Běh se stal jedním z nejoblíbenějších způsobů, jak zlepšit a udržet kondici a udržet se ve formě. Ve skutečnosti více než
I když je běhání skvělý způsob, jak zůstat aktivní, mnoho běžců se musí v určité chvíli potýkat se zraněním.
Více než
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o nejběžnějších typech běžeckých zranění, typických příznacích a o tom, jak se léčí.
O běžeckých zraněních
Pokud jste jako mnoho běžců, možná naběháte stovky nebo dokonce tisíce mil ročně. Opakovaný dopad všech těchto úderů nohou si může vybrat daň na vašich svalech, kloubech a pojivové tkáni.
Podle a
- kolena: 7,2 až 50 procent
- Spodní noha: 9,0 až 32,2 procenta
- Horní noha: 3,4 až 38,1 procenta
- Chodidlo: 5,7 až 39,3 procenta
- Kotníky: 3,9 až 16,6 procenta
- Boky, pánev nebo třísla: 3,3 až 11,5 procenta
- Dolní části zad: 5,3 až 19,1 procenta
Pojďme se blíže podívat na některá nejčastější zranění, která běžce postihují.
1. Běžecké koleno (patelofemorální syndrom)
Běžecké koleno nebo patelofemorální syndrom je obecný termín, který označuje bolest v přední části kolena nebo kolem čéšky. Je to běžné zranění z nadměrného používání ve sportech, které zahrnují běh nebo skákání.
Slabost kyčlí nebo svalů kolem kolena vás může vystavit vyššímu riziku rozvoje běžeckého kolena.
Běžecké koleno může způsobit bolest, která:
- je tupá a je cítit v jednom nebo obou kolenou
- se pohybuje od mírné až po velmi bolestivou
- se zhoršuje při dlouhodobém sezení nebo cvičení
- se zhoršuje při skákání, lezení do schodů nebo dřepu
Tento typ zranění může také způsobit praskání nebo praskání po delší době nehybnosti.
Lékař může často diagnostikovat běžecké koleno fyzickou prohlídkou, ale může doporučit rentgen, aby vyloučil jiné stavy. Fyzikální terapeut vám může poskytnout konkrétní léčebný plán k léčbě zranění kolena běžce.
2. Achillova tendinitida
Achillova tendinitida se týká zánětu šlachy, která spojuje váš lýtkový sval s patou. Může se to stát po zvýšení počtu najetých kilometrů nebo intenzity běhu.
Pokud se neléčí, Achillova tendinitida zvyšuje riziko ruptury Achillovy šlachy. Pokud je tato šlacha natržená, obvykle vyžaduje operaci k její opravě.
Mezi běžné příznaky Achillovy tendinitidy patří:
- tupá bolest v podkolení nad patou
- otok podél Achillovy šlachy
- omezený rozsah pohybu při ohýbání nohy směrem k holeni
- teplý pocit nad šlachou
3. Syndrom IT kapely
Váš iliotibiální pás, běžně označovaný jako váš IT pás, je dlouhý kus pojivové tkáně, který se táhne od vnější kyčle až po koleno. Tento pás tkáně pomáhá stabilizovat koleno při chůzi nebo běhu.
Syndrom IT band je způsoben opakovaným třením IT bandu, který se tře o vaši nohu. Je to velmi běžné u běžců kvůli úzkým IT pásmům. K tomuto stavu mohou také přispět slabé hýžďové svaly, břišní svaly nebo boky.
IT band syndrom způsobuje ostrou bolest na vnější straně nohy, obvykle těsně nad kolenem. Vaše IT pásmo může být také jemné na dotek. Bolest se často zhoršuje, když ohýbáte koleno.
4. Holeně dlahy
Holenní dlahy (syndrom tibiálního stresu) se týkají bolesti, která se vyskytuje v přední nebo vnitřní části dolních končetin podél holenní kosti. Dlahy na holeně se mohou objevit, když příliš rychle zvýšíte objem běhu, zejména při běhu na tvrdém povrchu.
Ve většině případů nejsou holenní dlahy vážné a odejdou s odpočinkem. Pokud se však neléčí, mohou se rozvinout ve stresové zlomeniny.
Příznaky holenní dlahy mohou zahrnovat:
- tupá bolest podél přední nebo vnitřní části holenní kosti
- bolest, která se zhoršuje při cvičení
- něha na dotek
- mírný otok
Holenní dlahy se často zlepšují odpočinkem nebo omezením toho, jak často nebo jak daleko běháte.
5. Poranění hamstringů
Vaše hamstringy pomáhají zpomalit vaši spodní nohu během švihové fáze vašeho běžeckého cyklu. Pokud jsou vaše hamstringy napjaté, slabé nebo unavené, mohou být náchylnější ke zranění.
Na rozdíl od sprinterů je pro běžce na dálku poměrně neobvyklé, že zažijí náhlé natržení hamstringu. Většinu času mají běžci na dálku namožené hamstringy, které přicházejí pomalu a jsou způsobeny opakovanými malými trhlinami ve vláknech a pojivové tkáni hamstringů.
Pokud máte zranění hamstringu, můžete zažít:
- tupá bolest v zadní části horní nohy
- hamstring sval, který je citlivý na dotek
- slabost a ztuhlost hamstringu
6. Plantární fasciitida
Plantární fasciitida je jedním z nejčastějších poranění nohou. Zahrnuje podráždění nebo degeneraci tlusté vrstvy tkáně, zvané fascie, na spodní části nohy.
Tato vrstva tkáně funguje jako pružina, když jdete nebo běžíte. Příliš rychlé zvýšení objemu běhu může vystavit vaše fascie zvýšenému stresu. Svalové napětí nebo slabost ve vašich lýtkách vás také mohou vystavit riziku plantární fasciitidy.
Příznaky obvykle zahrnují:
- bolest pod patou nebo střední částí chodidla
- bolest, která se postupně vyvíjí
- pocit pálení na spodní části nohy
- bolest, která je horší ráno
- bolest po delší aktivitě
7. Napěťové lomy
Stresová zlomenina je vlasová trhlina, která se tvoří ve vaší kosti v důsledku opakovaného namáhání nebo nárazu. U běžců se únavové zlomeniny běžně vyskytují v horní části chodidla nebo v patě nebo bérci.
Pokud máte podezření na stresovou zlomeninu, je dobré ihned navštívit lékaře. K diagnostice stresové zlomeniny je u nich potřeba rentgen.
Příznaky stresové zlomeniny obvykle zahrnují:
- bolest, která se časem zhoršuje a která může být zpočátku sotva patrná, ale jak bolest postupuje, můžete ji pociťovat, i když jste v klidu
- otok, modřiny nebo citlivost v oblasti zlomeniny
Zhojení stresové zlomeniny obvykle trvá 6 až 8 týdnů a možná budete muset nějakou dobu používat berle nebo nosit sádru.
8. Výron kotníku
Podvrtnutí kotníku je způsobeno přetažením vazů mezi nohou a kotníkem. K výronům často dochází, když dopadnete na vnější část chodidla a převrátíte kotník.
Mezi běžné příznaky spojené s podvrtnutím kotníku patří:
- odbarvení
- bolest
- otok
- modřiny
- omezený rozsah pohybu
Většinu času se podvrtnutí kotníku zlepší odpočinkem, sebeobsluhou nebo fyzikální terapií. Jejich léčení může trvat týdny nebo měsíce.
Jiné typy běžeckých zranění
Mezi další zranění, která běžci mívají, patří:
- Zarostlé nehty na nohou. Zarostlý nehet vzniká, když okraj nehtu zarůstá do kůže. Může způsobit bolest a zánět podél vašeho nehtu a může vytékat hnis, pokud se nakazí.
- Bursitida. Bursy jsou vaky naplněné tekutinou pod vašimi svaly a šlachami. Pomáhají promazávat vaše klouby. Opakované tření o tyto váčky při běhu může vést k podráždění kyčle nebo kolem kolena.
- Meniskální slza. Natržení menisku se týká natržení chrupavky v koleni. Často způsobuje pocit uzamčení kloubu.
- Syndrom předního kompartmentu. Syndrom předního kompartmentu nastává, když svaly v přední části dolní části nohy vyvíjejí tlak na nervy a krevní cévy. Tento syndrom může být lékařskou pohotovostí.
- Namožené lýtko. Opakované trauma z běhu může vést k namožení lýtka, známému také jako vytažené lýtko.
Možnosti léčby běžeckých zranění
Pokud pociťujete jakoukoli bolest nebo nepohodlí nebo je pro vás obtížné běhat, je dobré se poradit se svým lékařem, abyste získali správnou diagnózu a vyloučili další stavy.
U mnoha běžných běžeckých zranění léčba často zahrnuje:
-
fyzioterapeutická sezení a specifická cvičení
- podle protokolu RICE (odpočinek, led, komprese, nadmořská výška)
- užívání nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID), jako je aspirin nebo ibuprofen
- snížení toho, jak často a jak daleko běháte
Další specifičtější léčba může zahrnovat:
- Pro běžecké koleno: posilování kvadricepsů a kyčelních svalů a protahování napjatých čtyřhlavých nebo lýtkových svalů, nošení ortopedických bot
- Pro zánět Achillovy šlachy: protahování nebo masáž lýtek
- Pro syndrom IT kapely: každodenní protahování vašich IT pásků a posilování kyčelních svalů
- Pro poranění hamstringů: posílení hýžďových svalů, protažení a posílení hamstringů, změna techniky běhu
- Pro plantární fasciitidu: protažení a posílení lýtek
- Pro stresové zlomeniny: berle, sádra nebo operace
- Pro výron kotníku: cvičení na posílení kotníků
Tipy na prevenci zranění
Zranění při běhu se může stát každému, ale pomocí následujících tipů můžete riziko zranění minimalizovat:
- Zahřát se. Než začnete běhat, zahřejte se jednoduchým joggingem nebo dynamickým protahováním pohyblivosti, jako je švih paží nebo nohou po dobu 5 až 10 minut.
- Pomalu zvyšujte objem běhu. Mnoho běžců se řídí pravidlem 10 procent, což znamená, že nezvýší svůj týdenní objem běhu o více než 10 procent najednou.
- Postarejte se o otravná zranění. Okamžitě odpočívejte otravná zranění, aby se z nich nevyvinuly vážnější problémy. Fyzikální terapeut vám může poskytnout správnou diagnózu a poskytnout vám přizpůsobený léčebný plán.
- Pracujte na své technice. Špatná technika běhu může zvýšit množství stresu na vaše svaly a klouby. Spolupráce s běžeckým trenérem nebo dokonce natáčení techniky běhu vám může pomoci zlepšit se.
- Zpevněte boky. Zařaďte do svého tréninkového programu cviky na stabilitu, jako jsou hýžďové můstky nebo dřepy na jedné noze, které vám pomohou chránit kolena a kotníky.
- Používejte měkké povrchy. Běh po trávě, gumových drahách, písku nebo štěrku je pro vaše klouby jednodušší než běh po chodníku. Pokud máte co do činění s otravným zraněním, zkuste běhat po měkkém povrchu, dokud vaše bolest neustoupí.
- Zvažte křížový trénink. Přidání některých cvičení s nízkým dopadem do vašeho rozvrhu, jako je jízda na kole nebo plavání, může pomoci zlepšit vaši aerobní kondici a zároveň dát vašim kloubům pauzu od opakovaného dopadu běhu.
Sečteno a podtrženo
Mnoho běžců se v určité chvíli potýká se zraněním. Mezi nejčastější oblasti, které utrpí zranění v důsledku běhu, patří kolena, nohy a chodidla.
Pokud při běhání pociťujete jakoukoli bolest nebo nepohodlí, je nejlepší kontaktovat svého lékaře, abyste získali správnou diagnózu a vyloučili další stavy.
Použití protokolu RICE, užívání NSAID na bolest, dodržování plánu fyzikální terapie a provádění cílených cvičení vám může pomoci zotavit se z mnoha běžných běžeckých zranění. Omezení toho, jak často a jak daleko běháte, vám také pomůže rychleji se zotavit.
