Chcete skákat výš, běhat rychleji a umět se pohybovat bez bolesti? Pokud jste aktivní a pravidelně cvičíte, důvodem, proč nedosahujete svých cílů, není nedostatek aktivity, ale spíše nedostatek mobility.
Flexibilita je schopnost vašich kloubů pohybovat se v celém rozsahu jejich pohybu bez bolesti nebo ztuhlosti. Vztahuje se také na poddajnost svalů, které podporují klouby. Pružné svaly a šlachy umožňují větší rozsah pohybu při aktivitách.
Existuje mnoho cviků, kterými můžete zlepšit svou flexibilitu, včetně strečinku. Statický strečink nebo držení jedné pozice po delší dobu může být vaší preferovanou metodou zahřátí před tréninkem.
Podle studie publikované v Journal of Strength and Conditioning Research se zdá, že dynamický strečink neboli strečink při pohybu během pohybu je lepší než statický strečink v rámci zahřívání.
Pouhých 10 minut dynamického zahřátí před tréninkem je spojeno se zlepšením doby běhu raketoplánu, vzdálenosti hodu medicinbalem a vzdálenosti skoku.
Vyzkoušejte těchto pět cviků na flexibilitu, abyste zlepšili flexibilitu a funkci kloubů, abyste se mohli lépe pohybovat, což vám umožní zlepšit sílu a výkon během dalšího tréninku.
1. Pohyblivost kotníku
Dobrá pohyblivost kotníku přispívá k lepší rovnováze, menšímu počtu pádů a lepšímu výkonu při činnostech, jako jsou dřepy a mrtvé tahy.
Potřebné vybavení: žádný
Hnutí: dorzální flexe kotníku, plantární flexe
- Postavte se vysoko vedle zdi.
- Položte jednu ruku na zeď jako oporu.
- Pomalu se houpejte dopředu na prsty u nohou a dostaňte se do polohy na špičce.
- Pomalu se houpejte zpět na paty a zvedněte prsty u nohou ze země.
- Opakujte 10krát.
2. Walking hip openers
Váš kyčelní kloub je koule a jamka, která se pohybuje všemi směry. Před jakýmkoli tréninkem je důležité zahřát kyčle a okolní svaly, protože jsou klíčovými přispěvateli k rovnováze a stabilitě.
Potřebné vybavení: žádný
Svaly pracovaly: glutes, flexory kyčle, extenzory kyčle, abduktory kyčle, adduktory kyčle
- Postavte se vysoko s nohama na šířku boků.
- Položte nohy pevně na zem a zvedněte levé koleno k hrudi.
- Udělejte kruh levým kolenem, zvedněte ho přes tělo a pak ven do strany a dolů.
- Položte levou nohu na podlahu a opakujte na pravou stranu.
- Opakujte 10krát, poté zopakujte sekvenci pohybem nohou v opačném směru tak, že nejprve vytáhnete nohu do strany a poté přes tělo.
3. Větrné mlýny hrudní páteře na podlaze
Vaše hrudní páteř je uprostřed vašich zad, od spodní části krku dolů k místu, kde končí váš hrudní koš.
Dobrá pohyblivost v hrudní páteři umožňuje volně pohybovat pažemi nad hlavou a otáčet se ze strany na stranu. Špatná pohyblivost může vést k bolestem ramen a problémům, špatnému držení těla a bolestem horní části zad.
Potřebné vybavení: ručníkem nebo pěnovým válečkem
Svaly pracovaly: svaly jádra, horní část zad, svaly stabilizující páteř a šikmé svaly
- Lehněte si na zem na bok.
- Ohněte kolena a kyčle těsně nad 90 stupňů a kolena si opřete vedle sebe o podlahu.
- Narovnejte spodní nohu a opřete horní nohu o pěnový válec nebo ručník, aniž byste změnili její polohu.
- Natáhněte obě ruce podél podlahy přímo před tělo. Měly by být naskládané, dlaně k sobě, ve výšce ramen.
- Pomalu zvedněte horní paži a otáčejte ji směrem od sebe, otevřete hrudník až ke stropu. Pokud je to možné, otáčejte hlavou a trupem, dokud nebude vaše ruka na druhé straně těla.
- Držte tuto pozici po dobu 3 sekund a pomalu ji vraťte zpět, abyste se dotkli druhé ruky.
- Opakujte 5x na každou stranu.
4. Ramenní průchod
Špatné držení těla může způsobit, že mnoho lidí je napjaté přes hrudník a přední část ramene. Zahřátí ramen před tréninkem pomůže zlepšit vaši formu a také předejít zranění.
Potřebné vybavení: koštětem nebo trubkou z PVC
Svaly pracovaly: rotátorová manžeta, přední deltový sval, hrudník a horní část zad
- Postavte se s nohama na šířku ramen a držte koště paralelně s podlahou. Použijte nadhmat a držte tyč co nejširší.
- Držte ruce rovně a pomalu zvedněte koště nad hlavu. Držte své jádro pevně, abyste udrželi dobré držení těla a rovnováhu.
- Přineste koště za hlavu tak daleko, jak jen to půjde. Vydržte 2 sekundy a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte 5x.
5. Krční půlkruhy
Pohyblivost krku může být často ignorována, přestože je důležitá v každodenních činnostech. Špatný pohyb krku může vést k bolesti a problémům v krku, hlavě a horní části zad.
Potřebné vybavení: žádný
Svaly pracovaly: flexory a extenzory krku, trapézy
- Pohodlně se posaďte nebo stůjte s rukama na klíně.
- Nakloňte hlavu na jednu stranu, dokud neucítíte natažení. Pomalu otočte hlavu dopředu, abyste přiblížili bradu k hrudi, bez bolesti jděte jen tak daleko, jak jen můžete.
- Pokračujte v otáčení hlavy na druhou stranu, dokud neucítíte natažení na opačné straně krku.
- Udělejte 3 půlkruhy, pohybujte se pomalu a plynule.
Opatření
Před zahájením nového cvičebního programu se vždy poraďte se svým lékařem. Dynamická rozcvička a cvičení s rozsahem pohybu nemusí být vhodné pro každého, zejména pro ty, kteří mají předchozí zranění nebo kloubní náhrady.
Pokud si nejste jisti, zda tato cvičení provádíte správně, vyhledejte pomoc kvalifikovaného odborníka, jako je fyzioterapeut.
Sečteno a podtrženo
Pohyblivost kloubů může mít mnoho výhod pro funkci lidí ve všech fázích života. Je to důležitá součást cvičení pro sportovce nebo návštěvníky posiloven a může být prospěšná i pro starší dospělé s artritidou nebo bolestmi kloubů.
Vyzkoušejte tyto pohyby, abyste se zahřáli a rozhýbali, než se vrhnete do dalšího tréninku.
Natasha Freutel je licencovaná pracovní terapeutka a wellness koučka a posledních 10 let pracuje s klienty všech věkových kategorií a úrovní zdatnosti. Má vzdělání v kineziologii a rehabilitaci. Prostřednictvím koučování a vzdělávání jsou její klienti schopni žít zdravějším životním stylem a snížit riziko onemocnění, zranění a invalidity v pozdějším životě. Je vášnivou blogerkou a spisovatelkou na volné noze a ráda tráví čas na pláži, cvičí, bere svého psa na túry a hraje si s rodinou.
