13 potravin, které jsou dobré pro vysoký krevní tlak

Co je hypertenze?

Hypertenze nebo vysoký krevní tlak se týká tlaku krve proti stěnám vaší tepny. V průběhu času může vysoký krevní tlak způsobit poškození krevních cév, které vede k onemocnění srdce, ledvin, mrtvici a dalším problémům. Hypertenze je někdy nazývána tichým zabijákem, protože nevyvolává žádné příznaky a může zůstat bez povšimnutí – a neléčená – po celá léta.

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC), odhaduje se, že 75 milionů Američanů má vysoký krevní tlak. Mnoho rizikových faktorů vysokého krevního tlaku je mimo vaši kontrolu, jako je věk, rodinná anamnéza, pohlaví a rasa. Existují však také faktory, které můžete ovlivnit, jako je cvičení a strava. Strava, která může pomoci kontrolovat krevní tlak, je bohatá na draslík, hořčík a vlákninu a má nižší obsah sodíku.

Čtěte dále a zjistěte, které potraviny vám mohou pomoci v boji s hypertenzí.

13 potravin, které pomáhají snižovat krevní tlak

1. Listová zelenina

Draslík pomáhá ledvinám zbavit se více sodíku prostřednictvím moči. To zase snižuje váš krevní tlak.

Listová zelenina, která má vysoký obsah draslíku, zahrnuje:

• římský salát
• rukola
• kapusta
• tuřín
• Brukev Zelná
• špenát
• zelené řepy
• švýcarský mangold

Konzervovaná zelenina má často přidaný sodík. Mražená zelenina však obsahuje tolik živin jako čerstvá zelenina a je snazší ji skladovat. Tuto zeleninu můžete také smíchat s banány a ořechovým mlékem pro zdravou, sladkou zelenou šťávu.

2. Bobule

Bobule, zejména borůvky, jsou bohaté na přírodní sloučeniny zvané flavonoidy. Jedna studie zjistila, že konzumace těchto sloučenin může zabránit hypertenzi a pomoci snížit krevní tlak.

Borůvky, maliny a jahody lze snadno přidat do vašeho jídelníčku. Můžete si je dát ráno na cereálie nebo granolu, nebo mít mražené bobule po ruce pro rychlý a zdravý dezert.

3. Červená řepa

Řepa má vysoký obsah oxidu dusnatého, který může pomoci otevřít vaše krevní cévy a snížit krevní tlak. Vědci také zjistili, že dusičnany v šťávě z červené řepy snížily krevní tlak účastníků výzkumu během pouhých 24 hodin.

Červenou řepu si můžete odšťavnit nebo jednoduše uvařit a sníst celý kořen. Červená řepa je lahodná, když se opéká nebo přidává do smažených a dušených pokrmů. Můžete je také zapéct na hranolky. Při manipulaci s řepou buďte opatrní – šťáva vám může znečistit ruce a oblečení.

4. Odstředěné mléko a jogurt

Odstředěné mléko je vynikajícím zdrojem vápníku a má nízký obsah tuku. To jsou oba důležité prvky diety pro snížení krevního tlaku. Můžete se také rozhodnout pro jogurt, pokud nemáte rádi mléko.

Podle Americká kardiologická asociaceŽeny, které jedly pět nebo více porcí jogurtu týdně, zaznamenaly 20procentní snížení rizika vzniku vysokého krevního tlaku.

Zkuste do svého jogurtu zakomponovat granolu, plátky mandlí a ovoce, abyste získali další výhody pro zdraví srdce. Při nákupu jogurtu nezapomeňte zkontrolovat přidaný cukr. Čím nižší množství cukru na porci, tím lépe.

5. Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou vhodné pro způsob s vysokým obsahem vlákniny, nízkým obsahem tuku a sodíku, jak snížit krevní tlak. Jíst ovesné vločky k snídani je skvělý způsob, jak načerpat energii na celý den.

Oblíbenou variantou snídaně je oves na noc. Chcete-li je vyrobit, namočte do sklenice 1/2 šálku ovesných vloček a 1/2 šálku ořechového mléka. Ráno promíchejte a přidejte bobule, granolu a skořici podle chuti.

6. Banány

Jíst potraviny bohaté na draslík je lepší než užívat doplňky. Nakrájejte banán do cereálií nebo ovesných vloček pro přidání bohaté na draslík. Můžete si je také vzít s vařeným vejcem na rychlou snídani nebo svačinu.

7. Losos, makrela a ryby s omega-3

Ryby jsou skvělým zdrojem chudých bílkovin. Mastné ryby jako makrela a losos mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které mohou snižovat krevní tlak, zmírňovat záněty a snižovat hladinu triglyceridů. Kromě těchto zdrojů ryb obsahuje pstruh vitamín D. Potraviny obsahují vitamín D jen zřídka a tento vitamín podobný hormonu má vlastnosti, které mohou snížit krevní tlak.

Jednou z výhod přípravy ryb je, že se snadno ochucují a vaří. Chcete-li to vyzkoušet, vložte filet z lososa na pečicí papír a dochuťte bylinkami, citronem a olivovým olejem. Rybu pečte v předehřáté troubě na 450 ° F po dobu 12-15 minut.

8. Semena

Nesolená semena mají vysoký obsah draslíku, hořčíku a dalších minerálů, o kterých je známo, že snižují krevní tlak. Užijte si ¼ šálku slunečnice, dýně, popř tykvová semínka jako svačina mezi jídly.

9. Česnek a bylinky

Jeden Posouzení poznamenává, že česnek může pomoci snížit hypertenzi zvýšením množství oxidu dusnatého v těle. Oxid dusnatý pomáhá podporovat vazodilataci neboli rozšíření tepen, aby se snížil krevní tlak.

Začlenění aromatických bylinek a koření do vaší každodenní stravy vám také může pomoci snížit příjem soli. Mezi příklady bylinek a koření, které můžete přidat, patří bazalka, skořice, tymián, rozmarýn a další.

10. Hořká čokoláda

Studie z roku 2015 zjistila, že konzumace tmavé čokolády je spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění (CVD). Studie naznačuje, že až 100 gramů hořké čokolády denně může být spojeno s nižším rizikem KVO.

Hořká čokoláda obsahuje více než 60 procent kakaové sušiny a má méně cukru než běžná čokoláda. Hořkou čokoládu můžete přidat do jogurtu nebo ji jíst s ovocem, jako jsou jahody, borůvky nebo maliny, jako zdravý dezert.

Najděte velký výběr hořké čokolády na Amazon.com.

11. Pistácie

Pistácie jsou zdravým způsobem, jak snížit krevní tlak snížením periferního vaskulárního odporu neboli stažením krevních cév a srdeční frekvence. Jeden studie zjistili, že dieta s jednou porcí pistácií denně pomáhá snižovat krevní tlak.

Pistácie můžete začlenit do svého jídelníčku tak, že je přidáte do krusty, pesto omáček a salátů, nebo je budete jíst samotné jako svačinu.

12. Olivový olej

Olivový olej je příkladem zdravého tuku. Obsahuje polyfenoly, což jsou sloučeniny bojující proti zánětu, které mohou pomoci snížit krevní tlak.

Olivový olej vám může pomoci splnit vaše dvě až tři denní porce tuku jako součást DASH diety (více o této dietě viz níže). Je to také skvělá alternativa k řepkovému oleji, máslu nebo komerčnímu salátovému dresinku.

13. Granátová jablka

Granátová jablka jsou zdravé ovoce, které si můžete vychutnat syrové nebo jako šťávu. Jedna studie dospěla k závěru, že pití šálku šťávy z granátového jablka jednou denně po dobu čtyř týdnů pomáhá krátkodobě snížit krevní tlak.

Šťáva z granátového jablka je chutná se zdravou snídaní. Nezapomeňte zkontrolovat obsah cukru v džusech zakoupených v obchodě, protože přidané cukry mohou negovat přínosy pro zdraví.

DASH dieta a doporučené potraviny

Dietní doporučení pro snížení krevního tlaku, jako je např Dietní přístupy k zastavení hypertenze (DASH) dieta, zahrnuje snížení příjmu tuků, sodíku a alkoholu. Dodržování diety DASH po dobu dvou týdnů může snížit váš systolický krevní tlak (nejvyšší číslo naměřené hodnoty krevního tlaku) o 8-14 bodů.

Doporučení pro podávání diety DASH zahrnují:

Obecně byste měli jíst více nízkotučných zdrojů bílkovin, celozrnných výrobků a dostatek ovoce a zeleniny. Pokyny DASH také doporučují jíst více potravin bohatých na draslík, vápník a hořčík.

Obecně byste měli jíst více nízkotučných zdrojů bílkovin, celozrnných výrobků a dostatek ovoce a zeleniny. Pokyny DASH také doporučují jíst více potravin bohatých na draslík, vápník a hořčík. Pokyny také nedoporučují více než:

• Pět porcí sladkostí týdně
• Jeden nápoj denně pro ženy
• Dva nápoje denně pro muže

Jedna studie zjistila, že vysokotučná (plnotučná) DASH dieta snižuje stejné množství krevního tlaku jako tradiční DASH dieta. Další přehled se zabýval výsledky 17 studií a zjistil, že dieta DASH snížila krevní tlak v průměru o 6,74 mmHg u systolického krevního tlaku a o 3,54 mmHg bodů u diastolického krevního tlaku.

Sečteno a podtrženo

Prostřednictvím stravy zdravé pro srdce můžete snížit riziko hypertenze a celkově podpořit dobré zdraví.