Pokud žijete s ADHD, studium vám může připadat jako ohromující úkol. Ale vyzkoušení některých nových studijních tipů může zlepšit vaši náladu – a vaše známky.
Nelze popřít, že porucha pozornosti a hyperaktivita (ADHD) může činit studium výzvou.
Pro začátek může ADHD připravit váš mozek na prokrastinaci, takže můžete svou práci odkládat na poslední sekundu. A když se konečně posadíte před svůj úkol, možná zjistíte, že vaše zaměření sklouzává ze stránky jako voda ze hřbetu kachny.
Ale potíže se studiem a včasným plněním školních úkolů mohou mít dlouhodobý dopad na váš akademický výkon.
Například v jedné studii z roku 2016 studenti středních škol s ADHD odevzdali každé čtvrtletí asi o 12 % méně úkolů než jejich vrstevníci, podle jejich učitelů, a celkově získali nižší známky. Výzkumníci také zjistili, že díky nižším známkám je méně pravděpodobné, že studenti s ADHD dokončí budoucí úkoly.
Zjednodušeně řečeno: Máte-li potíže se studiem, představa, že byste otevřeli své knihy, může způsobit spoustu stresu – zvláště pokud jste v minulosti dostávali nižší známky. Můžete pochybovat o svých schopnostech nebo si myslet: „Proč se obtěžovat? Stejně nebudu dělat dobrou práci.“
Ale řada strategií může pomoci přerušit tuto negativní zpětnou vazbu a předělat vaše studijní sezení, včetně osmi níže uvedených tipů.
Důležité
Každý zažívá ADHD jinak, takže některé z těchto tipů vám mohou být užitečnější než jiné.
Mějte také na paměti, že neexistuje jediný „správný“ způsob studia – řiďte se tím, co vám osobně vyhovuje.
1. Dejte si čas navíc
Všimli jste si, že vaše domácí úkoly vždy trvají déle, než jste čekali? Podle jedné studie z roku 2019 tráví děti a dospívající s neléčenou ADHD každý den studiem více času než jejich neurotypickí vrstevníci nebo děti bez ADHD.
Plánovací omyl může pomoci vysvětlit, proč není vždy snadné určit, kolik času na úkol potřebujete. Stručně řečeno, plánovací omyl odkazuje na tendenci podceňovat, jak dlouho bude projekt trvat. Můžete se zaměřit na dobu trvání skutečného úkolu, ale zapomenete si rozvrhnout čas na přestávky nebo neúspěchy.
Pokud žijete s ADHD, můžete se snadno rozptýlit a zjistíte, že vaše koncentrace se vzdaluje od úkolu, který máte po ruce. Dát si větší časovou „vyrovnávací paměť“ by tedy mohlo změnit.
Velikost vašeho bufferu bude pravděpodobně záviset na velikosti a důležitosti úkolu. Pokud si například myslíte, že pracovní list s sebou domů zvládnete dokončit za 30 minut, možná budete chtít přidat vyrovnávací paměť na 5–10 minut. Na druhou stranu, pokud si myslíte, že vaše semestrální práce bude vyžadovat celkem asi 20 hodin práce, možná budete chtít rozpočet na alespoň 30 hodin.
Pokud jde o větší projekty, jedna překážka může způsobit dominový efekt, který zdrží celou vaši časovou osu.
2. Interakce s materiálem
Pokud máte ADHD, může být pro vás těžší soustředit se na věci, které neudrží vaši pozornost. To není otázka vůle, ale chemie mozku.
Lidé s ADHD mívají nižší hladiny dopaminu, chemické látky, která vám pomáhá zůstat motivovaní a plnit úkoly. S menším množstvím dopaminu v rezervě se váš mozek může třást od rozptýlení k rozptýlení a snaží se najít něco přirozeně odměňujícího, s čím se zapojit. Úkoly, které považujete za zajímavé, náročné nebo nové, mohou zvýšit nízkou hladinu dopaminu.
Domácí úkol z algebry nemůže být vždy zábavný, ale můžete z něj udělat nový dojem, když při práci zapojíte své smysly. Pár nápadů k vyzkoušení:
- Zvýrazněte klíčovou slovní zásobu nebo pojmy jasnými barvami.
- Vezměte si pero a podtrhávejte každé slovo.
- Přečtěte si každou otázku nebo vzorec nahlas.
- Komentáře pište na okraje svých poznámek.
3. Pamatujte na svá připomenutí
Mnoho lidí s ADHD má problémy s prospektivní pamětí nebo nezapomínáním na dodržování plánů – což může také komplikovat proces studia.
Řekněme například, že jste si v duchu slíbili, že po dokončení zápisu z chemické laboratoře začnete psát esej. Ale vy se tak soustředíte na chemii, že váš mozek vypustí vaše plány z paměti. Když zabalíte svou laboratorní zprávu, vezmete si zbytek noci volno, protože jste zapomněli na esej.
V takových situacích se upomínky často hodí. Na úspěch se můžete připravit takto:
- Nastavení budíku na telefonu: Když pojmenujete budík, například „historická esej“, pomůže vám to zapamatovat si, k čemu slouží.
- Široké používání poznámek: Zkuste poznámky připevnit k televizi, herní konzoli, ledničce, zrcadlu v koupelně nebo na jiná viditelná místa. Může také pomoci, když si poznámku pokaždé umístíte na nové místo, aby se vaše oči nenaučily přes ni přelétávat.
- Nábor zodpovědného kamaráda: Tato osoba se s vámi může přihlásit a nabídnout vám hlasová připomenutí, abyste mohli začít s vaší prací. Pomáhá vybrat si někoho, kdo vás skutečně požene k odpovědnosti, a nebrat „začnu za pár minut“ jako nominální hodnotu.
4. Organizovat, organizovat, organizovat!
Rozhodně může ADHD ztížit organizaci, ale můžete se naučit tuto dovednost rozvíjet. co víc,
- správa plánů a úkolů
- vedení papírů a školních pomůcek
- příznaky nepozornosti
- celkový akademický výkon
Nepořádek a chaos ve vašem prostředí mohou zvýšit váš stres a sloužit jako rozptýlení, ale tyto nápady vám mohou pomoci najít uspořádanější střední cestu:
- Složky jsou váš přítel: Složky vám poskytnou obecnou představu o tom, jaký úkol kam patří, takže nemusíte listovat každým jednotlivým papírem, který vlastníte, abyste našli to, co potřebujete. Složky můžete také označit názvem třídy nebo projektu, takže nemusíte sledovat, co je v zelené složce a co ve žluté.
- Mějte plánovač: Jakmile dostanete svůj úkol, zapište si termín dokončení do plánovače. Může také pomoci upozornit na nejnaléhavější úkoly.
- Začněte každý den poznámky na nové stránce: Pokud váš poznámkový blok obsahuje nepřetržitý text bez zalomení řádků, můžete mít problém najít, kde končí poznámky jednoho dne a kde začínají druhé. Použití dat, nadpisů a mezery navíc mezi poznámkami vám může pomoci oddělit práci každého dne.
- Odložte hotové projekty: Jakmile vám učitel vrátí ohodnocený úkol, odložte ho doma do „dokončené“ složky nebo krabice. Tímto způsobem máte zadání, pokud ho potřebujete, ale nezabírá místo ve vašem pořadači nebo batohu.
- Sbalte si kufry večer: Často je mnohem méně stresující balit kufry v noci, když nezávodíte s časem. Pokud se pokusíte nacpat všechno do batohu, zatímco spěcháte ze dveří, můžete za sebou zanechat důležitý úkol.
5. Vraťte se ke své každodenní rutině
Přečetli jste si někdy svůj seznam úkolů a jen tak seděli, zírali a nemohli začít? Víte, že byste měli něco začít, ale nevíte, kde začít?
Tento druh exekutivní dysfunkce je u ADHD natolik běžný, že má svůj vlastní neoficiální název: ADHD paralýza.
Vytvoření pravidelné rutiny by mohlo usnadnit začátek. Pokud máte lekce každé ráno, můžete si vytvořit odpolední rozvrh takto:
- oběd (30 minut)
- Historie (30 minut)
- Přestávka. Vstaňte a protáhněte se! (10 minut)
- Historie (20 minut)
- chemie (30 minut)
- Přestávka. Čas na svačinu! (10 minut)
- matematika (30 minut)
- Přestávka. Jít na procházku! (15 minut)
- matematika (30 minut)
Můžete dokonce nastavit časovače s budíkem nebo telefonem, které vám připomenou, kdy máte přejít na další aktivitu.
Rutina nemusí úplně vymazat exekutivní dysfunkci, ale může pomoci. Paralýza ADHD má své kořeny v nerozhodnosti a vědomí, že budete dělat to samé ve stejnou dobu každý den, vás osvobodí od nutnosti rozhodovat se, co kdy dělat. Váš mozek se tak může přepnout do pracovního režimu plynuleji.
Možná budete muset svou novou rutinu chvíli cvičit, než se bude cítit automaticky. Ale zvyky se obecně stávají snazšími, čím více je praktikujete.
Mějte na paměti
Při vytváření rutiny je důležité dodržovat své vlastní přirozené rytmy.
Výzkum z roku 2017 naznačuje, že mnoho lidí s ADHD jsou „noční sovy“ nebo jsou večer ostražitější. Pokud je to i váš případ, může se stát, že večerní studijní sezení bude produktivnější než ranní nebo odpolední – pokud si vyhradíte dostatek času na kvalitní spánek.
6. Zvyšte hluk
Pro některé lidi je absolutní ticho ideální zvukovou stopou ke studiu. Ale pokud máte ADHD, nějaký šum na pozadí by mohl pomoci zlepšit vaše soustředění.
Jedna studie z roku 2020 měla nezletilé studenty studovat s hudbou a bez hudby. Pro studenty s ADHD hudba přidala další stimulaci, aby je udržela v zapojení, takže měli lepší porozumění čtení a soustředění.
Ale studenti s typickým vývojem – ti bez ADHD – považovali hudbu za příliš stimulující. Při poslechu hudby měli horší soustředění a čtení s porozuměním.
Studie z roku 2022 zjistila podobné výsledky pro bílý šum. Ve skutečnosti si studenti s ADHD vedli v kognitivních úkolech s bílým šumem ještě lépe než s hudbou. Studentům s typickým vývojem se naopak nejlépe pracovalo v tichosti.
7. Vyhněte se pasti prokrastinace
Téměř každý příležitostně prokrastinuje, ale – jak je uvedeno výše – můžete odkládat
Možná byste studium na půlsemestrální den odložili, jistě, ale datum testu pravděpodobně stále číhá v zadní části vašeho mozku. Jak se test blíží, můžete se obávat, jak málo času máte na studium, a kvůli obavám o váš výkon může být studium ještě skličující.
Vyzkoušejte tyto tipy, jak přerušit cyklus:
- Rozdělte velké úkoly na části: Představa, že si přečtu 300stránkový román, může působit děsivě. Čtení 15 stran první kapitoly, méně. Ale pokud si přečtete 20 těchto kapitol, knihu nakonec dočtete.
- Shromážděte všechny své materiály předem: Nic nezničí tok práce, jako když musíte každých 10 minut vstát a hledat další knihu, tužku nebo poznámkový blok. Shromážděte vše, co potřebujete, na jednom místě, abyste k tomu měli snadný přístup.
- Sledujte zameškanou práci: Pokud úkol odložíte, udělejte to jako první následující den. To váš mozek učí, že se nemůže donekonečna vyhýbat obtížným úkolům.
- Dejte si svolení dělat chyby: Nikdo, dokonce ani sám Shakespeare, nikdy nenapsal bezchybný první návrh. Pamatujte, že se můžete kdykoli vrátit a opravit chyby později. Obvykle je mnohem snazší najít a opravit chyby napsané na stránce, než upravovat nápady napůl zformované ve vašem mozku.
8. Dopřejte si
Pokud žijete s ADHD, můžete mít volnější představu o čase než lidé bez ADHD. Budoucnost se vám může zdát o něco méně solidní, takže může být pro vás těžší motivovat se k nudným a obtížným domácím úkolům, abyste získali dobrou známku několik týdnů nebo měsíců.
Jeden způsob, jak tento problém obejít? Nabídněte si menší odměny častěji, abyste si udrželi vysokou motivaci. Například po každé stránce matematických rovnic, kterou dokončíte, se můžete odměnit:
- zavolat nebo poslat SMS příteli
- hraní se svým mazlíčkem
- procházení vámi vybraných sociálních sítí
- sledování vtipného videa
Pokud máte tendenci se zamotat do nějaké činnosti, nastavení časovače vám může pomoci připomenout, kdy se máte vrátit do práce.
Sečteno a podtrženo
Když žijete s ADHD, studium může představovat neustálé problémy. Upravíte-li si své domácí úkoly a vyzkoušíte si několik nových přístupů ke studiu, může vám to pomoci efektivněji zvládat pracovní zátěž.
Pokud je pro vás neustále obtížné držet se rutiny nebo držet krok se školními úkoly, odborník na duševní zdraví vám může nabídnout personalizovanější poradenství. Mohou vám pomoci prozkoumat možnosti řešení příznaků ADHD, což může pomoci snížit jejich dopad na váš každodenní život.
Emily Swaim je nezávislá spisovatelka a redaktorka zabývající se zdravím, která se specializuje na psychologii. Má bakalářský titul v angličtině na Kenyon College a MFA v psaní na California College of the Arts. V roce 2021 získala certifikaci Board of Editors in Life Sciences (BELS). Více z její práce můžete najít na GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox a Insider. Najděte ji Cvrlikání a LinkedIn.
