Přehled
Jogurt může být skvělou snídaní bohatou na živiny nebo snadnou svačinkou. Pokud je neslazený a na řecký způsob, má nízký obsah sacharidů a vysoký obsah bílkovin. To znamená, že nezpůsobí skoky krevního cukru u lidí s cukrovkou, jako jiné zdroje sacharidů.
Pro lidi s diabetem mohou být dokonce další výhody. Přečtěte si další informace.
Co říká výzkum?
Fermentované potraviny, jako je jogurt, obsahují dobré bakterie zvané probiotika. Bylo prokázáno, že probiotika zlepšují zdraví střev. Výzkum zdraví střev pokračuje, ale střevní bakterie a celkové zdraví mohou hrát roli v řadě zdravotních stavů, včetně obezity a cukrovky.
Nedávný výzkum ukazuje, že konzumace jogurtů může být spojena s nižší hladinou glukózy a inzulínové rezistence, stejně jako nižším systolickým krevním tlakem. Kromě toho analýza 13 nedávných studií Journal of Nutrition dospěla k závěru, že konzumace jogurtů jako součást zdravé stravy může snížit riziko diabetu 2. typu u zdravých a starších dospělých.
Co dělá skvělý jogurt?
Většina mléčných výrobků má nízký glykemický index (GI). Díky tomu jsou ideální pro lidi s cukrovkou. Chcete-li ze svého jogurtu vytěžit maximum, před nákupem zkontrolujte štítky. Pokud chcete, aby probiotika prospívala střevům, vyberte si jogurt, který obsahuje živé a aktivní kultury.
Věnujte pozornost také štítku Nutriční fakta. Mnoho jogurtů má přidaný cukr. Vyberte možnosti, které obsahují 10 gramů (g) cukru nebo méně. Jogurty, které obsahují celkový obsah sacharidů 15 g nebo méně na porci, jsou ideální pro lidi s cukrovkou.
Hledejte jogurty s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, jako je neochucený řecký jogurt. Jasně zkontrolujte štítky, protože obsah cukru mezi značkami – a dokonce i mezi příchutěmi stejné značky – se může drasticky lišit.
Jaký styl jogurtu je nejlepší?
Řecký? Islandský? Australan? Možná se ptáte, zda je jeden styl pro diabetiky šetrnější než ostatní. Odpověď je celá v množství, které je každý druh jogurtu pasírován.
řecký
Na rozdíl od běžného jogurtu je řecký jogurt pasírován, aby se odstranila tekutá syrovátka a laktóza. Díky tomu je hustší a krémovější. Dobrou zprávou pro lidi s cukrovkou je, že neslazený řecký jogurt může obsahovat až dvojnásobek bílkovin a polovinu sacharidů oproti běžnému jogurtu. Řecký jogurt s plnotučným mlékem však může obsahovat téměř trojnásobek tuku než běžný jogurt. Vyberte si nízkotučný nebo netučný řecký jogurt, pokud vás tuk znepokojuje.
islandský
Technicky nejde o jogurt, ale o „kultivovaný mléčný výrobek“ vyrobený ze sýra, islandský jogurt se cedí ještě více než řecký jogurt. Díky tomu je hustší a dodává ještě více bílkovin. Další výhodou islandského jogurtu je, že se tradičně vyrábí z odstředěného mléka. Tím se snižuje obsah tuku. Jogurty „islandského stylu“ však mohou být také v variantách s plnotučným mlékem.
Australan
Australský jogurt je nepasírovaný, díky čemuž má tenčí strukturu než islandské nebo řecké jogurty. Nedostatek pasírování také znamená, že není nabitý tolika bílkovinami a obsah sacharidů nebyl snížen. Australský jogurt je tradičně slazený medem a vyroben z plnotučného mléka. Existují také odrůdy odstředěného mléka.
Které značky si mám vybrat?
V obchodě s potravinami je spousta možností pro jogurty šetrné k cukrovce. Zde je jen několik ke zvážení:
| Značka | Styl | Příchuť | Velikost porce (unce) | Sacharidy (gramy) | cukry (gramy) | Bílkoviny (gramy) | Vápník (% denní hodnoty) |
| Chobani | řecký | obyčejný, nemastný | 5,3 unce | 6 g | 4 g | 15 g | 10 % |
| Dannon Oikos | řecký | Třešeň Triple Zero, nemastná | 5,3 unce | 14 g | 6 g | 15 g | 15 % |
| Dannon Oikos | řecký | obyčejné, plnotučné mléko | 8,0 unce | 9 g | 9 g | 20 g | 25 % |
| Fage | řecký | Fage Total plain | 7,0 unce | 8 g | 8 g | 18 g | 20 % |
| Siggiho | islandský | jahoda a rebarbora, plnotučné mléko | 4,4 unce | 12 g | 8 g | 12 g | 10 % |
| Siggiho | islandský | vanilka, nemastná | 5,3 unce | 12 g | 9 g | 15 g | 15 % |
| Smári | islandský | obyčejný (čistý) nemastný | 5,0 unce | 6 g | 5 g | 17 g | 10 % |
| Stonyfield Organic | Tradiční americký | obyčejný, nemastný | 5,3 unce | 10 g | 8 g | 7 g | 25 % |
| Wallaby | Australan | obyčejné, plnotučné mléko | 8,0 unce | 14 g | 10 g | 11 g | 40 % |
Na co si dát pozor
Kalorie a sacharidy se také mohou skrývat v dalších polevách, jako jsou bonbóny, ořechy a granola. Ty mohou přispět ke zvýšení hladiny cukru v krvi.
Raději si vyberte svůj oblíbený produkt z čistého jogurtu a sami si přidejte požadované polevy. Tímto způsobem můžete ovládat velikost porce a přidané cukry. Vyzkoušejte kombinaci čerstvých borůvek a plátků mandlí. Můžete také přidat mleté lněné semínko, chia semínka a nakrájené jahody.
Pokud jde o umělá sladidla, nový výzkum vede odborníky k doporučení opatrnosti, zejména u lidí s cukrovkou a inzulínovou rezistencí. I když byly původně uváděny na trh jako způsob, jak pomoci lidem omezit chuť na sladké a zvládnout svou váhu, nedávný výzkum naznačuje, že umělá sladidla mohou ve skutečnosti podporovat přibírání na váze a změny ve střevních bakteriích.
Pokud se chcete vyhnout umělým sladidlům, čerstvé ovoce je i nadále zdravějším a přirozenějším způsobem slazení vašeho jogurtu. Můžete dokonce přimíchat neslazený jablečný protlak jako rychlý způsob, jak přirozeně osladit jogurt.
Jídlo s sebou
Jako u většiny věcí je klíčem umírněnost. Ministerstvo zemědělství Spojených států v současnosti doporučuje, aby dospělí dostávali tři porce mléčných výrobků každý den. I když je toto doporučení mezi některými odborníky na zdraví kontroverzní, kontrola hladiny cukru v krvi po konzumaci jogurtu je skvělý způsob, jak zjistit, jak na vás jogurt působí. Neslazený čistý nebo řecký jogurt by mohl být pro lidi s cukrovkou skvělým způsobem, jak získat dobrou dávku bílkovin, vápníku a probiotik.
