Může jóga zmírnit příznaky PCOS?

Jak jóga prospívá symptomům PCOS

Ačkoli jóga nemůže vyléčit PCOS, může pomoci s některými příznaky.

Jóga může snížit hladinu testosteronu

Podle nedávné studie může cvičení jógy pomoci snížit hladinu testosteronu a zmírnit příznaky úzkosti a deprese u žen s PCOS. Přesněji řečeno, účastníci, kteří absolvovali hodinovou lekci jógy třikrát týdně po dobu tří měsíců, snížili hladinu testosteronu o 29 procent.

Ve studii vědci náhodně přiřadili 31 žen s PCOS ve věku 23 až 42 let buď do skupiny pozorné jógy, nebo do kontrolní skupiny. Výuka probíhala třikrát týdně po jedné hodině, celkem tři měsíce. Nejprve byla provedena endokrinní, kardiometabolická a psychologická měření účastníků a poté znovu po třech měsících.

Po období testování výzkumníci zjistili, že ženy, které dokončily jógovou intervenci (celkem 13), měly nižší hladinu volného testosteronu (5,96 vs. 4,24 pg/ml; P

Účastníci studie také zaznamenali zlepšení míry úzkosti a deprese.

Jóga je dostupná pro mnoho úrovní fitness

Přestože pozitivní změny symptomů PCOS a úrovně úzkosti mohou nastat při jakémkoli mírném aerobním cvičení, jóga je dostupná pro mnoho úrovní zdatnosti a pro širokou škálu věkových kategorií. To není vždy případ jiných forem cvičení, jako je plavání, jízda na kole, chůze nebo běh. Jóga má navíc složku všímavosti, která pomáhá podporovat relaxaci a rovnováhu nálad.

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, certifikovaná lékařka s trojitou tabulí a instruktorka jógové medicíny, říká, že přidání integračního přístupu k ženám s PCOS může být prospěšné, protože jednotlivci mohou vykazovat zvýšenou prevalenci deprese a úzkosti.

„Tyto poruchy nálady mohou přímo souviset s biochemickou nerovnováhou a zhoršovány stresem souvisejícím s tělesným obrazem a problémy s plodností a mělo by být podporováno využívání přístupu mysli a těla s péčí o sebe,“ dodává.

Existují konkrétní jógové pozice, které mohou pomoci?

Jóga má širokou škálu cvičení. Od jemného plynutí až po pokročilé pozice vyhrazené pro zkušené jogíny, tato prastará praxe má něco pro všechny úrovně. To znamená, že některé styly mohou být vhodnější pro nalezení úlevy od PCOS.

„Při hledání úlevy od bolesti a dalších příznaků PCOS doporučuji jemnější jógové pozice, zvláště ty, které se zaměřují na protažení a relaxaci,“ říká Lisa Burnett, certifikovaná instruktorka prenatální jógy Pranakriya a majitelka My OM Yoga.

Na rozdíl od budování základní síly a vytrvalosti Burnett říká, že se chcete zaměřit na oblast břicha, ale s něhou a grácií.

Bhanote rád doporučuje jógové pozice, které zvyšují všímavost a přinášejí průtok krve do pánevní oblasti. S ohledem na to je zde šest jejich oblíbených pozic pro zvládání příznaků PCOS plus bonusové dechové cvičení.

Garland Pose (Malasana)

Malasana dokáže posílit pánevní dno a břišní jádro a zároveň otevřít boky. Bhanote říká, že to může prospět jedincům s PCOS zvýšením krevního oběhu a průtoku krve do pánevní oblasti, zlepšením metabolismu a podporou trávení.

Pro podporu můžete použít blok nebo dva pod hýždě, dokud se vaše tělo s touto pozicí neseznámí.

1. Začněte s chodidly přibližně na šířku podložky.
2. Pokrčte kolena a spusťte hýždě směrem k podlaze, abyste se dostali do dřepové pozice.
3. Dejte ruce do modlitební pozice (anjali mudra). Můžete dovolit palcům, aby se dotýkaly hrudní kosti, abyste pomohli udržet hrudník zvednutý.
4. Zatlačte horní část paží/tricepsy dovnitř kolen a zůstaňte v záběru s rovnou páteří (lokty zatlačte do kolen, abyste otevřeli boky).
5. Protáhněte dolní část zad a přitáhněte lopatky k sobě.
6. V této poloze setrvejte až 5 dechů.
7. Vyjděte z toho narovnáním nohou.
8. Opakujte pózu celkem třikrát.

Je to v pořádku, pokud vaše paty nezůstanou na zemi, když se dostanete do pozice. Podložte paty srolovanou dekou, která vám pomůže udržet rovnováhu a vzpřímenou pozici.

Mostová pozice (Setu Bandhasana)

Bridge Pose dokáže uklidnit mozek a snížit stres a úzkost a zároveň zmírnit napětí v zádových svalech.

1. Začněte tím, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze ve vzdálenosti od boků.
2. Položte ruce dlaněmi dolů vedle těla.
3. Nadechněte se a pomalu zvedněte spodní část zad, střední část zad a poté horní část zad od podlahy (zatímco se pánev zvedá, prodlužujte ji od pánve k hrudní kosti).
4. Jemně otočte ramena a přisuňte hrudník k bradě.
5. Udržujte stehna paralelně k sobě a podlahu se všemi čtyřmi rohy chodidel pevně přitisknutými k zemi.
6. S lehkostí dýchejte a zůstaňte v této pozici 1–2 minuty.
7. Opakujte až 5krát.

Pozice luku (Dhanurasana)

Dhanurasana může pomoci zmírnit menstruační nepohodlí, stimulovat reprodukční orgány a regulovat menstruační tok, podle Bhanote. „Zvyšuje cirkulaci v pánevní oblasti, uvolňuje napětí z břišních orgánů a také protahuje svaly krku, ramen a nohou,“ říká. Celkově může zlepšit úzkost a snížit stres.

1. Začněte vleže na břiše s rukama po stranách těla.
2. Pokrčte kolena a natáhněte ruce, abyste si drželi kotníky.
3. Nadechněte se a zvedněte hrudník nad zem a zároveň vytáhněte nohy nahoru.
4. Držte pózu po dobu 15 sekund a nezapomeňte neustále dýchat.
5. Chcete-li se uvolnit, vraťte hrudník a nohy zpět k zemi, uvolněte držení na kotnících a uvolněte se tváří dolů.
6. Opakujte celkem 3x.

Pokud nemůžete dosáhnout na oba kotníky současně, můžete cvičit jednu nohu po druhé nebo použít popruh na jógu.

Póza kočky a krávy (Chakravakasana)

Cat-Cow Pose je také vysoko na Burnettově seznamu oblíbených pro PCOS.

1. Dostaňte se do polohy stolu s dlaněmi dolů, zápěstí a lokty srovnejte pod rameny, kolena pod kyčlemi, kotníky rovně dozadu od kolen. Můžete stočit prsty pod nebo horní části chodidel dolů, jak vás proudění pohybuje.
2. Nadechněte se, ohněte lokty, spusťte břicho, zvedněte bradu a ocasní kost současně a pohybujte každým z obratlů páteře ve vlně.
3. Změňte pohyb při výdechu zatažením ocasní kosti a brady a vyklenutím zad, zatímco přitahujete pupek směrem k páteři, zatímco brada směřuje k hrudníku.
4. Opakujte požadovaný počet časů.

Pozice od hlavy ke kolenům (janusirsana)

Burnett říká, že je to skvělá „all-inclusive“ póza.

1. Posaďte se na podložku na jógu.
2. Natáhněte levou nohu do rohu podložky, chodidlo je pokrčené, zadní část paty dolů, prsty k nebi. Pravé koleno je ohnuté s nohou zasunutou co nejblíže k tříslům.
3. Natáhněte ruce nad nohy, zhluboka se nadechněte a s výdechem jemně pohybujte horní částí těla směrem k levé noze a pomalu přetáhněte pravou paži v oblouku nad hlavu. Pásek je příjemný, aby vytvořil odpor a šel hlouběji do tohoto úseku hrudního koše obráceného k nebi (vpravo na této straně).
4. Vnímejte kroucení trupu, otvírání ramen/kyčlí, jemnou masáž sakroiliakálního kloubu a pohyb ledvin, vaječníků a každého vnitřního orgánu s každým hlubokým nádechem.
5. Udělejte 7–12 na každou stranu.

Póza motýla nebo vázaného úhlu (Supta Baddhakonasana)

Burnett říká, že jde o vynikající regenerační pózu, která zcela podepírá páteř a záda a zároveň jemně uvolňuje napětí z ramen a hrudníku a otevírá srdce a boky.

Tato pozice je vhodná pro každou úroveň. K úpravě použijte přikrývky nebo polštáře pod ramena, pod hlavu ve sklonu a pod stehna.

1. Začněte sedět na podložce s nohama nataženýma před vámi.
2. Ohněte kolena a přitáhněte paty k sobě, abyste přitiskli podrážky k sobě. Kolena vám klesnou do stran.
3. Nakloňte se dozadu, dokud nebudete zády na podlaze. Paže budou podepřeny a otevřené, dlaně nahoru.
4. Zavřete oči, zhluboka dýchejte po dobu 3–5 minut, nebo déle, pokud je vám to příjemné.
5. Ujistěte se, že vyjdete z pózy s vědomím, převalením se na pravou stranu a na několik nádechů a nádechů a poté se posaďte, nebo jakýmkoli způsobem, který vám nejlépe vyhovuje.

Bonusová dýchací technika (Kapalbhati Pranayama)

„Kapalbhati je rychlé dýchací cvičení, které může pomoci několika charakteristikám spojeným s PCOS, jako je řízení hmotnosti, hladina cukru v krvi a hladina stresu,“ říká Bhanote.

Při této technice se budete normálně nadechovat, ale vydechovat silou a pomocí břišních svalů. To je nejlepší, pokud se provádí na prázdný žaludek. Toto dechové cvičení se v těhotenství nedoporučuje.

1. Posaďte se na židli nebo se zkříženýma nohama na podlaze.
2. Zavřete oči a snažte se uvolnit celé tělo.
3. Zhluboka se nadechněte nosem a zároveň roztáhněte hrudník.
4. Vydechněte se silnými stahy břišních svalů, abyste se uvolnili.
5. Na začátku opakujte 10krát (1 cyklus) až 5 minut.

Jaké další výhody jóga přináší?

To, co dělá jógu prakticky dokonalou, je schopnost prospívat svému tělu i mysli zároveň.

Několik studií podporuje výhody jógy pro různé poruchy nálady, zdravotní stavy a celkovou pohodu. I když to není vyčerpávající seznam, zde jsou některé z pozoruhodnějších výhod jógy:

• je přístupný široké škále věkových kategorií
• pomáhá podporovat hluboké dýchání a relaxaci, což může pomoci snížit stres
• může být účinnou praxí snížit úzkost
• může snížit chronickou bolest a pomoci při celkové léčbě chronické zdravotní stavy
• může pomoci zlepšit rovnováhu a mobilitu u starších dospělých

Mohou jiné formy cvičení prospět symptomům PCOS?

Jóga není jedinou formou pohybu, která může pomoci s PCOS. Jiné formy mírného cvičení vám také mohou pomoci zvládnout příznaky PCOS.

Podle CDCÚčast na fyzických aktivitách, jako je chůze, jogging, jízda na kole a plavání, může pomoci vyrovnat hormony, zlepšit vaši náladu, snížit váhu a řídit hladinu krevního cukru a inzulínu.

Zejména mírné cvičení může zvýšit citlivost vašeho těla na inzulín, což snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu a dalších, podle Americké asociace pro diabetes.

Odnést

Život s PCOS může být občas frustrující. Hledání způsobů, jak zvládnout příznaky a zlepšit své celkové zdraví, vám může pomoci cítit se lépe.

Pravidelné cvičení jógy může pomoci zmírnit příznaky PCOS a snížit hladinu testosteronu. Může také podporovat relaxaci.

Pamatujte, že jóga je pouze jednou součástí celkového léčebného plánu PCOS. Dieta, kardiovaskulární cvičení, silový trénink, meditace založená na všímavosti a léky jsou všechny možnosti léčby, které vám může lékař doporučit.