Hýžďové svaly, což je skupina tří svalů, které tvoří hýždě, zahrnují některé z největších svalů v těle.
Silné hýžďové svaly přispívají k dobře zaoblené postavě a slouží mnoha důležitým funkcím, jako je udržování vzpřímeného trupu, stání ze sedu a lezení po schodech, abychom jmenovali alespoň některé.
Mnoho cviků dostatečně cílí na hýžďové svaly, včetně kyčelního tahu na jedné noze, který poskytuje nejlepší izolaci hýžďového svalu.
Tento článek popisuje, jak provádět hip thrust jednou nohou, včetně některých jeho výhod, svalů, které funguje, běžných chyb a několika variant pro zvýšení nebo snížení úrovně obtížnosti.
Jak udělat hip thrust jednou nohou
Jednonohý hip thrust je fantastický cvik pro zacílení na hýžďové svaly.
Tím, že budete pracovat na každé straně zvlášť, můžete zcela jednostranně izolovat hýžďové svaly a poskytnout tak maximální tréninkový stimul.
Toto cvičení má nízké riziko zranění a vyžaduje jen velmi málo položek, abyste mohli začít, což z něj činí vynikající pohyb pro všechny úrovně zdatnosti.
Lze provádět různé variace a pro odpor lze použít závaží, díky čemuž je pohyb náročnější i pro ty nejpokročilejší cvičence.
Položky povinné
Pro toto cvičení budete potřebovat posilovací lavici nebo podobný povrch pro zvednutí těla a také činky nebo jiný zátěžový předmět pro zvýšení obtížnosti podle potřeby.
Vystupovat:
- Začněte tím, že položíte horní část zad na lavici s jedním kolenem ohnutým v úhlu asi 90 stupňů a chodidlem stejné nohy na podlaze – to bude vaše pracovní noha.
- Zvedněte druhou nohu a ohněte koleno, dokud vaše kyčle a koleno nesvřou úhel 90 stupňů.
- Položte ruce na lavičku nebo ohněte lokty, abyste si položili hlavu do dlaní. Zaměřte se na používání horní části zad jako otočného bodu, na rozdíl od používání loktů k vytvoření síly a řízení pohybu.
- Stáhněte hýždě pracovní nohy a zvedněte boky, dokud nebudou v jedné linii s vaším trupem.
- Krátce držte tuto pozici a pokračujte ve stlačování hýžďového svalu a nakonec se vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte tyto kroky pro druhý gluteus, dokud nedosáhnete požadovaného počtu opakování a sérií.
souhrn
Jednonohý hip thrust se provádí položením horní části zad na posilovací lavici, zvednutím jedné nohy a prodloužením kyčle druhé nohy, aby se dosáhlo izolované kontrakce hýžďového svalu.
Výhody kyčelního tahu na jedné noze
Pravidelné provádění kyčelního tahu jednou nohou nabízí několik výhod.
Zvyšuje sílu extenze kyčle
Extenze kyčle se týká zvětšení úhlu mezi trupem a stehnem nebo oddálení stehna od trupu. Ze stoje to znamená posunout nohu dozadu, za tělo.
Tento pohyb je důležitý při každodenních činnostech, jako je vstávání ze sedu, lezení po schodech nebo dokonce jednoduchá chůze.
Protažení kyčlí hraje zásadní roli také v mnoha sportech, ve kterých je vyžadován výbušný běh nebo skákání.
Hip thrust na jedné noze je ideálním cvičením pro trénink síly extenze kyčle, protože izoluje hýžďové svaly, hlavní svalovou skupinu zodpovědnou za tento pohyb.
Ve skutečnosti jedna studie zahrnující 13 trénovaných mužů zjistila, že tah kyčlemi je lepší než mrtvý tah s činkou a hex bar pro aktivaci hýžďových svalů (
To znamená, že kyčelní tah, včetně variace na jednu nohu, se s větší pravděpodobností přenese na zlepšení síly v extenzi kyčle a rozvoj hýžďového svalu než u mnoha jiných cviků.
Proto, ať už chcete zlepšit svou sílu v extenzi kyčle pro každodenní aktivity nebo atletické účely, kyčelní tlak na jednu nohu je vynikající volbou.
Může zlepšit sportovní výkon
Mnoho sportů vyžaduje výbušnou sílu a sílu k běhu, skoku, změně směru a rychlému zastavení.
Pro efektivní provádění těchto pohybů je důležité mít silnou spodní část těla, včetně dobře vyvinutých hýžďových svalů.
Například studie zahrnující 17 fotbalistek National Collegiate Athletic Association (NCAA) zjistila, že hráči se silnější spodní částí těla dosahovali lepších výsledků v řadě testů spojených s rychlostí, silou a obratností (
Pro rozvoj síly v dolní části těla je užitečné zaměřit se na odporová cvičení, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, hip thrusts, vážené stepupy, výpady a tlaky na saních.
Může pomoci předcházet zraněním
Ať už jste vážný sportovec nebo jen rekreačně aktivní, vždy existuje riziko zranění.
To znamená, že čím větší nároky na své tělo kladete, tím vyšší je riziko zranění.
Aby se předešlo zraněním, často se doporučuje pravidelně se účastnit odporového tréninku k posílení svalů, kostí a pojivové tkáně (3).
Zejména kyčelní tah na jedné noze může pomoci předcházet zraněním souvisejícím s kyčlemi a třísly, protože posiluje extenzory kyčle a okolní pojivovou tkáň (
To znamená, že je vždy nejlepší konzultovat s certifikovaným trenérem více individuálních doporučení pro programování cvičení.
Svaly pracovaly v tahu kyčle jednou nohou
Primární hybatelé
Jednonohý hip thrust se zaměřuje hlavně na hýžďové svaly, které jsou primárními hybateli extenze kyčle.
Gluteus zahrnuje tři svaly: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus.
Tyto svaly jsou primárně zodpovědné za extenzi kyčle, i když přispívají i dalšími funkcemi, jako je vyvážení pánve, abdukce kyčle (roztažení nohou od sebe) a addukce kyčle (spojení nohou k sobě).
Podpůrné svaly
Při provádění pohybu plní další svaly podpůrnou roli, aby pomohly udržet tělo v pozici. Patří mezi ně následující svaly:
- Vzpřimovače páteře. Tyto svaly střední a dolní části zad udržují vaši páteř rovnou.
- Hamstringy. Hamstringy jsou umístěny na zadní straně stehna a pomáhají při ohýbání nepracující nohy a podepření pracovní nohy.
- Čtyřkolky a ohýbače kyčle. Tyto svaly na přední straně stehna slouží jako podpůrná role, zejména při kontrole vašeho klesání, na obou nohách.
- Adduktory. Adduktory umístěné na vnitřní straně nohy pomáhají udržet nohy rovné.
souhrn
Jednonohý hip thrust je izolační cvičení, které se primárně zaměřuje na hýžďové svaly, ačkoli podpůrné svaly zahrnují vzpřimovače páteře, hamstringy, čtyřkolky a adduktory.
Variace tahu kyčle jednou nohou
Ti s různou úrovní zkušeností nebo cílů mohou chtít vyzkoušet alternativy k tradičnímu kyčelnímu tahu jednou nohou ke zvýšení nebo snížení úrovně obtížnosti.
Níže jsou uvedeny některé z nejlepších variant, které vám pomohou začít.
Zatížený kyčelní tlak na jedné noze
Zatížený kyčelní tlak na jedné noze je podobný tradičnímu pohybu, i když je přidáno závaží pro zvýšení odporu.
Chcete-li provést tento pohyb, postupujte podle výše uvedených kroků a po kroku 1 umístěte činku, kettlebell nebo zátěžovou desku na kyčle pracovní nohy.
Hmotnost lze zvýšit nebo snížit v závislosti na požadované úrovni odporu.
Někteří považují za nejsnazší použít činku, protože pohodlně leží na kyčelním kloubu a drží jej na místě.
Páskovaný kyčelní tlak na jedné noze
Pruhovaný kyčelní tlak na jedné noze je další efektivní variantou, která místo závaží využívá napětí bandáže pro odpor.
Ke zvýšení nebo snížení obtížnosti cvičení lze použít pásy s různou odolností.
Chcete-li provést variaci s pruhy, umístěte si ve výchozí pozici pás kolem nohou těsně za kolena.
Cvičení se pak provádí identicky jako tradiční pohyb, zvednutí jedné nohy nahoru, natažení kyčle pracovní nohy a návrat do výchozí polohy kontrolovaným pohybem.
Klíčem k dosažení nejlepších výsledků je udržet kolena vyrovnaná a odolávat napětí kapely během pohybu.
Dvounohý hip thrust s sestupem na jednu nohu
Ještě další variantou jednonohého kyčle je kyčelní tah se dvěma nohama se sestupem na jedné noze.
Tento pohyb má být o něco snazší než tradiční cvičení, protože vyžaduje použití pouze jedné nohy na sestupovou část.
Toto cvičení poskytuje vhodnou progresi při cvičení až k provádění tradičního kyčelního tlaku jednou nohou.
Chcete-li to provést, začněte stejným způsobem, ale s oběma nohama na zemi. Stáhněte hýžďové svaly, abyste zvedli boky, a poté zvedněte jednu nohu do vzduchu pod úhlem 90 stupňů. Spusťte se dolů do výchozí polohy s kontrolou, poté položte zvednuté chodidlo zpět na zem a začněte s dalším opakováním.
souhrn
Tyto alternativy k tradičnímu kyčelnímu tahu jednou nohou vám umožní zvýšit nebo snížit obtížnost na základě vaší úrovně síly a zkušeností.
Některé běžné chyby
Správná forma je nezbytná pro maximální využití tohoto pohybu. Proto existuje několik běžných chyb, kterých byste si měli být vědomi při provádění tohoto cvičení.
Hyperprotažení zad
Hyperextendování zad nebo krku sklopením hlavy dozadu při provádění kyčelního tahu jednou nohou vám brání v úplném natažení boků, a tím brání hýžďovým svalům v dosažení jejich maximální kontrakce.
Abyste tomu zabránili, nakloňte bradu mírně dolů, abyste zajistili, že vaše páteř zůstane rovná a váš hrudní koš je v neutrální poloze.
Tlačení lokty
Další častou chybou při provádění jednonohého hip thrustu je tlačení pažemi a lokty místo hýžďových svalů.
Tím se částečně uvolní zátěž hýžďových svalů a přenese se přes paže, což ovlivňuje efektivitu cvičení.
Abyste zabránili tlačení lokty, položte ruce naplocho na lavici a zaměřte se na používání horní části zad jako otočného bodu.
Vaše ruce by měly být během pohybu uvolněné.
Nedochází k úplnému stažení svalu
Jednonohý hip thrust je izolační cvičení zaměřené na gluteus, což znamená, že jeho účelem je zaměřit se výhradně na glutes.
Při provádění izolačních cvičení je důležité zaměřit se na dosažení plné kontrakce v procvičovaném svalu.
Tím, že během kyčelního tahu jednou nohou zcela nestáhnete hýžď, můžete přijít o některé výhody cvičení nebo překompenzovat svaly dolní části zad nebo hamstringů, což může vést ke zranění.
Abyste zajistili úplnou kontrakci během pohybu, položte ruku na pracující sval na vrcholu každé kontrakce (krok 5 výše).
souhrn
Mezi běžné chyby při provádění kyčelního tahu jednou nohou patří hyperextendování zad, tlačení lokty a neúplné stažení svalu.
Sečteno a podtrženo
Jednonohý hip thrust je izolační cvičení zaměřené na gluteus běžně používané ke zlepšení síly v extenzi kyčle a rozvoji gluteu.
Provádění tohoto cvičení přináší několik potenciálních výhod, včetně zlepšení síly v extenzi kyčle, sportovního výkonu a prevence zranění.
Ke zvýšení nebo snížení stupně obtížnosti na základě vaší úrovně síly a zkušeností lze využít několik variant tahu kyčlemi jednou nohou.
Je důležité si uvědomit některé běžné chyby při provádění tohoto cviku, včetně nadměrného protažení zad, tlačení lokty a úplného stažení svalu.
Pokud chcete zlepšit svou sílu v extenzi kyčle a vytvarovat zadní partie, může být kyčelní tah jednou nohou vynikajícím doplňkem vašeho tréninkového režimu.
