Izometrický trénink je v podstatě skvělý způsob, jak kategorizovat cvičení, která nabírají svaly a vyvíjejí napětí, aniž by ve skutečnosti prodlužovali nebo zkracovali sval. Jinými slovy, váš sval je ohnutý, ale neroztahuje se a nestlačuje. Je to stagnující způsob kladení požadavků na požadovaný sval nebo skupinu svalů.
Tento typ tréninku zahrnuje řadu pohybů, které se mohou zaměřit na celé vaše tělo. Jako vždy můžete svůj čas nejlépe využít, pokud budete provádět pohyby, které zapojí horní i spodní část těla současně. Kterýkoli z níže uvedených cviků lze zkombinovat s částí horní nebo dolní části těla, abyste se ujistili, že procvičují všechny hlavní svalové skupiny.
Izometrické cviky jsou ideální pro ty, kteří mají omezený cvičební prostor, stávající nepohodlí v koleni nebo pro kohokoli, kdo prostě potřebuje změnu ve své typické fitness rutině. Protože tyto pohyby zlepšují sílu v jedné poloze těla, měly by sloužit pouze jako kompliment k dynamičtějšímu cvičebnímu režimu.
Podle Mayo Clinic jsou izometrická cvičení často předepisována jako cesta k uzdravení artritidy a poranění rotátorové manžety.
Nástěnné sezení
Sedy na stěně se zaměřují na zlepšení síly ve stehnech.
Potřebné vybavení: žádný
Svaly pracovaly: kvadricepsy, hamstringy a hýžďové svaly
- Postavte se asi 2 stopy od pevné zdi a opřete se o ni zády.
- Ponořte se spodní částí dolů tak, aby vaše nohy svíraly úhel 90 stupňů. Pozice vašeho těla by měla připomínat stejnou pozici, jako když sedíte na židli.
- Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
- Proveďte 5 kol 15sekundového držení.
Abyste tuto pozici udrželi, budete cítit, jak se vaše stehna stávají pevnějšími a unavenějšími. Experimentujte s pohybem tam a zpět mezi tím, jak budete váhu směřovat dolů mezi prsty na nohou a poté na paty. Při jízdě dolů přes paty se zaměříte na hýžďové svaly, zatímco při jízdě na špičkách na kvadricepsy. Jen si dejte pozor, aby se vaše kolena nedostala přes prsty u nohou, a když zatěžujete prsty u nohou, nevyvíjejte na kolena příliš velký tlak.
Držení prkna
Držení prkna je účinný způsob, jak zapojit celou přední část těla.
Potřebné vybavení: žádná, podložka na jógu volitelná
Svaly pracovaly: břišní svaly, kvadricepsy a přední část deltového svalu
- Začněte s tělem ve vodorovné poloze s vahou na prstech u nohou a předloktí.
- Dávejte pozor, abyste prohýbali boky dopředu (zadky zaťaté) a nenechte boky klesnout.
- Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Největší napětí byste měli cítit v ramenou a v jádru.
- Proveďte 4 kola po 30 sekundách.
Držení nad hlavou
Držení nad hlavou zpochybňuje svalovou odolnost vašeho ramenního pletence.
Potřebné vybavení: Požadována nízká až střední hmotnost. Začněte s 15 kilovým talířem, činkou nebo kettlebell.
Svaly pracovaly: Přední, zadní a horní část ramene.
- Natáhněte ruce nad hlavu a držte váhu stabilně.
- Ujistěte se, že máte ruce zcela natažené. Ohnutím paží zapojíte různé svaly (vaše bicepsy a tricepsy).
- Držte váhu nad hlavou po dobu 30 sekund.
- Proveďte 5 kol.
Zvyšte výzvu tím, že stojíte na jedné noze a zároveň držíte váhu.
Glute Bridge
Tento pohyb se rychle stane oblíbeným pro každého, kdo chce zlepšit postavu svého zadku.
Potřebné vybavení: žádný
Svaly pracovaly: hamstringy a hýžďové svaly
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a rukama po stranách.
- Zvedněte boky tlakem váhy na dlaně a chodidla.
- Zaměřte se na zatnutí hýžďových svalů a snížení váhy přes paty.
- Ucítíte, jak se vaše hýžďové svaly a hamstringy začínají unavovat. Odolejte nutkání nechat boky klesnout.
- Dokončete 5 kol 30sekundového držení.
Držení těla
Držení těla vám pomůže pracovat na stabilitě jádra a zároveň rozvíjet sílu jádra.
Potřebné vybavení: žádná, podložka na jógu volitelná
Svaly pracovaly: Držení těla unaví především horní a dolní břišní svaly.
- Posaďte se na dno s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
- Současně zvedněte ruce a narovnejte nohy, čímž vytvoříte tvar „V“ s tělem.
- Držte tuto pozici po dobu 15 sekund.
- Proveďte 5 kol.
Takeaway
S tolika různými způsoby cvičení může být těžké vybrat si, která cesta je pro vás ta pravá. Izometrické cviky mohou být perfektním doplňkem vaší cvičební rutiny, pokud:
- trpí chronickou bolestí kolene
- se zotavují po operaci kolene
- hledáte cvičení s nízkým dopadem podle doporučení vašeho lékaře
- hledají jiný druh fitness výzvy
- mít zranění ramene
Vždy pamatujte, že tato cvičení lze upravit tak, aby vyhovovala vaší aktuální úrovni kondice. Pokud jsou například 15sekundové držení těla příliš náročné, zkraťte je na 10 sekund a poté je zvyšujte, až budete časem silnější.
Cílem je posouvat své limity, aniž by došlo ke skutečnému zranění. Bolest lze očekávat, ale poslouchejte své tělo, pokud zažijete nesnesitelnou bolest.
