Vláknina je důležitou součástí každé stravy. Pokud chcete přidat více vlákniny do svého, existuje spousta jednoduchých způsobů, jak to udělat.
Zde je hádanka: co mají společného oves, artyčoky, maliny a fazole? Kromě toho, že jsou lahodnou součástí dobře vyvážené stravy, mají všechny tyto potraviny vysoký obsah sacharidů známých jako vláknina.
Dietní vláknina, nebo jen vláknina, popisuje typ sacharidů v potravinách, které naše tělo nedokáže strávit. Vlákninu můžeme najít v široké škále různých druhů ovoce, zeleniny, obilí a semen a existují dva hlavní typy – rozpustná vláknina a nerozpustná vláknina.
Konzumace vlákniny je jedním z mnoha způsobů, jak vyživujeme naše střeva, ale výzkum ukázal, že konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny má ještě více výhod. Níže prozkoumáme některé z těchto výhod a podělíme se o to, jak můžete na talíř a do střev dostat více potravin s vysokým obsahem vlákniny.
Co je považováno za dietu s vysokým obsahem vlákniny?
Zdravotní odborníci považují a
- 25 gramů pro ženy ve věku 19-50 let
- 21 gramů pro ženy ve věku 51 let a starší
- 38 gramů pro muže ve věku 19-50 let
- 30 gramů pro muže ve věku 51 let a starší
Například, pokud jste 30letá cis žena, vaše strava je považována za vysokou na vlákninu, pokud jíte alespoň 25 gramů vlákniny nebo více každý den.
Transgender jedinci mají jedinečné nutriční potřeby, které se pravděpodobně v průběhu jejich přechodu změní. Potřeby vlákniny intersexuálních jedinců budou také vysoce individualizované.
Vzhledem k nedostatku výzkumu o transgender a intersexuální populaci je nejlepší prodiskutovat to se svým lékařem nebo dietologem o vašem ideálním příjmu vlákniny.
K čemu je dobrá strava s vysokým obsahem vlákniny?
Ačkoli není nedostatek potravin s vysokým obsahem vlákniny, většina z nás nepřijímá ve stravě dostatek vlákniny. Ve skutečnosti,
Proč je ale vláknina tak důležitá a jaké jsou zdravotní přínosy stravy s vysokým obsahem vlákniny?
Jeden velký
- zlepšení motility střev
- snížení zánětu střev
- zlepšení střevní flóry
- snížení zácpy
- řízení tělesné hmotnosti
- vyrovnání krevního cukru
- snížení kardiovaskulárního rizika
- snížení rizika rakoviny tlustého střeva
Nakonec existují drtivé důkazy, že vláknina je prospěšná nejen pro vaše střeva, a proto odborníci doporučují jíst alespoň doporučené množství denně.
Jaké potraviny mají nejvíce vlákniny?
Pravděpodobně jste již jedli potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Ale pro každý případ – zde je několik našich nejlepších tipů na potraviny s vysokým obsahem vlákniny, které si můžete přidat na talíř.
Čočka
-
20,5 gramů vlákniny na šálek, nevařené - 10,7 gramů vlákniny na každých 100 gramů
Čočka je skvělým zdrojem živin a ještě lepším zdrojem vlákniny. Pouze 1 šálek nevařené čočky obsahuje více než 20 gramů vlákniny, díky čemuž je skvělá pro dávkové recepty, jako je kari, dušená masa a polévky.
Oves
-
16,5 gramů vlákniny na šálek, nevařené - 10,6 gramů vlákniny na každých 100 gramů
Oves je dalším rychlým, snadným a cenově dostupným zdrojem vlákniny, zejména k snídani. Ale i když nejste ráno fanouškem ovsa, stále ho můžete použít v jiných receptech na pečení, jako jsou chleby, muffiny a další.
Černé fazole
-
15 gramů vlákniny na šálek, vařené - 8,7 gramů vlákniny na každých 100 gramů
Černé fazole jsou základem rostlinné stravy, protože nemají jen vysoký obsah vlákniny – jsou také skvělým zdrojem bílkovin. Jeden šálek vařených černých fazolí má 15 gramů vlákniny, což je asi polovina doporučené denní dávky.
Fazole
-
13,1 gramů vlákniny na šálek, vařené - 7,4 gramů vlákniny na každých 100 gramů
Stejně jako černé fazole mají i fazole vysoký obsah vitamínů, minerálů, bílkovin a vlákniny. Fazole jsou všestranné a lze je nalézt v různých receptech, jako je vegetariánské chilli, červené fazole a rýže a dokonce i studené saláty.
Cizrna
-
12,5 gramů vlákniny na šálek, vařené - 7,6 gramů vlákniny na každých 100 gramů
Cizrna je dalším skvělým rostlinným zdrojem bílkovin a vlákniny. A možná vás překvapí všechny způsoby, jak je můžete jíst – v polévkách, dušených pokrmech, salátech, kari a dokonce i pečené v troubě jako křupavé občerstvení.
Avokádo
-
10 gramů vlákniny na šálek - 6,7 gramů vlákniny na každých 100 gramů
Avokádo je lahodně krémové a bohaté na živiny – také se spoustou vlákniny. Většina lidí si avokáda dopřává na toastu nebo v salátech, ale pokud po ránu hledáte trochu vlákniny navíc, skvěle chutnají i ve smoothies.
Chia semínka
-
9,75 gramů vlákniny za unci, sušené - 34,4 gramů vlákniny na každých 100 gramů
Chia semínka jsou jedním z nejlepších zdrojů rozpustné vlákniny, typu vlákniny, která pomáhá zpomalovat trávení a vyrovnávat hladinu cukru v krvi. Pokud chcete chia semínka zařadit do svého jídelníčku, vaše tělo je snáze zpracuje, když je nejprve namočíte.
Maliny
-
8 gramů vlákniny na šálek - 6,5 gramů vlákniny na každých 100 gramů
Maliny se mohou zdát jako sladká dobrota, ale věděli jste, že mají také vysoký obsah vlákniny? Přidáním 1 šálku těchto bobulí ke snídani nebo svačině získáte 8 gramů vlákniny, čímž se mnohem přiblížíte k vašemu cíli v oblasti vlákniny.
Jakým potravinám byste se při dietě s vysokým obsahem vlákniny měli vyhnout?
Pokud vám to lékař nedoporučí, není opravdu nutné omezovat potraviny ze svého jídelníčku, pokud držíte dietu s vysokým obsahem vlákniny. Ale pokud chcete naplnit svůj talíř převážně potravinami s vysokým obsahem vlákniny, zde jsou některé z potravin, které obsahují méně vlákniny:
- maso
- Ryba
- drůbež
- Mléčné výrobky
- vejce
- rafinovaná zrna
- zpracované občerstvení
- ovocné džusy
- smažená jídla
Samozřejmě, že dieta s vysokým obsahem vlákniny může stále zahrnovat tyto potraviny a většina lidí, kteří jedí dostatek vlákniny, si stále dopřává širokou škálu jídel na svém talíři. Správné stravování je o střídmosti a hledání rovnováhy, která vám vyhovuje.
Pokračujte v učení o výživě
Strava s vysokým obsahem vlákniny je jedním ze způsobů, jak zlepšit své zdraví, ale tím výhody správné výživy nekončí. Zvažte kontrolu některých našich nejlepších zdrojů výživy, které vám pomohou dozvědět se více o potravinách, které jíme:
- Centrum zdravého stravování Healthline
- Healthline je osvěžení zdravého stravování
- Definitivní průvodce zdravým stravováním v reálném životě
- 50 potravin, které jsou super zdravé
- 11 potravin s nejvyšším obsahem živin na planetě
- 14 nejzdravějších druhů zeleniny na Zemi
- 20 zdravých a energizujících svačin
Vláknina je nestravitelný typ sacharidu, který má řadu zdravotních výhod, od výživy naší střevní flóry po ochranu zdraví našeho srdce a mnohem více.
Pokud je pro vás obtížné jíst dostatek vlákniny každý den, nejste sami – a existují kroky, které můžete podniknout, abyste příjem vlákniny zvýšili. Tím, že naplníte svůj talíř potravinami s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a semena, dodáte svému tělu živiny, které potřebuje, aby prosperovalo.
