Jak asi víte, vaše tělo prochází spousty fyzické a hormonální změny během těhotenství. Abyste sebe a své rostoucí miminko napájeli energií, budete si muset vybírat skvělé jídlo z různých zdrojů.
Zdravá a vyvážená strava vám pomůže cítit se dobře a poskytne vše, co vy a vaše dítě potřebujete. Jídlo, které jíte, je hlavním zdrojem výživy vašeho dítěte, takže je důležité, abyste dostali všechny živiny, které potřebujete.
Dobrá věc? Všechny tyto výživové pokyny nejsou tak těžké dodržovat a poskytují několik chutných možností. I s chutěmi (pálivá omáčka na arašídovém másle, někdo?) můžete vytvořit zdravé menu během okamžiku.
Zvýšené živiny
Žádné překvapení: Vaše tělo má během těhotenství zvýšené nutriční potřeby – živíte úplně nového člověka! Ačkoli staré přísloví „jíst za dva“ není úplně správné, potřebujete více mikroživin a makroživin, které vás a vaše dítě podpoří.
Mikroživiny jsou složky potravy, jako jsou vitamíny a minerály, které jsou vyžadovány pouze v relativně malých množstvích.
Makronutrienty jsou živiny, které poskytují kalorie nebo energii. Mluvíme o sacharidech, bílkovinách a tucích. Během těhotenství budete muset jíst více každého druhu živin.
Zde je několik obecných pokynů pro několik důležitých živin, které bude třeba upravit na základě vašich potřeb:
| Živina | Denní požadavky pro těhotné ženy |
|---|---|
| vápník | 1200 miligramů (mg) |
| folát | 600–800 mikrogramů (mcg) |
| žehlička | 27 mg |
| protein | 70–100 gramů (g) denně, s nárůstem v každém trimestru |
Většina těhotných lidí může splnit tyto zvýšené nutriční potřeby výběrem stravy, která zahrnuje různé zdravé potraviny, jako jsou:
- protein
- komplexní sacharidy
- zdravé typy tuků, jako jsou omega-3
- vitamíny a minerály
Co a kolik jíst
Tvůj cíl? Jezte širokou škálu potravin, abyste poskytli vše, co vy a vaše dítě potřebuje. Není to tak odlišné od pravidelného plánu zdravé výživy – jen trochu zesílený.
Ve skutečnosti,
Jak často můžete, vyhýbejte se příliš zpracovaným nezdravým potravinám. Chipsy a soda například neobsahují žádnou nutriční hodnotu. Vy i vaše dítě budete mít větší užitek z čerstvého ovoce, zeleniny a libových bílkovin, jako je kuřecí maso, ryby, fazole nebo čočka.
To neznamená, že se musíte vyhýbat Všechno vašich oblíbených jídel během těhotenství. Stačí je vyvážit výživnými potravinami, aby vám nechyběly žádné důležité vitamíny ani minerály.
Protein
Protein je zásadní pro zajištění správného růstu tkání a orgánů dítěte, včetně mozku. Pomáhá také při růstu prsní a děložní tkáně během těhotenství.
Hraje dokonce roli ve vašem zvýšení krevního zásobení, což umožňuje, aby bylo vašemu dítěti zasláno více krve.
Vaše potřeba bílkovin se zvyšuje během každého trimestru těhotenství.
Budete muset jíst asi
Mezi dobré zdroje bílkovin patří:
- libové hovězí a vepřové maso
- kuře
- losos
- ořechy
- burákové máslo
- tvaroh
- fazole
Vápník
Vápník pomáhá budovat kosti vašeho dítěte a reguluje spotřebu tekutin vaším tělem. Dělá to tělu dobře, ne?
Těhotné ženy potřebují
Mezi dobré zdroje vápníku patří:
- mléko
- jogurt
- sýr
- ryby a mořské plody s nízkým obsahem rtuti, jako je losos, krevety, sumci a konzervovaný lehký tuňák
- tofu s vápníkem
- tmavě zelená, listová zelenina
Folát
Folát, také známý jako kyselina listová, hraje důležitou roli při snižování rizika defektů neurální trubice. Jedná se o hlavní vrozené vady, které postihují mozek a míchu dítěte, jako je rozštěp páteře a anencefalie.
Když jste těhotná, American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) doporučuje 600 až 800 mcg folátu. Folát můžete získat z těchto potravin:
- játra
- ořechy
- sušené fazole a čočka
- vejce
- ořechy a arašídové máslo
- tmavě zelená, listová zelenina
Žehlička
Železo spolupracuje se sodíkem, draslíkem a vodou na zvýšení průtoku krve. To pomáhá zajistit dostatečný přísun kyslíku vám i vašemu dítěti.
Měli byste přijímat 27 mg železa denně, nejlépe spolu s nějakým vitamínem C pro zvýšení vstřebávání. Mezi dobré zdroje této živiny patří:
- tmavě zelená listová zelenina (všimli jste si trendu u této?)
- citrusové plody
- obohacené pečivo nebo cereálie
- libové hovězí a drůbeží maso
- vejce
Další úvahy
Další živiny jsou nezbytné k udržení prosperity během těhotenství, jako je cholin, sůl a vitamíny B.
Kromě dobrého stravování je důležité vypít každý den alespoň osm sklenic vody a užívat prenatální vitamíny. Je obtížné získat dostatečné množství určitých živin, včetně folátu, železa a cholinu, pouze z potravy.
Ujistěte se, že si promluvte se svým lékařem o tom, které prenatální vitamíny byste měli užívat.
Oprava jídla: Co jíst, když jste těhotná
Touhy a averze k jídlu
Během těhotenství můžete pociťovat averzi k určitým potravinám, což znamená, že se vám nebude líbit vůně nebo chuť. Můžete mít také chuť na alespoň jeden druh jídla.
Těhotenské chutě
Můžete začít toužit po koblize, čínském jídle nebo zvláštní kombinaci jídel, jako jsou klasické okurky a zmrzlina.
Není jasné, proč se u žen během těhotenství vyvine touha nebo averze k jídlu. Vědci se však domnívají, že roli hrají hormony.
Je dobré někdy těmto touhám podlehnout, zvláště pokud toužíte po potravinách, které jsou součástí zdravé stravy. Měli byste se však pokusit omezit příjem nezdravých potravin a zpracovaných potravin.
Obvykle existuje chutná alternativa, která bude lepší volbou. Máte chuť na hranolky? Sladké brambory pečené v troubě se mohou cítit stejně shovívavě se spoustou dobrých živin.
Averze k těhotenství
Na druhou stranu averze k jídlu mohou být problematické pouze tehdy, pokud zahrnují potraviny, které jsou důležité pro růst a vývoj dítěte.
Poraďte se se svým lékařem, pokud máte nežádoucí reakce na potraviny, které byste měli jíst během těhotenství. Váš lékař může navrhnout další potraviny nebo doplňky, které kompenzují nedostatek těchto živin ve vaší stravě.
Pica
Pica je porucha, která způsobuje touhu po věcech, které neobsahují žádnou nutriční hodnotu. Těhotné ženy s pikou mohou chtít jíst hlínu, cigaretový popel nebo škrob, kromě jiných podivných látek.
Když má žena piku během těhotenství, může to znamenat nedostatek konkrétního vitaminu nebo minerálu. Je důležité informovat svého lékaře, pokud toužíte po nepotravinových položkách nebo jste jedli nepotravinové položky. Konzumace takových věcí může být nebezpečná pro vás i vaše dítě.
Zdravé přibírání na váze během těhotenství
Pokud máte obavy z přibírání na váze, příliš se nestresujte. Určitý přírůstek hmotnosti je během těhotenství normální. Extra závaží poskytuje výživu pro dítě. Část se také uchovává pro kojení po narození dítěte.
Ženy během těhotenství přiberou v průměru 25 až 35 liber (lbs.). Je normální, že přibíráte méně, pokud začnete s větší váhou, nebo přibíráte více, pokud jste před těhotenstvím měla podváhu.
Můžete si promluvit se svým lékařem o vhodném množství váhy, kterou byste měli během těhotenství přibrat. Níže uvedená tabulka poskytuje některé obecné pokyny, i když každý je jiný.
Doporučený přírůstek hmotnosti během těhotenství s jedním dítětem
| Počáteční hmotnost | Index tělesné hmotnosti* | Doporučený přírůstek hmotnosti |
|---|---|---|
| podváha | 28 až 40 liber. | |
| Průměrná hmotnost | 18.5 až 24.9 | 25 až 35 liber. |
| nadváha | 25 až 29.9 | 15 až 25 liber. |
| obézní | > 30,0 | 11 až 20 liber. |
*Index tělesné hmotnosti (BMI) lze vypočítat pomocí následující rovnice: hmotnost (v librách) / výška (v palcích)2 x 703.
S číslem na váze se příliš nestarejte. Místo toho, abyste se soustředili na svou váhu, soustřeďte se na konzumaci různých výživných potravin. Zdravé stravování je neuvěřitelně důležité a diety za účelem hubnutí nebo zabránění přibírání na váze mohou být škodlivé pro vás i vaše dítě.
Zdravé cvičení
Kromě diety zaměřené na výživu vám cvičení během těhotenství může pomoci zvládnout vaše zdraví a zbavit se stresu. Plavání a chůze jsou dobrou volbou pro pohyb. Vyberte si aktivitu (nebo rozmanitost!), která vás baví.
Vyhněte se jakýmkoli extrémním sportům nebo kontaktním sportům, jako je horolezectví a basketbal. Zůstat v bezpečí při pohybu je ideální.
Pokud jste před těhotenstvím necvičila, začněte pomalu a nepřehánějte to. Zvažte, zda se podíváte na některá cvičení nebo lekce, které se zaměřují konkrétně na těhotné, abyste získali další podporu.
Je také důležité pít hodně vody, abyste nebyli dehydratováni. Než začnete s novým cvičením, poraďte se se svým lékařem.
Ujistěte se, že během těhotenství jíte vyváženou a výživnou stravu, abyste vy a vaše rostoucí dítě byli co nejzdravější.
Zařaďte celé, výživné potraviny a omezte příjem potravin bez dobré nutriční hodnoty, jako jsou zpracované a rychlé občerstvení.
Nechte svůj zdravotnický tým, aby vás provedl při vytváření konkrétního, příjemného a dosažitelného jídelního plánu na základě vašeho věku, hmotnosti, rizikových faktorů a anamnézy. Máš to.
