Ducha nad hmotou
Fibromyalgie byla kdysi považována za přísně psychiatrickou poruchu. Nyní je to klasifikováno jako fyzická porucha.
Příčiny fibromyalgie mohou zahrnovat:
- stresující nebo traumatické události
- opakovaná zranění
- určité nemoci
- porucha centrálního nervového systému (CNS)
- nerovnováha neurotransmiterů v mozku
Navzdory tomuto fyzickému původu mohou lidé s fibromyalgií těžit z praktikování všímavosti. Praxe, která povzbuzuje člověka soustředit se na přítomný okamžik, může všímavost pomoci zmírnit bolest a zlepšit kvalitu života.
Co je všímavost?
Mindfulness má řadu různých definic, ale všechny směřují ke stejnému cíli: žít v přítomném okamžiku.
Člověk, který praktikuje všímavost, pozoruje své vlastní myšlenky a pocity, aniž by na ně reagoval. Jednoduše nechávají myšlenky a pocity plout do mysli a z mysli bez posuzování.
Cílem tréninku všímavosti je zvýšit vaši schopnost:
- být v klidu
- myslet jasně
- zvládat stres po celý den
Výhody všímavosti pro fibromyalgii
Když je bolest trvale součástí vašeho dne, jako je tomu u mnoha lidí s fibromyalgií, můžete se jí začít věnovat. Můžete pociťovat stres a úzkost z bolesti, kterou cítíte nyní, stejně jako z bolesti, která se může objevit v budoucnu.
Všímavost může vést ke změnám v mozku, které poskytují výhody lidem s fibromyalgií. Několik studií zkoumajících souvislost mezi všímavostí a bolestí ukázalo pozitivní výsledky.
Všímavost může také pomoci:
- inhibují schopnost CNS vnímat bolest
- snížit úzkostné myšlenky a pocity, které přicházejí s bolestí, což může zabránit tomu, aby myšlenky a pocity bolest zhoršily
- zlepšit povědomí o těle, což může vést ke zlepšení sebepéče
- podporují hlubokou svalovou relaxaci, která snižuje napětí a podrážděnost
Jak všímavost působí proti fibromyalgii
Jak vám přivedení mysli do přítomnosti a uvolnění těla pomůže zvládnout příznaky fibromyalgie? Vědci mají několik teorií.
Ovlivňuje nervový systém
Ve studii z roku 2012 publikované v časopise Frontiers in Human Neuroscience vědci naznačují, že meditace všímavosti může uklidnit sympatický nervový systém, snížit stres a v důsledku toho vytvořit uvolněnější tělo.
Přečtěte si o devíti různých typech meditace, včetně meditace všímavosti.
Snižuje stres a závažnost symptomů
V klinické studii z roku 2015 vědci pozorovali 91 žen s fibromyalgií.
Padesát jedna žen bylo přiděleno do programu snižování stresu založeného na všímavosti (MBSR), který obvykle trvá 8 týdnů. Účastníci strávili každý týden 2,5 hodiny prováděním konkrétních cvičení, jako jsou techniky zaměřené na pozornost a jóga.
Byli také vyzváni, aby si tyto techniky procvičovali doma (45 minut denně, 6 dní v týdnu) a naučili se, jak na to. Dostali také pracovní sešit a audiokazety.
Úrovně bolesti a únavy byly analyzovány u 39 žen v rámci kontrolní skupiny. Na konci studie výzkumníci nenašli významný pokles těchto příznaků.
Nicméně 61 procent účastníků programu všímavosti uvedlo snížení úrovně stresu a 75 procent uvedlo sníženou závažnost symptomů.
Na druhou stranu 48 procent kontrolní skupiny zaznamenalo snížení úrovně stresu a 69 procent zaznamenalo sníženou závažnost symptomů.
Účastníci stále pociťovali výhody všímavosti 2 měsíce po skončení programu.
Lidé, kteří strávili více dní cvičením technik všímavosti doma, zaznamenali větší úlevu od symptomů. Tato zjištění jsou v souladu s dřívějšími studiemi o fibromyalgii a všímavosti, jako jsou:
- malá studie z roku 2007, kde ženy, které dokončily program MBSR (a většinou pokračovaly v praktikování všímavosti samy), stále pociťovaly výhody, jako je snížení bolesti, úzkosti a deprese o 3 roky později
- A
studie 2010 který dospěl k závěru, že lidé po účasti v programu MBSR pociťovali méně bolesti a měli vyšší kvalitu života
Přidejte do svého mixu všímavosti jógu
Mnoho programů MBSR zahrnuje jógu jako fyzickou formu meditace. Jógové pozice zvyšují flexibilitu a sílu a zároveň vám pomáhají soustředit se na dech a přivést vaši mysl do přítomného okamžiku.
Podle studie z roku 2010 zveřejněné v časopise Pain mohou cvičení jógy pomoci snížit bolest fibromyalgie. Ženy, které se zúčastnily 8týdenního programu jógy, zažily následující:
- 23,9% snížení špatného spánku
- Snížení bolesti o 24,1 procenta
- 29,9 procenta snížení únavy
- 41,5 procenta snížení deprese
Obecně zaznamenali větší zlepšení symptomů než lidé, kteří dostávali standardní lékařskou péči.
Nedávný výzkum fibromyalgie a jógy je omezený a existující studie jsou relativně malé.
Studie z roku 2019 však zjistila, že každodenní cvičení jógy po dobu 6 týdnů vedlo k mírnému zlepšení bolesti a spánku. Lidé, kteří trávili více času cvičením jógy doma, zaznamenali větší snížení bolesti.
Vědci z malé studie z roku 2011 také zjistili výhody jógy. Dvacet dva účastníků absolvovalo 75minutovou lekci jógy dvakrát týdně po dobu 8 týdnů. Výsledky ukázaly, že lidé po absolvování programu pociťovali méně bolesti a měli nižší hladiny kortizolu – stresového hormonu – v krvi.
Výzkumníci ze všech tří studií také dospěli k závěru, že jóga snižuje katastrofální bolest, což je reakce, která zahrnuje přemítání, obavy a další negativní myšlení. Katastrofizace bolesti je spojena s větší citlivostí na bolest.
Terapie všímavosti kombinuje meditaci, jógu a každodenní cvičení všímavosti. Pravidelné praktikování těchto technik pravděpodobně pomůže zlepšit příznaky fibromyalgie.
Tyto techniky vám mohou pomoci naučit se odvádět pozornost od bolesti fibromyalgie. Mohou také pomoci vytvořit nárazník proti symptomům souvisejícím se stresem. Těmito a různými způsoby se zaměřují na mysl, tělo a chování, aby pomohly vytvářet výsledky.
Pokud máte fibromyalgii, zvažte možnost vyzkoušet terapii všímavostí ještě dnes.
