Metoda konjugovaného tréninku je vzpěračský program, který je primárně určen k budování síly. Někdy se tomu říká Westside-Barbell Conjugate Method nebo Westside’s Conjugate Method.
Tento pokročilý přístup pro sportovce, kulturisty a vzpěrače vyvinul Louie Simmons, majitel Westside Barbell Gym v Columbusu, Ohio.
Pomáhá budovat sílu pomocí pestré a individualizované rutiny. Kromě budování síly se také zaměřuje na posílení svalové vytrvalosti a zlepšení vašich slabších partií.
Chcete-li plně maximalizovat tyto výhody, musíte důsledně dodržovat správnou strukturu tréninků. Čtěte dále a zjistěte, jak provádět konjugovanou metodu, jak funguje a jaké jsou její hlavní výhody.
Co je to konjugovaná metoda?
Konjugovaná metoda je tréninkový systém powerliftingu, který se skládá z variací těchto cviků:
- squat
- mrtvý tah
- bench press
Každý týden absolvujete čtyři tréninky, které se skládají z následujících typů:
- maximální úsilí horní části těla
- maximální úsilí spodní části těla
- dynamické úsilí horní části těla
- dynamické úsilí dolní části těla
Tato metoda také zahrnuje doplňková cvičení zaměřená na budování síly ve vašich slabých oblastech.
Tyto variace vám pomohou zabránit vplížení nudy a pomohou vám naučit se čelit různým výzvám.
Obměňujte své cvičební rutiny
Struktura konjugované metody pomáhá lidem, kteří chtějí budovat svalovou hmotu a sílu využitím rozmanité rutiny, která klade důraz na maximální sílu a výbušný trénink.
Střídání cviků vám umožňuje neustále se namáhat a procvičovat své tělo různými způsoby.
Pro obměnu cvičení můžete také použít:
- kapely
- řetězy
- speciální bary
Identifikujte slabé stránky a pracujte na nich
Konjugovaná metoda vám také umožňuje identifikovat a pracovat na budování síly ve vašich slabších oblastech.
To vám umožní překonat svá omezení, takže můžete neustále zlepšovat své fitness schopnosti.
Kromě zvýšení síly a růstu svalů pomáhají varianty konjugované metody také rozvíjet:
- Napájení
- Rychlost
- hbitost
Dobré na vysoký krevní tlak
Konjugovaná metoda může být prospěšná i pro lidi s vysokým krevním tlakem.
Podle malé studie z roku 2020 dokázalo 10 žen, které prováděly konjugovanou metodu, snížit svůj systolický krevní tlak.
Jak se provádí konjugovaná metoda?
Když děláte konjugovanou metodu, opakujete stejné pohybové vzorce mírně odlišnými způsoby.
Zahrnuje provádění variací dřepu, mrtvého tahu a tlaku na lavičce. To je spojeno s doplňkovým tréninkem, který je zaměřen na zvýraznění a zlepšení vašich slabších oblastí a také na řešení zranění.
Cvičení se skládají z maximálního úsilí a dynamického úsilí pro horní a dolní část těla. Neustále obměňujete varianty hlavního zvedáku a přídavných zvedáků, což vám brání ve stagnaci.
Hlavní cvik můžete obměňovat změnou šířky úchopu nebo postoje. K tyči můžete přidat různé pásky a řetězy pro přizpůsobení odporu.
Chcete-li umožnit zotavení, počkejte 72 hodin mezi relací maximálního a dynamického úsilí. Všechny tréninky budou obsahovat čtyři až šest cviků.
Pojďme se blíže podívat na to, co tato cvičení obnášejí.
Metoda maximálního úsilí
Každý týden budete mít dvě sezení maximálního úsilí. Tyto tréninky využívají maximální zátěž a odpor k budování vysokoprahových rychlých svalových vláken.
Pro cvičení s maximálním úsilím:
- Začněte s variantou bench pressu, dřepu nebo mrtvého tahu jako hlavního zdvihu. To bude tvořit 20 procent vašeho tréninku.
- Zbytek vašeho tréninku bude sestávat z doplňkového tréninku na objem. Tato cvičení podpoří svaly používané při hlavním zdvihu.
- Cílem je dosáhnout maxima 1 až 3 opakování. Ujistěte se, že jste schopni provést výtahy bez pozorovatele a pomocí správné formy.
Mějte na paměti, že trénink příslušenství bude záviset na vašich individuálních potřebách. Tyto pohyby vám pomohou zlepšit vaši celkovou sílu a zdokonalit se ve vašich slabších partiích.
Jakmile přejdete z hlavní varianty pohybu, neopakujte ji po dobu 4 až 6 týdnů. Zde jsou některá doplňková cvičení, která můžete dělat maximálně 3 týdny.
Dynamická metoda úsilí
Každý týden budete mít dvě lekce dynamického úsilí, která aktivují vaše rychlá svalová vlákna k vybudování výbušné síly.
Využijete maximální sílu pro submaximální váhu, která vašemu tělu umožní nabrat motorické jednotky a ohnivé svaly.
Při každé relaci můžete zvýšit procento o 5 až 10 procent, abyste dosáhli nového maxima. Cvičení budete dělat co nejrychleji a přitom budete mít dobrou formu.
Dělejte hlavní variaci pohybu po dobu 3 po sobě jdoucích týdnů. Každý týden můžete zvýšit hlasitost.
Funguje konjugovaná metoda?
Technika konjugovaného tréninku nabízí mnoho výhod z hlediska síly, což je hlavním cílem programu.
Není určen pro odbourávání tuků nebo pro posílení zdraví nebo kondice, i když některé z těchto výhod můžete přesto pocítit. Nabírání síly je hlavním cílem tréninkového systému.
Výzkum ze studie z roku 2017 poukazuje na efektivitu tréninkového programu s maximálním a dynamickým úsilím při zlepšování výkonu při dřepu.
V této malé studii lidé, kteří dělali tento typ tréninku po dobu 8 týdnů, prokázali výrazné zlepšení svého maximálního dřepu s jedním opakováním ve srovnání s lidmi, kteří dodržovali svou běžnou cvičební rutinu.
Konjugovaná metoda je dobrou volbou pro sportovce a trenéry, kteří chtějí vytvořit individuální program přesně podle svých požadavků.
Pomáhá strava a životní styl vidět výsledky?
Abyste z konjugované metody vytěžili maximum, snažte se dodržovat následující pokyny pro dietu a životní styl.
Strava
Abyste dosáhli svých fitness cílů, dodržujte zdravý stravovací plán, který zajistí, že získáte dostatek kalorií. To může znamenat jíst častěji.
Naplňte svůj talíř potravinami obsahujícími zdravé:
- proteiny
- sacharidy
- tuky
Vybírejte potraviny, které budují svalovou sílu. Zde jsou některé potraviny, které je třeba zahrnout:
- kuřecí prso
- losos
- vepřová panenka
- mleté hovězí maso
- tvaroh
- řecký jogurt
- mléko
- quinoa
- fazole
- ovesné vločky
- čerstvé nebo sušené ovoce
-
semena, ořechy a ořechová másla
- čerstvou nebo dušenou zeleninou
Vyhněte se potravinám, které jsou:
- smažené
- vysoce zpracované
- bohaté na cukr
Omezte nebo vynechte sladké, sycené nebo alkoholické nápoje.
životní styl
Kromě dodržování výživné stravy a důslednosti při cvičení je důležité dodržovat zdravý životní styl.
I když můžete být v pokušení překonat své hranice, je důležité naslouchat svému tělu a udělat krok zpět, pokud pociťujete bolest, únavu nebo jakýkoli typ nemoci.
Nezapomeňte:
- Dopřejte si dostatek času, abyste mohli relaxovat a odpočívat.
- Ujistěte se, že spíte 7 až 9 hodin za noc, pokud je to možné.
- Vyhněte se přetrénování, které může způsobit, že se budete cítit vyčerpaní a může dokonce vést k vyhoření.
- Dejte si čas na aktivity, které vás baví, ať už jsou fyzické, duševní nebo kreativní.
- Snižte hladinu stresu samo-masáží, řízenou meditací nebo jakoukoli činností, která vám umožní cítit se v pohodě.
Konjugovaná metoda je dobrou volbou pro kulturisty, sportovce a vzpěrače, kteří chtějí budovat sílu, vytrvalost a svaly.
Variace v tomto cvičebním plánu umožňují nekonečné možnosti, jak udržet vaši praxi svěží a vzrušující.
Tím, že své tělo procvičíte různými způsoby a upřednostníte své slabší partie, vyřešíte svá omezení a zlepšíte svůj výkon.
Zůstaňte zaměřeni na své cíle a důslední ve svém přístupu, když se budete neustále snažit, abyste se sami sobě postavili.
Pokud po použití konjugované metody zaznamenáte jakoukoli silnou nebo dlouhotrvající bolest, obraťte se na svého lékaře.
