Jóga pro Parkinsonovu chorobu: 10 pozic k vyzkoušení, proč to funguje a další

1. Horská póza

Tato pozice ve stoje může pomoci zlepšit rovnováhu a držení těla. Pomáhá posilovat stehna, kolena a kotníky. Může také pomoci zmírnit bolest sedacího nervu.

Svaly pracovaly:

• kvadriceps
• šikmé
• přímý břišní sval
• transversus abdominis

Udělat toto:

1. Postavte se tak, aby se vaše velké prsty dotýkaly a paty byly mírně od sebe.
2. Nechte ruce viset dolů po stranách. Vaše dlaně by měly směřovat dopředu.
3. Neváhejte a upravte si šířku chodidel a polohu paží, abyste podpořili rovnováhu.
4. Zapojte stehenní svaly a mírně pokrčte kolena. Stále byste měli stát vzpřímeně – tento ohyb má pomoci aktivovat vaše stehenní svaly a zabránit vám v zablokování kolen.
5. Vnímejte linii energie procházející od kotníků nahoru přes temeno hlavy.
6. Uvolněte ramena a otevřete své srdeční centrum.
7. Můžete zůstat v klidu, nebo přesunout váhu dopředu a dozadu a ze strany na stranu.
8. Držte tuto pózu až 1 minutu.

2. Pozdrav nahoru

Toto je další pozice ve stoje, která může pomoci zlepšit vaše držení těla a rovnováhu. Protahuje ramena a podpaží, což může zmírnit bolesti zad.

Svaly pracovaly:

• přímý a transversus abdominis
• šikmé
• biceps
• serratus anterior

Možná pro vás bude snazší přejít do Upward Salute z Mountain Pose.

Udělat toto:

1. Z Mountain Pose zvedněte ruce nad hlavu.
2. Natáhněte ruce nad ramena.
3. Pokud to vaše flexibilita dovolí, spojte dlaně k sobě a vytvořte modlitební pozici nad hlavou.
4. Uvolněte ramena, když dosáhnete prsty ke stropu.
5. Vnímejte linii energie, která vám běží od kotníků nahoru přes vaši páteř a ven skrz temeno vaší hlavy.
6. Uvolněte zadní část krku. Pokud je to pro vás pohodlné, otočte svůj pohled nahoru k palcům.
7. Prodlužte si páteř, když stahujete ocasní kost dolů a pod.
8. V této poloze zhluboka dýchejte po dobu až 1 minuty.

3. Předklon ve stoje

Tato uklidňující pozice pomáhá posílit nohy, kolena a kyčle. Vzhledem ke své meditativní povaze se také předpokládá, že tato pozice pomáhá zmírnit stres a úzkost.

Svaly pracovaly:

• páteřních svalů
• piriformis
• hamstringy
• gastrocnemius
• gracilis

Udělat toto:

1. Postavte se s nohama přímo pod boky.
2. S rukama v bok, panty v kyčelních kloubech sklopte dopředu.
3. Při předklonu prodlužte páteř.
4. Spusťte ruce dolů do jakékoli pohodlné polohy.
5. V případě potřeby mějte mírně pokrčená kolena.
6. Zaměřte se na uvolnění napětí v dolní části zad a kyčlí.
7. Zasuňte bradu do hrudníku a nechte hlavu těžce klesnout k podlaze.
8. Zůstaňte v této poloze až 1 minutu.
9. Pro uvolnění pózy vezměte ruce v bok, prodlužte trup a zvedněte se zpět do stoje.

4. Bojovník II

Jedná se o klasickou pozici ve stoje. Pomáhá posilovat nohy a kotníky a zároveň zvyšuje vaši výdrž. Je to skvělý způsob, jak protáhnout hrudník, ramena a třísla.

Svaly pracovaly:

• kvadriceps
• stehenní adduktory
• deltoidy
• gluteus medius
• přímý a transversus abdominis

Možná bude snazší přejít do Warrior II z Mountain Pose.

Udělat toto:

1. Z Mountain Pose ustupte levou nohou dozadu s prsty směřujícími ven pod mírným úhlem.
2. Pravou nohu držte dopředu.
3. Zvedněte ruce tak, aby byly rovnoběžné s podlahou a dlaněmi dolů.
4. Pravé koleno pomalu ohněte dopředu.
5. Ujistěte se, že vaše koleno nepřesahuje kotník. Od kotníku ke kolenu by měla probíhat přímka.
6. Pevně ​​zatlačte do obou chodidel a prodlužujte páteř a prodlužujte energii předními a zadními konečky prstů.
7. Dívejte se přes přední konečky prstů.
8. Vydržte v této póze až 30 sekund.
9. Opakujte na opačnou stranu.

5. Póza stromu

Jedná se o klasickou balanční pózu. Pomáhá posilovat kotníky, nohy a páteř a zároveň protahovat stehna, hrudník a ramena. To může pomoci zlepšit vaši rovnováhu a zároveň zmírnit bolest sedacího nervu.

Svaly pracovaly:

• přímý a transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• kvadriceps
• hamstringy

Udělat toto:

1. Postavte se blízko židle nebo zdi, abyste získali rovnováhu a podporu.
2. Začněte nést svou váhu na levé noze.
3. Přibližte pravou nohu k pravému kotníku, lýtku nebo stehnu.
4. Vyvarujte se tlačení chodidla do kolena.
5. Zvedněte ruce k bokům, v modlitební póze před hrudníkem nebo natažené nad hlavou.
6. Pro větší rovnováhu si klidně přiložte ruce ke své podpoře.
7. Zaměřte svůj pohled na bod na podlaze před vámi.
8. Zůstaňte v této pozici až 1 minutu.
9. Opakujte na opačnou stranu.

6. Póza kobylky

Tento jemný záklon může pomoci posílit horní část těla, páteř a stehna. Stimuluje břišní orgány, což může pomoci zmírnit zažívací potíže, plynatost a zácpu.

Svaly pracovaly:

• lichoběžník
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Udělat toto:

1. Lehněte si na břicho s rukama podél těla a dlaněmi nahoru.
2. Spojte palce na nohou s mírně vytočenými patami.
3. Jemně položte čelo na podlahu.
4. Zvedněte hlavu, hrudník a paže částečně nebo úplně nahoru.
5. Můžete zvednout nohy, pokud je to pohodlné.
6. Odpočívejte na spodních žebrech, břiše a pánvi.
7. Vnímejte, jak vám konečky prstů vycházejí linie energie.
8. Udržujte svůj pohled dopředu nebo mírně nahoru.
9. Držte tuto pózu až 1 minutu.
10. Po nabrání dechu a odpočinku můžete pózu jednou nebo dvakrát zopakovat.

7. Dětská póza

Tento obnovující předklon je vynikající odpočinková pozice. Jemně protahuje boky, stehna a kotníky a pomáhá zmírnit napětí a bolest v zádech. Pomáhá také uklidnit mysl, zmírňuje stres a únavu.

Svaly pracovaly:

• extenzory páteře
• hamstringy
• tibialis anterior
• lichoběžník

Udělat toto:

1. Posaďte se na paty s koleny k sobě nebo mírně od sebe.
2. Pro podporu můžete pod spodek umístit polštář.
3. Kráčejte rukama před sebou a sklopte je vpřed.
4. Paže mějte natažené před sebou nebo je dejte podél těla.
5. Opřete se čelem o podlahu.
6. Při hlubokém dýchání dovolte, aby vám hruď těžce klesla do kolen.
7. Všimněte si jakéhokoli napětí, které ve svém těle držíte, a zaměřte se na uvolnění tohoto napětí.
8. Relaxujte v této pozici až 5 minut.

8. Vázaný úhel sklonu

Tento regenerační otvírák kyčlí protahuje a zvyšuje flexibilitu vnitřních stehen, třísel a kolen. Stimuluje také břišní orgány a srdce, což může pomoci zlepšit oběh.

Svaly pracovaly:

• adduktory
• tříselných svalů
• pánevní svaly
• psoas

Udělat toto:

1. Lehněte si na záda a dejte chodidla k sobě s koleny široce roztaženými.
2. Srovnejte své tělo tak, aby vaše páteř, krk a hlava byly v jedné linii.
3. Pro oporu si můžete pod kolena, ramena a chodidla položit složený ručník nebo polštář.
4. Nechte své paže relaxovat v jakékoli pohodlné poloze.
5. Posuňte chodidla dále od boků, abyste snížili intenzitu pózy.
6. Uvolněte oblast kolem boků a stehen.
7. Zaměřte se na uvolnění jakéhokoli napětí a napětí v této oblasti.
8. Zůstaňte v této pozici až 10 minut.

9. Nohy-Up-the-Wall

Tato regenerační inverze protahuje a zvyšuje flexibilitu v zadní části krku, přední části trupu a zadních nohách. Může pomoci zmírnit mírné bolesti zad a také pomoci s trávením.

Svaly pracovaly:

• hamstringy
• krk
• přední část trupu
• dolní části zad
• pánevní svaly

Udělat toto:

1. Posaďte se na podlahu s pravým ramenem směrem ke zdi.
2. Lehněte si na záda a zvedněte nohy podél zdi. Vaše tělo by mělo se stěnou svírat úhel 90 stupňů.
3. Pokud můžete, mějte sedací kosti blízko stěny.
4. Pro podporu můžete pod boky umístit složenou deku.
5. Udržujte páteř a krk v jedné linii.
6. Nechte ruce odpočívat v jakékoli pohodlné poloze.
7. Zhluboka se nadechněte a dopřejte svému tělu relaxaci.
8. Soustřeďte se na uvolnění veškerého napětí, které ve svém těle držíte.
9. Zůstaňte v této pozici až 15 minut.

10. Póza mrtvoly

Tato regenerační pozice se obvykle provádí na konci cvičení, aby pomohla zmírnit přetrvávající stres nebo napětí. Může také pomoci zmírnit bolesti hlavy, únavu a nespavost.

Udělat toto:

1. Lehněte si na záda. Paže by měly spočívat podél těla s dlaněmi nahoru.
2. Postavte se tak, aby vaše chodidla byla o něco širší než vaše boky. Nechte prsty na nohou, aby se roztáhly do strany.
3. Upravte své tělo tak, aby vaše páteř, krk a hlava byly v jedné linii.
4. Dovolte svému tělu, aby se plně uvolnilo, když uvolníte jakékoli napětí. Soustředění se na dech vám může pomoci ztišit mysl.
5. Zůstaňte v této póze 10-20 minut.

Opravdu to funguje?

Výzkum a neoficiální důkazy podporují u některých lidí praktikování jógy ke zvládnutí Parkinsonovy choroby. Prodiskutujte možnost cvičení jógy se svým lékařem a potenciálním učitelem jógy, zda by vám to mohlo pomoci.

Výsledky jedné recenze z roku 2013 zjistily, že cvičení jógy pomohlo zlepšit funkční mobilitu, rovnováhu a sílu dolních končetin u lidí s Parkinsonovou chorobou. Kromě zlepšení rovnováhy, flexibility a držení těla účastníci zažili zlepšení nálady a lepší kvalitu spánku.

Výzkumníci v a malá studie z roku 2015 zjistili, že lidé ve stádiu 1 nebo 2 Parkinsonovy choroby vykazovali zlepšení symptomů, když cvičili jógu dvakrát týdně. Studie sledovala 13 lidí v průběhu 12 týdnů. Zjistili, že jóga pomohla účastníkům snížit krevní tlak a třes a zároveň zlepšila kapacitu plic.

Ačkoli jsou tyto výsledky slibné, je zapotřebí dalších studií, které by tato zjištění rozšířily.

Sečteno a podtrženo

Cvičení jógy může být prospěšné při zvládání Parkinsonovy choroby, ale před zahájením jakéhokoli programu to proberte se svým lékařem. Mohou vás provést jakýmikoli obavami, které můžete mít, a nabídnout rady, jak zavést a udržovat zdravý životní styl.

Najděte si učitele jógy, který může vytvořit třídu nebo cvičení podle vašich potřeb. To může být na individuální nebo skupinové bázi.

Domácí cvičení si můžete založit již za 10 minut denně. K podpoře vašeho procesu můžete použít knihy, články a řízené online kurzy. Jděte svým vlastním tempem a dělejte to, co je pro vás nejlepší. Být k sobě jemní je klíčové.