Cvičení v těhotenství může udělat zázraky pro vaše rostoucí tělo a mysl. Provádění fyzické aktivity s nízkým dopadem, jako je jízda na kole po většinu dní v týdnu, vás nejen udrží v kondici a síle, ale také zvýší vaši náladu a energii. Navíc to miminku prospívá!
To znamená, že než se připojíte, je třeba zvážit několik obecných pokynů a opatření. A samozřejmě byste se před zahájením jakéhokoli cvičebního programu během těhotenství měli vždy poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Bezpečnost vnitřní cyklistiky
„Ano, je bezpečné jezdit na kole uvnitř, když jste těhotná, za předpokladu, že jste nejprve dostali souhlas od svého lékaře,“ říká OB-GYN a certifikovaná osobní trenérka, Brittany Robles, MD.
Dále American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) uvádí stacionární cyklistiku jako jeden z typů cvičení, která jsou v těhotenství bezpečná.
Při jízdě na kole uvnitř, Robles říká, že existují tři klíčové věci, abyste se ujistili, že děláte:
- zůstat dobře hydratovaný
- tempo a vyhýbání se přepětí
- vyhněte se přehřátí, protože to může ohrozit váš krevní oběh
ACOG definuje bezpečnou intenzitu cvičení během těhotenství jako méně než 60 až 80 procent vaší věkem předpokládané maximální srdeční frekvence. Obecně to obvykle není větší než 140 tepů za minutu.
Bezpečnost venkovní cyklistiky
Jet na kole na ulici nebo stezky je o něco složitější než cvičit uvnitř. Je to proto, že existují proměnné, které nemůžete ovládat, včetně:
- počasí
- hrboly a díry na silnici nebo stezce
- auta
- ostatní jezdci nebo chodci
- výpary nebo toxiny ve vzduchu
Každý z nich může způsobit ztrátu rovnováhy a pád z kola.
Vzhledem k potenciálním nebezpečím Robles nedoporučuje jízdu na kole venku během těhotenství. „Je tu příliš velké riziko pádu, což může ohrozit vaše těhotenství,“ říká.
Fyzioterapeutka Heather Jeffcoat, DPT, souhlasí. „Největším rizikem při jízdě na kole venku je riziko pádu, což vede k poranění břicha,“ říká. Proto svým pacientkám radí, aby po prvním trimestru přestaly jezdit na kole.
Bezpečnost třídy odstřeďování
Cvičení je podobné jako jízda na kole na vzpřímeném kole doma nebo v tělocvičně. Přesto instruktor určuje tempo a obtížnost, takže se budete muset podle toho přizpůsobit. Úpravy budou pravděpodobně nutné, když absolvujete skupinovou třídu spin, zvláště když postupujete těhotenstvím.
Po obdržení zeleného světla od vašeho OB-GYN si několik minut promluvte s instruktorem spinu. Dejte jim vědět, že jste těhotná (pokud to není zřejmé!), a zeptejte se, zda mají zkušenosti s těhotnými účastnicemi.
V ideálním případě byste měli absolvovat lekci od instruktora, který má předporodní cvičení. Pokud to není možné, zkuste se zúčastnit lekcí od stejného učitele, aby vás mohli poznat. To jim může umožnit identifikovat jakékoli známky úzkosti.
Zvažte zůstat v sedle pro většinu třídy. Zpočátku vám může připadat v pořádku vstát a jezdit, ale jak vaše břicho roste, vaše těžiště se posouvá, takže udržení polohy ve stoje je náročnější.
Také si můžete všimnout větší bolesti v dolní části zad a kloubů, pokud při jízdě stojíte. Zůstat sedět je bezpečnější a budete se cítit mnohem pohodlněji.
Jeffcoat říká, že když děláte skoky a manévry ve stoje ve spinové třídě, ujistěte se, že máte na „silnici“ dostatečný odpor, abyste se vyhnuli nadměrnému natahování kolen.
„To je třeba vzít v úvahu dokonce i v prvním trimestru, kde je hormon relaxin na jednom ze svých vrcholů, než klesne a znovu stoupá blíž k porodu,“ říká Jeffcoat.
Modifikace podle trimestru
Během prvního trimestru Jeffcoat říká, že se musíte vyvarovat hyperextenze kolen při všech skocích a pozicích ve stoje. „První vrchol relaxinu nastává kolem 8 až 12 týdnů a to je zvláště zranitelné pro vazy těhotných žen,“ říká.
Pokud máte v anamnéze dysfunkci symfýzy stydké, známou také jako bolest pánevního pletence, Jeffcoat říká, že byste se měli vyvarovat rychlých manévrů, jako jsou 2-násobné skoky, protože budou tuto oblast dále zatěžovat.
Během druhého trimestru Jeffcoat říká, že dokud nepociťujete žádnou bolest, můžete se na kole obecně cítit neomezeně – ale vždy si udržujte dostatečný odpor, abyste se vyhnuli hyperextenzi.
Jak se vaše tělo mění a dítě roste, zejména během třetího trimestru, Jeffcoat říká, že budete pravděpodobně muset zvednout řídítka, abyste snížili množství ohybů páteře a zatížení krku a střední a dolní části zad.
„S rostoucí hmotností dítěte se těžiště již táhne dopředu a dolů, takže to nemusíme zdůrazňovat příliš nízkými řídítky,“ říká.
Znamení, že byste měli přestat nebo se vyhnout jízdě na kole
Kromě dodržování bezpečnostních doporučení specifických pro cyklistiku při cvičení byste měli dodržovat obecná opatření a bezpečnostní pokyny ACOG. Tyto zahrnují:
- promluvte si se svým OB-GYN včas o cvičení (dejte jim vědět, jakých aktivit se plánujete zúčastnit)
- zaměřením na 30 minut fyzické aktivity většinu dní v týdnu
- pít vodu po celý den a mít vodu vždy s sebou při cvičení
- neúčastnit se činností, které mohou způsobit přehřátí, zejména během prvního trimestru
- úprava nebo vyhýbání se činnostem nebo cvičením, které vyžadují, abyste leželi na zádech, zejména během třetího trimestru
- neúčastní se žádných kontaktních nebo vysoce intenzivních sportů
Přestaňte cvičit a zavolejte svého poskytovatele zdravotní péče, pokud během cvičení zaznamenáte některý z následujících příznaků:
- bolestivé nebo pravidelné kontrakce
- závratě nebo mdloby
- dušnost (jak před cvičením, tak neustupující po cvičení)
- bolest na hrudi
- bolest hlavy
- neobvyklá nebo nová bolest
- krvácení nebo prosakování z pochvy
- otoky, zejména lýtkových svalů
- svalová slabost ovlivňující vaši rovnováhu
„Jízda na kole je docela nízkoriziková aktivita, ale měli byste se jí vyhnout, pokud vám způsobuje bolest nebo nepohodlí v kříži, pánvi nebo kyčlích,“ říká Robles.
Kromě toho vám váš poskytovatel zdravotní péče může doporučit, abyste se vyhnuli cvičení, pokud máte vysoce rizikový stav, jako je placenta previa, krátký děložní čípek nebo předčasný porod v anamnéze.
Pokud při jízdě na kole nejste schopni udržet konverzaci, měli byste začít zpomalovat a být klidní. Pokud se cítíte zadýchaní, měli byste přestat.
Pokud pociťujete bolest pánevního pletence nebo bolest sakroiliakálního kloubu, Jeffcoat říká, že možná nemáte dostatečnou stabilitu jádra k účasti na cyklistice.
„Zejména při vyšším odporu vytváří zátěž přes pedál střihovou sílu přes pánev, která může zvýšit bolest. Pokud máte bolesti v kříži nebo krku, někdy postačí jednoduché nastavení na kole nebo použití obecné podpory těhotenství,“ říká.
Otázky, které byste měli položit svému OB-GYN
Mluvit se svým OB-GYN o jakýchkoliv otázkách nebo obavách, které máte, je klíčem k tomu, abyste zůstali při jízdě na kole v bezpečí. S ohledem na to je zde několik otázek, které je třeba zvážit při rané prenatální schůzce.
- Mohu dodržovat doporučené pokyny ACOG pro cvičení během těhotenství?
- Existuje nějaký důvod, proč bych měl upravit jejich doporučení?
- Jakým druhům fyzické aktivity bych se měl vyhnout?
- Měl bych změnit způsob cvičení každý trimestr?
Ujet pár kilometrů na sálovém kole je vynikající forma cvičení během těhotenství.
To znamená, že se obecně nedoporučuje vyjíždět ven a jezdit po silnici nebo stezce. Pokud jste vášnivý outdoorový cyklista a rádi byste pokračovali v jízdě, musíte dostat zelenou od svého poskytovatele zdravotní péče.
Jak se blíží termín porodu, možná budete muset provést nějaké úpravy na kole a snížit intenzitu, ale měli byste být schopni jezdit na kole uvnitř všechny tři trimestry. Jako vždy, pokud něco způsobuje bolest nebo nepohodlí, okamžitě přestaňte.
