Proč je tuk důležitý?
Makronutrient je něco, co potřebujeme v relativně velkém množství, abychom byli zdraví. Mezi makroživiny patří voda, bílkoviny, sacharidy a tuky. Tuk je spojován se škodlivostí, ale pravdou je, že lidé tuk potřebují jako:
- Zdroj energie
- Zdroj esenciálních mastných kyselin, které si naše tělo neumí vyrobit
- Součást buněčných stěn
- Způsob, jak absorbovat vitamíny rozpustné v tucích: A, D, E a K
- Způsob, jak izolovat naše těla a chránit orgány
Tuk bývá považován za „špatný“, protože je spojen s přibíráním na váze a vysokým cholesterolem. Některé typy tuku však poskytují ochranu srdce, pokud jsou konzumovány odpovídající porce. Klíčem je pochopit, jak vybrat správné množství každého typu tuku, takže bychom se měli podrobně podívat na představy o celkovém tuku a každém typu tuku.
Celkový tuk
Dietní referenční příjem (DRI) tuku u dospělých je 20 % až 35 % celkových kalorií z tuku. To je asi 44 až 77 gramů tuku denně, pokud sníte 2000 kalorií denně. Doporučuje se jíst více některých druhů tuků, protože poskytují zdravotní výhody. Ostatních druhů tuků se doporučuje jíst méně kvůli negativnímu dopadu na zdraví.
- Mononenasycené tuky: 15 % až 20 %
- Polynenasycené tuky: 5 % až 10 %
- Nasycené tuky: méně než 10 %
- Transmastné kyseliny: 0 %
- Cholesterol: méně než 300 mg denně
Nasycený tuk
Nasycené tuky jsou obecně při pokojové teplotě pevné nebo voskovité a pocházejí většinou z živočišných produktů, s výjimkou tropických olejů. Příliš mnoho nasycených tuků je spojeno se zvýšením hladiny „špatného“ LDL cholesterolu v krvi a zvýšením vnitřního zánětu. Zdraví dospělí by měli omezit příjem nasycených tuků na ne více než 10 % celkových kalorií. Pro osobu, která jedí dietu s 2000 kaloriemi, by to bylo 22 gramů nasycených tuků nebo méně denně. Pokud máte zvýšené hladiny LDL cholesterolu, doporučuje se snížit příjem nasycených tuků na maximálně 7 % celkových kalorií. Mezi potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků patří:
- Hovězí, vepřové, jehněčí, telecí a drůbeží kůže
- Párky v rohlíku, bologna, salám
- Mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, jako je smetana, zmrzlina, plnotučné mléko, 2% mléko, sýr, 4% tvaroh
- Máslo, sádlo, tuk ze slaniny
- Tropické oleje, jako je palmový, palmojádrový, kokosový olej
- Pečivo, jako jsou sušenky, pečivo, croissanty
Trans tuky
Transmastné kyseliny se tvoří, když se tekutý tuk změní na pevný tuk procesem zvaným hydrogenace. Mnoho výrobců používá hydrogenované oleje jako přísadu, protože prodlužuje trvanlivost a konzistenci potravin. Trans-tuky zvýší hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a sníží hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Neexistují žádné bezpečné hladiny trans-tuků, které byste měli jíst každý den, takže se snažte úplně vyhnout trans-tukům. I když je potravina inzerována jako „bez trans-tuků“, stále může obsahovat malé množství trans-tuků. Vyhýbejte se proto potravinám, které jako přísady uvádějí částečně ztužené oleje. Mezi zdroje trans-tuků patří:
- Tuhý margarín
- Zkracování
- Prášková smetana do kávy, tekutá smetana do kávy
- Potraviny, jako jsou některé značky předbaleného pečiva
Cholesterol
Cholesterol je tvořen játry. Proto cholesterol obsahují pouze potraviny živočišného původu. Pokud jsou vaše hladiny cholesterolu v normě, omezte jeho příjem až na 300 mg denně. Pokud vám byla diagnostikována vysoká hladina cholesterolu, omezte příjem na méně než 200 mg denně.
Nenasycený tuk
Tyto tuky jsou při pokojové teplotě obvykle tekuté. Zdroje zahrnují mononenasycené a polynenasycené. Při použití místo nasycených tuků pomáhají mononenasycené a polynenasycené tuky snížit hladinu cholesterolu.
Mononenasycený tuk
Tyto tuky pocházejí z rostlinných zdrojů a zahrnují:
- Olivový, řepkový a arašídový olej
- Ořechy a ořechová másla
- Olivy
- Avokádo
Polynenasycený tuk
Tyto tuky pocházejí z rostlinných zdrojů a zahrnují:
- Světlicový, slunečnicový, kukuřičný, sójový a bavlníkový olej
- Ořechy
Omega-3 tuky jsou typem polynenasycených tuků, které mají výhody pro ochranu srdce a jsou spojeny se snížením zánětu v těle. Studenovodní ryby, jako je losos, tuňák, sleď a ančovičky, obsahují omega-3 tuky. Rostlinné zdroje omega-3 tuků zahrnují lněná semínka, chia semínka a vlašské ořechy.
Jaký je vztah mezi příjmem tuku a hmotností?
Nadváha může zvýšit riziko vzniku vysokého krevního tlaku, cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění (onemocnění srdce a cév) a určitých forem rakoviny. Proto je důležité zhubnout, pokud máte nadváhu.
Je pravda, že strava s vysokým obsahem tuku může vést k nárůstu hmotnosti. Důvodem je to, že gram tuku má asi dvakrát více kalorií na gram než sacharidy a bílkoviny. Hubnutí vyžaduje víc než jen jíst nízkotučné potraviny. Musíte také sledovat, kolik kalorií jíte, a seznámit se s vhodnou velikostí porcí.
Vzhledem k tomu, že zdroje tuku jsou více kalorické, je důležité pochopit, čemu se porce tuku rovná. Například jedna lžička másla, margarínu nebo majonézy je jedna tuková porce. Pro chvíle, kdy možná nemáte k dispozici odměrku, je vizuální ekvivalent jedné čajové lžičky špičkou vašeho palce. Níže jsou uvedeny příklady velikostí porcí pro přidané tuky.
Jedna porce tuku má 45 kalorií, 5 gramů tuku:
- 1 lžička oleje, másla, margarínu nebo majonézy
- 1 PL salátového dresinku nebo smetanového sýra
- 1 PL majonézy se sníženým obsahem tuku nebo nízkotučného pomazánkového margarínu
- 1,5 až 2 lžíce smetanového sýra se sníženým obsahem tuku nebo salátového dresingu se sníženým obsahem tuku
- 1 PL semínek (dýňová, sezamová, slunečnicová)
- 16 pistácií
- 10 arašídů
- 6 mandlí, kešu nebo míchaných ořechů
- 4 pekanové ořechy nebo půlky vlašských ořechů
- 2 lžíce avokáda
- 1,5 lžičky přírodního arašídového másla
- 8 až 10 oliv
- 2 lžíce půl na půl
Pokud se podíváte na výše uvedené zdroje tuku a myslíte si, že konzumujete přidaný tuk a/nebo potraviny s vysokým obsahem tuku s většinou jídel a svačin, zkuste se řídit tipy, které vám pomohou kontrolovat příjem tuku.
Při výběru potravin:
- Dozvíte se o potravinách, které jíte čtením nutričních štítků. Při výběru jídla vyvažte potraviny s vyšším množstvím tuku oproti těm s nižším množstvím tuku, abyste zůstali v rámci celkového množství tuku nebo „rozpočtu“ na den. Zvažte výběr „nízkotučných“, „se sníženým obsahem tuku“ nebo „netučných“ mléčných výrobků, abyste snížili příjem méně zdravých nasycených tuků.
- Zvolte odstředěné nebo 1% mléko.
- Vychutnejte si nízkotučné sýry (ne více než 3 gramy tuku na unci).
- Vybírejte libové maso, ryby a drůbež. Omezte svou porci bílkovin přibližně na velikost dlaně nebo balíčku karet. Mezi další dobré nízkotučné zdroje bílkovin patří vaječné bílky, sušené fazole a hrášek a tofu.
- Vyberte si do salátu mono a polynenasycené polevy, jako je olejový a octový dresink, ořechy, semena, olivy nebo avokádo místo potravin s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je sýr, slanina a smetanové dresinky.
- Vyzkoušejte hummus, guacamole nebo dipy z řeckého jogurtu pro vaši zeleninu, celozrnné krekry nebo kukuřičné tortilla chipsy. Hummus a guacamole lze také použít jako pomazánku na sendviče místo majonézy.
- Odměřte si porci smetany nebo půl na půl v kávě, abyste odhadli velikost porce. Snažte se snížit, pokud používáte více než 1 polévkovou lžíci na šálek, nebo zkuste místo toho použít 2% mléka.
Při přípravě pokrmů:
- Z drůbeže odstraňte veškerý viditelný tuk a odstraňte kůži.
- Polévky, omáčky a dušená jídla chlaďte a před konzumací odstraňte ztužený tuk.
- Maso pečte, opékejte nebo grilujte na roštu, který umožňuje odkapávání tuku z masa. Vyhněte se smažení potravin.
- Pokapejte vařenou zeleninu citronovou šťávou a bylinkami/kořením místo použití sýrů, másla nebo omáček na bázi smetany.
- Vyzkoušejte obyčejný, odtučněný nebo nízkotučný jogurt a/nebo salsu na pečených bramborách spíše než zakysanou smetanu. Zakysaná smetana se sníženým obsahem tuku stále obsahuje tuk, takže byste měli omezit množství, které používáte.
Při stolování:
- Vyberte si jednoduše připravená jídla, jako jsou grilované, pečené nebo pečené ryby nebo kuře. Vyhněte se smaženým nebo restovaným jídlům, kastrolům a jídlům s těžkými omáčkami a šťávami.
- Požádejte, aby vaše jídlo bylo vařeno bez přidaného másla, margarínu, omáčky nebo omáček.
- Požadujte salát s olejem a octem nebo salátovou zálivkou na boku.
- Místo zmrzliny, dortu nebo koláče si jako dezert vyberte ovoce, andělský dort, odtučněný mražený jogurt, šerbet nebo sorbet.
