Jídlo je důležitou součástí naší kultury a oslav. Pokud žijete s diabetem 2. typu, dodržování dobře vyváženého jídelníčku se také může stát způsobem, jak pomoci zvládnout tento stav.
Je možné si pochutnat na jídlech, která máte rádi, a zároveň provést několik jednoduchých výměn, které vám pomohou udržet hladinu cukru v krvi stabilní.
Jedna živina, na kterou je třeba se zaměřit, je vláknina. Vláknina se nachází v rostlinných potravinách, jako je ovoce, zelenina, fazole, ořechy, semena a celá zrna. Zpomaluje rozklad rychlého jídla, aby byla hladina cukru v krvi stabilnější. Vláknina vám také může pomoci spravovat váš cholesterol. Mnoho swapů šetrných k cukrovce se zaměřuje na způsoby, jak zvýšit obsah vlákniny ve vašem jídle.
Dalšími důležitými věcmi, které je třeba do jídla zahrnout, jsou bílkoviny, celé ovoce a zelenina a zdravé tuky.
Protein také pomáhá zpomalit vzestup hladiny cukru v krvi po jídle. Zdrojem zdravých bílkovin pro srdce jsou ryby, fazole, čočka, nízkotučné mléčné výrobky, sója, ořechy a semena.
Pokrmy plné barevného ovoce a zeleniny mají vysoký obsah antioxidantů. Antioxidanty mohou pomoci snížit zánět ve vašem těle.
Chcete-li své jídlo završit, zahrňte zdravé tuky. Nenasycené tuky, jako jsou tučné ryby, ořechy, semena, avokádo a olivový olej, mohou hrát roli v
Následující tipy a náhrady mohou pomoci snížit dopad některých vašich oblíbených jídel na hladinu cukru v krvi.
Pozdní snídaně
Základy brunch, jako jsou sladké cereálie, muffiny nebo bagely, jsou plné rafinovaných sacharidů a mohou zvýšit hladinu cukru v krvi. Výběr potravin, které jsou plné vlákniny, bílkovin a zdravých tuků, vám může pomoci začít den správně a udržet hladinu cukru v krvi v cílovém rozmezí.
Místo bílé jděte na celozrnnou
Hledejte celozrnné nebo celozrnné produkty. Pro extra vlákninu si vyberte (nebo připravte) palačinky, vafle, chléb, bagely, muffiny a další obilné produkty s přidaným mletým lnem a ovsem.
Přidejte zeleninu do vaječných pokrmů
Pokud připravujete quiche nebo frittatu, zkuste přidat zeleninu, jako je špenát, paprika, rajčata, cuketa nebo chřest. To zvýší obsah vlákniny a antioxidantů ve vašem jídle. Pokud chcete do pokrmu z vajec přidat nějaký sýr, dobrou volbou může být nízkotučný tvaroh, ricotta, mozzarella nebo švýcarský sýr.
Vyzkoušejte pečené sladké brambory místo hašiše nebo domácích hranolků
Batáty mají vyšší obsah vlákniny a mají nižší glykemický index než běžné brambory. Mohou zvýšit hladinu cukru v krvi pomaleji než bílé brambory.
Místo džemu nebo medu zvolte avokádové nebo arašídové máslo
Pokud přidáváte polevu na toasty, bagely nebo vafle, vyzkoušejte avokádo, arašídové máslo nebo mandlové máslo. Jsou to zdroje zdravých tuků. Džem a med mají vysoký obsah cukru a mohou způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi.
Místo jiných sladkostí si dopřejte jogurt a ovoce
Chcete-li jídlo završit, zakončete jogurtem a ovocem pro bílkoviny, vlákninu a antioxidanty. Jogurt je také dobrým zdrojem probiotik, což může
Saláty a sendviče
Saláty a sendviče mohou být zdravým obědem. Možná si budete muset dávat pozor na velikost porcí a výběr koření, dresinků a zálivek.
Přidejte více zeleniny a méně masa
Naložte si na sendvič nebo zábal zeleninu. Ty jsou plné antioxidantů a vlákniny. Navíc dodají vašemu jídlu barvu a křupavost.
Místo bílé volte celozrnnou pšenici
Celozrnné housky, chléb a zábaly jsou skvělým způsobem, jak do oběda dostat trochu vlákniny navíc.
Dochuťte avokádem
Avokádo je zdrojem zdravých tuků. Pokud avokádo není vaše věc, zvažte hummus (pro přidání bílkovin) nebo majonézu (jako zdroj zdravého tuku).
Použijte dresink na bázi olivového oleje místo krémového
Olivový olej obsahuje zdravé tuky. To je
Místo krutonů přidejte do salátu ořechy nebo semínka
Ořechy a semena krásně křupou jako krutony, ale s bonusem vlákniny, bílkovin a zdravých tuků.
Těstovinová noc
Pokud máte cukrovku 2. typu, nemusíte se těstovin vzdávat. Provedením několika jednoduchých náhrad typu těstovin nebo omáčky, které používáte, vám pomůže vychutnat si těstovinový večer bez prudkého nárůstu hladiny cukru v krvi.
Místo bílých těstovin vyzkoušejte celozrnné
Vaření celozrnných těstovin je skvělý způsob, jak získat více vlákniny.
Přepněte omáčku
Použijte omáčku na bázi olivového oleje, abyste získali nějaký protizánětlivý tuk. Můžete také připravit krémovou omáčku nebo pesto na bázi avokáda. Ty nabízejí více živin ve srovnání se smetanovou omáčkou.
Vyměňte maso za čočku
Pokud plánujete dělat těstoviny s masovou omáčkou, zkuste místo toho čočku. Čočka má podobnou texturu jako mleté hovězí maso s bonusovými antioxidanty a vlákninou.
Vyzkoušejte těstoviny na zeleninové bázi
Pokud hledáte něco jiného, zkuste místo běžných těstovinových nudlí cuketové nudle nebo špagetovou dýni.
Maso a sýr vyměňte za zeleninu
Místo těstovin na bázi masa nebo sýra se rozhodněte pro těstoviny plné zeleniny. Buďte kreativní se zeleninou, kterou přidáte. Zkuste cuketu, hrášek, špenát, rajčata nebo houby.
Taco úterý
Oslavte své příští taco úterý tím, že naplníte celozrnné taco nebo hlávkový salát extra zeleninou, fazolemi a libovým masem.
Naložte si zeleninu
Doplňte taco extra salátem nebo jinou listovou zeleninou, rajčaty, paprikou, olivami, ředkvičkami a zelím. To vám poskytne podporu antioxidantů a vlákniny.
Místo hovězího masa uvařte mleté krůtí nebo kuřecí maso
Ke snížení příjmu nasycených tuků použijte mleté krůtí nebo kuřecí maso. Nasycené tuky mohou zvýšit hladinu cholesterolu.
Místo mletého masa použijte fazole
Fazole kombinujte s mletým masem, nebo fazole použijte pouze na bezmasé jídlo. Fazole jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny a mohou
Místo zakysané smetany použijte řecký jogurt
Řecký jogurt a zakysaná smetana mají podobnou chuť a strukturu, ale řecký jogurt je skvělý způsob, jak získat extra bílkoviny. Existuje také výzkum, který naznačuje, že jogurt může pomoci vašemu tělu lépe využívat inzulín.
Vyměňte si obal
Zkuste si dát taco v celozrnné skořápce, kukuřičné tortille nebo dokonce hlávkovém zábalu. Ty mohou vašemu jídlu přidat trochu vlákniny navíc. Pokud většinou milujete pouze polevy, můžete to také hodit do misky a vychutnat si taco salát.
Grilování
Když myslíte na grilování, můžete si představit maso na bílých buchtách a stranách s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou bramborové saláty. Ale několik jednoduchých vylepšení může pomoci udělat z vašeho příštího vaření událost, která bude příznivější pro diabetes.
Jezte fazolový salát místo bramborového salátu
Fazolový salát je plný bílkovin a vlákniny. Salát vyrobený z listové zeleniny a jiné zeleniny je dalším způsobem, jak získat trochu vlákniny.
Místo červeného masa zvolte kuřecí maso
Chcete-li snížit množství nasycených tuků v jídle, vyberte místo vepřového nebo hovězího masa grilované kuře. Nasycené tuky z masa mohou zvýšit váš cholesterol.
Dejte si místo hamburgeru vegetariánský burger
Vyzkoušejte bezmasý vegetariánský burger. Ale nezapomeňte, že ne všechny vegetariánské hamburgery jsou vytvořeny stejně. Podívejte se na jeden vyrobený z celých zrn, fazolí a zeleniny, který obsahuje spoustu antioxidantů a vlákniny.
Místo bílé zvolte celozrnnou buchtu
Přidejte do svého jídla vlákninu výběrem celozrnné nebo celozrnné housky. Hledejte celozrnnou pšenici nebo celé zrno uvedené jako první složku na obalu.
Místo sody pijte vodu
Jako hlavní nápoj zvolte vodu. Soda má vysoký obsah cukru a může zvýšit hladinu cukru v krvi.
Dezerty
Pokud máte cukrovku 2. typu, dezert není zakázán. Tyto tipy vám pomohou uspokojit vaši chuť na sladké, aniž by vaše hladina cukru v krvi prudce stoupala.
Místo mléčné čokolády jezte hořkou čokoládu
Hořká čokoláda je zdrojem antioxidantů a může pomoci snížit zánět ve vašem těle. Nějaký výzkum
Místo zmrzlinové tyčinky si vychutnejte tyčinku z mraženého jogurtu
Pokud chcete něco studeného, vychutnejte si tyčinku z mraženého jogurtu nebo si připravte vlastní doma. Často mají přidané ovoce pro extra vlákninu a antioxidanty.
Upečte si vlastní dezert místo kupovaného
Když pečete doma, můžete se rozhodnout použít přísady, jako je oves, ovoce, mletý len a celá zrna.
Místo pečiva volte ovoce
Jezte ovoce, abyste na konci jídla přidali nějakou sladkost. Tmavě zbarvené ovoce, zejména bobule, mají vysoký obsah antioxidantů a vlákniny.
Vyzkoušejte andělský dort místo piškotového dortu
Pokud rádi dokončujete své jídlo dortem, zkuste místo těžšího koláče andělský dort. Angel food cake má nižší obsah tuku a cukru než jiné druhy koláčů. Chutné je i s ovocem.
Můžete změnit svá oblíbená jídla a přidat více vlákniny, bílkovin, antioxidantů a zdravých tuků. Ty vám mohou pomoci zvládnout cukrovku 2. typu a zdraví srdce a přitom si stále užívat některá jídla, která máte rádi.
