Chůze a cvičení
Chůze je vynikající, levná volba cvičení, která vám může pomoci zhubnout a zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví.
Pokud se snažíte zkrátit, možná se ptáte, kolik kalorií můžete při této aktivitě spálit. Neexistuje žádná univerzální odpověď, protože vaše spalování souvisí s řadou různých faktorů, včetně vaší váhy, tempa, terénu a dalších.
Spálené kalorie při chůzi
Nejzákladnější způsob, jak zjistit, kolik kalorií spálíte při chůzi, bere v úvahu vaši váhu a rychlost chůze:
| Hmotnost | 2,0 mph | 2,5 mph | 3,0 mph | 3,5 mph | 4,0 mph |
| 130 liber | 148 kal. | 177 kal. | 195 kal. | 224 kal. | 295 kal. |
| 155 liber | 176 kal. | 211 kal. | 232 kal. | 267 kal. | 352 kal. |
| 180 liber | 204 kal. | 245 kal. | 270 kal. | 311 kal. | 409 kal. |
| 205 liber | 233 kal. | 279 kal. | 307 kal. | 354 kal. | 465 kal. |
Tyto výpočty jsou založeny na hodině chůze po rovném povrchu, jako jsou chodníky. Chůze do kopce po dobu jedné hodiny dramaticky zvyšuje vaše spalování.
| Hmotnost | 3,5 mph — rovný povrch | 3,5 mph – do kopce |
| 130 liber | 224 kal. | 354 kal. |
| 155 liber | 267 kal. | 422 kal. |
| 180 liber | 311 kal. | 490 kal. |
| 205 liber | 354 kal. | 558 kal. |
Kalkulačka
Většina kalkulaček, které najdete online, bere v úvahu více než jen vaši váhu a tempo chůze. Používají výpočet, který zohledňuje váš bazální metabolismus neboli BMR (věk, pohlaví, výška a hmotnost), intenzitu cvičení (MET) a dobu trvání cvičení.
Rovnice je: spálené kalorie = BMR x METs/24 x hodina
Například:
- 35letá žena, která váží 150 liber, je 5 stop 5 palců vysoká (BMR = 1 437) a chodí 60 minut rychlostí 3,0 mph (3,5 METs), spálí 210 kalorií.
- 35letý muž, který váží 200 liber, měří 5 stop 10 palců (BMR = 1 686) a chodí 60 minut rychlostí 3,0 mph (3,5 MET) po dobu 60 minut, spálí 246 kalorií.
Jak zvýšit spálení
Kromě vaší hmotnosti a tempa mohou vaše spalování kalorií při chůzi zvýšit i další faktory. Zde jsou způsoby, jak učinit chůzi intenzivnější:
- Zkuste začlenit zvlněné kopce do vaší pěší trasy nebo chůzi po svahu na běžeckém pásu.
- Pokud nemůžete udržet svižné tempo během celého tréninku, zvažte intervaly chůze, kde máte velké úsilí smíchané s obdobími zotavení. Například se zahřejte rychlostí 2,0 mph. Poté po zbytek chůze střídejte minutu rychlostí 3,5 až 4,0 mph s jednou nebo dvěma minutami rychlostí 2,0 mph.
- Více času na nohou zvýší vaše spalování kalorií. Přesto může být pro vás těžké dostat se během pracovního týdne na delší chůzi. Zkuste si o víkendu udělat delší procházky, například hodinu nebo více.
- Nošení batohu nebo turistika mohou také zhoršit vaše popáleniny. Například osoba vážící 155 liber spálí přibližně 267 kalorií chůzí mírným (3,5 mph) tempem na rovném povrchu po dobu jedné hodiny. Ta samá osoba mohla spálit až 439 kalorií za hodinu při chůzi po hornatějších stezkách, když měla na sobě těžký batoh.
- Jakmile se stanete profesionálem v chůzi, možná budete chtít do své rutiny přidat i běhání. Vyzkoušejte přístup chůze/běhání, kdy se zahřejete chůzí a střídáte dávky běhání s chůzí, abyste se zotavili.
Udržujte si motivaci
Možná budete chtít zvážit vedení jednoduchého deníku vašich chůzí. Pokud máte krokoměr, nástroj, který počítá vaše kroky a vzdálenost, můžete si zapsat, kolik kroků jste ten den udělali.
Chodil jsi na běžícím pásu? Zapište si čas, vzdálenost a tempo do sešitu nebo do excelové tabulky. Ohlédnutí za všemi svými kroky je skvělý způsob, jak zůstat motivovaní.
Teď už jen vymyslet, kam jít. Začněte tím, že zkusíte smyčku kolem svého vlastního sousedství. Stránky jako MapMyWalk vám mohou pomoci najít trasy ve vašem okolí tím, že budou sdílet, kde ve vaší oblasti chodí jiní lidé. Můžete si dokonce stáhnout aplikaci, která vám pomůže zaznamenat míle a udržet si přehled. Šťastné stezky!
