Přehled
Zdravá strava znamená jíst širokou škálu výživných potravin. Lidé se syndromem dráždivého tračníku (IBS) si však mohou všimnout, že některé potraviny vyvolávají nepříjemné trávicí příznaky.
Konkrétní potraviny, které spouštějí IBS, se u různých lidí liší, takže není možné sestavit jediný seznam potravin, kterým se vyhnout.
To znamená, že mnoho lidí si všimne, že vyhýbání se některým z nejběžnějších spouštěčů – včetně mléčných výrobků, alkoholu a smažených potravin – má za následek:
- pravidelnější stolice
- méně křečí
- méně nadýmání
Pokračujte ve čtení, abyste zjistili, které potraviny by mohly váš IBS znepříjemňovat.
1. Nerozpustná vláknina
Vláknina dodává stravě objem a obecně řečeno pomáhá udržovat střeva zdravá. Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří:
- celá zrna
- zelenina
- ovoce
V potravinách se nacházejí dva druhy vlákniny:
- nerozpustný
- rozpustný
Většina rostlinných potravin obsahuje nerozpustnou i rozpustnou vlákninu, ale některé potraviny mají vysoký obsah jednoho druhu.
- Rozpustná vláknina je koncentrována ve fazolích, ovoci a ovesných produktech.
- Nerozpustná vláknina je koncentrována v celozrnných výrobcích a zelenině.
Rozpustná vláknina je skvělou volbou pro většinu lidí s IBS. American College of Gastroenterology (ACG) doporučuje užívat doplňky rozpustné vlákniny, jako je psyllium, jako levnou a účinnou léčbu IBS.
Na druhou stranu říkají, že nerozpustná vláknina, jako jsou pšeničné otruby, může bolest a nadýmání zhoršovat.
Tolerance vlákniny je u různých lidí různá. Potraviny bohaté na nerozpustnou vlákninu mohou u některých lidí zhoršit příznaky, ale jiní s IBS nemají s těmito potravinami žádné problémy. Navíc některé potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny, jako jsou fazole, mohou způsobit problémy u některých lidí, kteří mají IBS.
Jak můžete vidět, strava a IBS jsou vysoce individuální a některé potraviny bohaté na vlákninu s vámi nemusí souhlasit, zatímco jiné mohou příznaky zlepšit.
Pokud podobné potraviny způsobují příznaky, zkuste místo toho užívat doplňky s rozpustnou vlákninou.
2. Lepek
Lepek je skupina proteinů nalezených v obilovinách, včetně žita, pšenice a ječmene, což může způsobit problémy některým lidem s IBS.
Těla některých lidí mají vážnou imunitní reakci na lepek, známou jako celiakie. Jiní mohou trpět nesnášenlivostí lepku. Tyto stavy sdílejí symptomy s IBS s převládajícím průjmem.
Celiakie je autoimunitní onemocnění. Ovlivňuje střevní buňky, což má za následek špatné vstřebávání živin. Příčiny intolerance lepku nebo neceliakální citlivosti na lepek jsou méně přesně definovány.
Výzkum naznačuje, že podle studie z roku 2015 může bezlepková dieta zlepšit příznaky IBS u přibližně poloviny zkoumaných lidí.
Někteří lékaři doporučují, aby se lidé s IBS pokusili vyhnout lepku, aby zjistili, zda se jejich příznaky zlepší. Pokud zjistíte, že lepek vaše příznaky zhoršuje, možná budete chtít zkusit bezlepkovou dietu.
Dobrou zprávou je, že na trh přichází stále více a více bezlepkových výrobků rychlým tempem. Pokud se neobejdete bez pizzy, těstovin, koláčů nebo sušenek, vždy je můžete nahradit bezlepkovými variantami.
A co víc, k dispozici je mnoho celistvých, výživných alternativ k obilovinám a moukám obsahujícím lepek, včetně:
- quinoa
- čirok
- oves
- pohanka
- Mandlová mouka
- kokosová mouka
3. Mléko
Mléčné výrobky mohou u lidí s IBS způsobit problémy z několika důvodů.
Za prvé, mnoho druhů mléčných výrobků má vysoký obsah tuku, což může vést k průjmu. Přechod na nízkotučné nebo netučné mléčné výrobky může zmírnit vaše příznaky.
Za druhé, mnoho lidí s IBS uvádí, že mléko je spouštěčem jejich příznaků, i když není jasné, zda mají lidé s IBS větší pravděpodobnost skutečné intolerance laktózy.
Pokud máte pocit, že mléčné výrobky nebo mléčné výrobky způsobují nepříjemné zažívací potíže, zvažte přechod na alternativy mléčných výrobků, jako jsou rostlinná mléka a sýry na bázi sóji.
Pokud potřebujete úplně vynechat mléčné výrobky, zaměřte se na konzumaci jiných potravin bohatých na vápník, jako jsou:
- zelenina
- fazole
- ořechy
- sardinky
- semena
Výběr potravin bohatých na vápník se doporučuje před doplňky vápníku, protože doplňky mohou ve většině případů způsobit více škody než užitku, jak je uvedeno ve studii z roku 2017.
4. Smažená jídla
Hranolky a další smažená jídla jsou běžné v typické západní stravě. Přílišné stravování však může způsobit zdravotní problémy. Vysoký obsah tuku může být zvláště náročný na systém u lidí s IBS.
Smažení jídla může ve skutečnosti změnit chemické složení jídla, takže je obtížnější trávit, což vede k nepříjemným trávicím příznakům.
Pro zdravější variantu zkuste místo toho grilovat nebo péct svá oblíbená jídla.
5. Fazole a luštěniny
Fazole, čočka a hrách jsou obecně skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny, ale mohou způsobit příznaky IBS. Obsahují sloučeniny zvané oligosacharidy, které jsou odolné vůči trávení střevními enzymy.
Zatímco fazole mohou zvýšit objem stolice, aby pomohly zácpě, také zvyšují:
- plyn
- nadýmání
- křeče
Zkuste se vyhnout fazolím, abyste zjistili, zda to pomáhá s příznaky IBS. Nebo při konzumaci fazolí nebo čočky je namočení přes noc a následné opláchnutí před vařením pomůže tělu snáze strávit.
6. Kofeinové nápoje
Někteří lidé u ranní kávy přísahají na pravidelnost trávení. Ale stejně jako všechny nápoje s kofeinem má káva povzbuzující účinek na střeva, která může způsobit průjem.
Káva, limonády a energetické nápoje, které obsahují kofein, mohou být spouštěči pro lidi s IBS.
Pokud potřebujete nabít energii nebo nabrat energii, zvažte místo toho malou svačinku nebo se jít rychle projít.
7. Zpracované potraviny
Zpracované potraviny mají tendenci obsahovat mnoho:
- přidaná sůl
- cukr
- Tlustý
Příklady zpracovaných potravin zahrnují:
- bramborové hranolky
- předpřipravená mražená jídla
- zpracované maso
- smažená jídla
Jíst příliš mnoho těchto složek může u každého vést ke zdravotním problémům. Kromě toho často obsahují přísady nebo konzervační látky, které mohou vyvolat vzplanutí IBS.
Recenze z roku 2019 zjistila, že konzumace 4 porcí ultrazpracovaných potravin denně souvisí s vyšším rizikem rozvoje IBS spolu s:
- rakovina
- obezita
- vysoký krevní tlak
Pokud je to možné, příprava jídel doma nebo nákup čerstvých produktů je zdravou alternativou nákupu zpracovaných potravin.
8. Sladidla bez cukru
Bez cukru neznamená, že je to dobré pro vaše zdraví – zvláště pokud jde o IBS.
Sladidla bez cukru jsou běžná v:
- cukroví bez cukru
- guma
- většina dietních nápojů
- ústní voda
Mezi běžně používané náhražky cukru patří:
- cukerné alkoholy
- umělá sladidla
- přírodní nulakalorická sladidla, jako je stévie
Umělá sladidla, která mohou mít negativní účinky na zdraví, mohou obsahovat složky jako:
- sukralóza
- acesulfam draselný
- aspartam
- plyn
- zažívací potíže
- projímavé účinky
Mezi běžné cukrové alkoholy, které mohou způsobit příznaky IBS, patří:
- sorbitol
- manitol
Čtení štítků složek jakýchkoli produktů bez cukru vám pomůže vyhnout se těmto sloučeninám.
9. Čokoláda
Čokoládové tyčinky a čokoládové bonbóny mohou vyvolat IBS, protože mají obvykle vysoký obsah tuku a cukru a běžně obsahují laktózu a kofein. Někteří lidé mají po požití čokolády zácpu.
Existuje několik veganských možností pro milovníky čokolády, které lidé s IBS často považují za snesitelnější.
10. Alkohol
Alkoholické nápoje jsou běžným spouštěčem u lidí s IBS. To je způsobeno tím, jak tělo tráví alkohol. Alkohol také může vést k dehydrataci, která může ovlivnit trávení.
Pivo je obzvláště rizikovou variantou, protože často obsahuje lepek a vína a míchané nápoje mohou obsahovat vysoké množství cukru.
Omezení alkoholických nápojů může pomoci snížit příznaky související s IBS. Pokud se rozhodnete pít alkohol, zvažte bezlepkové pivo nebo nápoj smíchaný s obyčejnou solkou a bez umělých sladidel a přidaného cukru.
11. Česnek a cibule
Česnek a cibule jsou skvělými ochucovadly ve vašem jídle, ale také mohou být pro vaše střeva obtížně rozložitelné, což způsobuje plynatost.
Bolestivá plynatost a křeče mohou být způsobeny syrovým česnekem a cibulí a dokonce i vařené verze těchto potravin mohou být spouštěčem.
12. Brokolice a květák
Brokolice a květák jsou pro tělo těžko stravitelné – proto mohou u pacientů s IBS vyvolat příznaky.
Když vaše střevo rozloží tyto potraviny, způsobí to plynatost a občas zácpu, a to i u lidí bez IBS.
Vaření zeleniny usnadňuje její trávení, takže zkuste brokolici a květák opéct nebo orestovat, pokud jejich konzumace v syrovém stavu obtěžuje váš trávicí systém.
Co místo toho jíst
Mnoho lékařů doporučuje, aby lidé s IBS dodržovali dietu s nízkým obsahem FODMAP. Tato dieta se zaměřuje na omezení potravin bohatých na určité druhy sacharidů.
FODMAP znamená fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. Jedná se o fermentovatelné sacharidy s krátkým řetězcem.
Podle Harvard Medical School výzkum naznačuje, že tenké střevo nemůže snadno absorbovat potraviny, které obsahují FODMAP. Mohou způsobit nadýmání, plynatost a bolesti žaludku.
Potraviny, které obsahují FODMAPS
- většina mléčných výrobků
- některé ovoce, včetně jablek, třešní a manga
- některé druhy zeleniny, včetně fazolí, čočky, zelí a květáku
- pšenice a žita
- kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
- sladidla, jako je sorbitol, mannitol a xylitol
I když se vyhnete výše uvedeným potravinám, stále si můžete pochutnat na obrovské řadě dalších potravin s nízkým skóre FODMAP.
Pro začátek jsou v této dietě povoleny všechny potraviny, které neobsahují sacharidy nebo mají nízký obsah FODMAPS. To zahrnuje:
- ryby a jiné maso
- vejce
- máslo a oleje
- tvrdé sýry
Mezi další zdravé potraviny s nízkým obsahem FODMAP, které si můžete vychutnat, patří:
- mléčné výrobky bez laktózy
- některé druhy ovoce, včetně banánů, borůvek, hroznů, kiwi, pomerančů a ananasu
- některé druhy zeleniny, včetně mrkve, celeru, lilku, zelených fazolek, kapusty, dýně, špenátu a brambor
- quinoa, rýže, proso a kukuřičná mouka
- pevné a střední tofu
- dýňová semínka, sezamová semínka a slunečnicová semínka
Dieta s nízkým obsahem FODMAP zahrnuje eliminační a znovuzaváděcí fáze a je obtížné ji dodržovat bez pomoci poskytovatele zdravotní péče.
Pokud máte zájem vyzkoušet dietu s nízkým obsahem FODMAP, promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče vyškoleným v trávicích potížích, jako je registrovaný dietolog.
souhrn
Je důležité si uvědomit, že zažívání a spouštěče potravy jsou u každého jiné. Někteří lidé s IBS mohou tolerovat potraviny, které jiní nemohou.
Poznejte své tělo a zjistěte, která jídla vám přinášejí nejlepší pocit a omezte ty, které způsobují nepříjemné příznaky.
Vedení deníku potravin a příznaků vám může pomoci zjistit, které potraviny jíst a kterým se vyhnout.
Pokud potřebujete další pomoc s vaší dietou ve vztahu k IBS, naplánování schůzky s registrovaným dietologem je dobrou volbou.
