravé koleno k hrudníku a propletejte prsty kolem přední části holeně.
3. Držte tuto pozici až 1 minutu.
4. Opakujte na opačnou stranu.
5. Proveďte každou stranu 2 až 3 krát.

5. Ležící Butterfly Pose

1. Lehněte si na záda s chodidly u sebe a koleny roztaženými do stran.
2. Položte ruce podél těla nebo nad hlavu.
3. Držte tuto pozici až 5 minut.

6. Dětská póza

1. Z pozice stolu se ponořte zpět a posaďte se na paty a natáhněte ruce dopředu nebo podél těla.
2. Nechte svůj hrudník těžce spadnout do stehen a zhluboka dýchejte.
3. Opřete se čelem o podlahu.
4. Držte tuto pozici po dobu 1 až 3 minut.

Po běhu

7. Protažení kvadricepsu ve stoje

1. Ze stoje ohněte pravé koleno tak, aby se pata přiblížila k hýždím.
2. Držte kotník jednou nebo oběma rukama.
3. Udržujte kolena v jedné linii vedle sebe a nevytahujte je do strany.
4. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
5. Opakujte na opačnou stranu.
6. Proveďte každou stranu 2 až 3 krát.

8. Pes směřující dolů

1. Z pozice stolu nebo prkna pohybujte boky nahoru a dozadu a držte páteř rovně.
2. Roztáhněte prsty a rovnoměrně stiskněte váhu mezi rukama.
3. Vyšlápněte nohy stisknutím jedné paty do podlahy.
4. Držte tuto pozici po dobu 1 minuty.

9. Předklon od hlavy ke koleni

1. V sedě natáhněte pravou nohu a zatlačte levou nohu do pravého stehna.
2. Při zvednutí paží nad hlavou srovnejte hrudní kost s vnitřní stranou pravé nohy.
3. Zavěste se na boky a přeložte je dopředu, ruce položte na tělo nebo na podlahu.
4. Držte tuto pozici až 1 minutu.
5. Opakujte na opačnou stranu.

Pro seniory

10. Předklon ve stoje

1. Ze stoje se pomalu sklopte v bocích a předkloňte se.
2. Prodlužte si páteř a dovolte, aby vaše hlava těžce padala k podlaze, přitom udržujte mírný ohyb v kolenou.
3. Položte ruce na podlahu, držte opačné lokty před nebo za stehny nebo proložte ruce za zády.
4. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

Pokud vaše ruce nedosáhnou na podlahu, můžete toto protažení upravit. Místo na podlahu položte ruce na blok nebo pevný předmět. Stále budete mít stejné výhody.

11. Protažení ramen

1. Ze stoje nebo vsedě zvedněte pravý loket a položte ruku blízko krku nebo páteře.
2. Položte levou ruku na pravý loket a jemně zatlačte pravou ruku dále dolů po páteři.
3. Chcete-li protažení prohloubit, dejte levou paži podél trupu a zvedněte levou ruku a sepněte pravou ruku.
4. Držte ručník nebo odporový pásek, abyste mohli dosáhnout dále.
5. Protažení vydržte po dobu 30 sekund.
6. Opakujte na opačnou stranu.

12. Pozice nohou nahoru na zeď

1. Posaďte se pravou stranou těla vedle zdi.
2. Když si lehnete na záda, zhoďte nohy podél stěny.
3. Umístěte své boky ke zdi nebo několik centimetrů daleko.
4. Položte ruce podél těla, na břicho nebo nad hlavu.
5. Držte tuto pozici až 5 minut.

13. Póza mrtvoly

1. Lehněte si na záda s rukama podél těla, dlaněmi směřujícími nahoru a chodidly o něco širšími než vaše boky, s prsty roztaženými do stran.
2. Uvolněte své tělo a zbavte se veškerého napětí nebo napětí.
3. Dovolte svému tělu, aby těžce kleslo na podlahu, když zhluboka dýcháte.
4. Zůstaňte v této poloze 5 minut nebo déle.

Pro děti

14. Točení páteře

1. Lehněte si na záda s levou nohou pokrčenou nebo nataženou.
2. Přitáhněte pravé koleno k hrudi.
3. Natáhněte pravou paži do strany a položte levou ruku na vnější stranu pravého kolena.
4. Jemně otočte na levou stranu.
5. Držte twist po dobu 30 sekund.
6. Opakujte na opačnou stranu.

15. Kruhy pochodových paží

1. Pocházejte na místě s rukama nataženýma do stran ve výšce ramen.
2. Kroužit pažemi dopředu 8 až 10krát.
3. Krouhejte pažemi dozadu 8 až 10krát.

16. Otřesy těla

1. Jemně zatřeste pravou paží, pak levou paží a poté oběma pažemi současně.
2. Poté zatřeste pravou nohou a poté levou nohou.
3. Dále zatřeste hlavou, boky a celým tělem.
4. Protřepejte každou část těla po dobu 15 sekund.

Výhody ochlazení

Cooldown cvičení nastartuje proces regenerace, zvýší flexibilitu a podpoří relaxaci.

• Postupné ochlazování udržuje vaši krev v oběhu a zabraňuje jejímu hromadění ve vašich žilách, což může způsobit, že se budete cítit točení hlavy nebo závrať.
• Chlazení umožňuje, aby se vaše tělesná teplota, krevní tlak a srdeční frekvence vrátily na normální hodnoty.
• Pomoci může protahování svalů, dokud jsou ještě teplé snížit hromadění kyseliny mléčné, čímž se sníží vaše šance na svalové křeče a ztuhlost.
• Kromě toho protahování prodlužuje pojivovou tkáň kolem vašich kloubů, zvyšuje pohyblivost a zlepšuje rozsah pohybu.

Všechny tyto výhody přispívají ke zlepšení celkové funkce a flexibility vašeho těla, což vám umožní cítit se lépe, podávat výkon na vyšší úrovni a mít menší šanci na zranění.

Kdy navštívit profíka

Zvažte vyhledání osobního trenéra, pokud potřebujete pomoc s úpravami nebo chcete-li posunout své cvičení na další úroveň.

Cvičební profesionál vám může pomoci vyvinout konkrétní relaxační rutinu na základě vašich potřeb. Mohou upravit typ cvičení, které děláte, podle zranění, oblastí zájmu nebo cílů, které máte na mysli.

Profesionál se může ujistit, že děláte cvičení správně, a poskytnout cennou zpětnou vazbu, abyste zůstali v bezpečí a zároveň maximalizovali svůj tréninkový potenciál.

Sečteno a podtrženo

Připravte se na úspěch tím, že si po cvičení vyhradíte čas na postupné ochlazení. To dává vašemu tělu šanci na zotavení, reguluje vaše tělesné systémy a pomáhá vám vrátit se do normálního tempa vašeho každodenního života.

Dopřejte si dostatek energie k úplnému ochlazení, aniž byste se museli tlačit za své limity. Jděte pouze ke svému okraji a nikdy se neodrážejte ani se do žádné pozice násilím neprobíhejte.

Ve dnech, kdy se necítíte obzvlášť aktivní nebo energičtí, můžete část svého cvičení vyměnit a zaměřit se na více těchto chladivých, relaxačních cvičení, která prospějí vaší mysli i tělu.