Běh po porodu: Na co nezapomenout

Je bezpečné běhat po těhotenství?

Krátká odpověď je „ano“, běhat po těhotenství je bezpečné. Ale budete muset spolupracovat se svým OB-GYN nebo fyzikálním terapeutem, abyste určili, kdy je pro vás ten správný čas.

Podle American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) závisí obnovení cvičení na faktorech, jako je typ porodu (vaginální vs. císařský řez) a další komplikace, jako je diastáza recti nebo problémy po epiziotomii.

S ohledem na to ACOG říká, že pokud bylo vaše těhotenství zdravé a porod nekomplikovaný, měli byste být schopni vrátit se k cvičení s nízkou až střední intenzitou brzy po porodu.

Vzhledem k tomu, že běh je mírné až intenzivní cvičení, fyzioterapeutka Natalie Niemczyk, trenérka běhu DPT, CSCS a RRCA říká, že musíte své tělo na tuto aktivitu připravit.

„Než do své rutiny přidáte běhání, budete chtít začlenit cvičení, která se zaměří na stabilitu jádra, sílu dolních končetin a plyometrickou aktivitu, kterou budete postupně rozvíjet, jak se budete cítit pohodlně,“ říká.

Jak dlouho byste měli počkat, než začnete běhat?

Jak dlouho byste měli počkat, než znovu začnete běhat, závisí na vašem zdraví. Aby vám pomohl určit datum návratu, fyzioterapeut Arantzazu „Zazu“ Cioce, DPT, CAPP-OB, říká, že byste měli být posouzeni jak vaším lékařem, tak fyzioterapeutem, který se specializuje na fyzikální terapii pánevního dna.

Obecně Cioce říká, že je moudré počkat 12 týdnů po narození, než začít běhat. S aktivní regenerací a tréninkovým procesem však můžete začít již 6 týdnů po porodu.

„Před 6týdenní poporodní kontrolou může většina lidí začít cvičit na síle svalů pánevního dna, vytrvalosti a koordinačních cvičeních a také na jemných aktivacích břicha, jako jsou naklonění pánve a vypadnutí ohnutých kolen,“ vysvětluje.

Dalším cílem je podle ní jít 30 minut bez jakýchkoli příznaků, než zvýšíte rychlost, abyste zahrnuli běh.

Cioce říká, že je také dobré zkontrolovat své myšlení. „Mnoho lidí na sebe vyvíjí velký tlak, aby získali zpět své ‚tělo před miminkem‘, což může vést k nerealistickým očekáváním na zotavení celého těla a návrat k časové ose,“ říká.

Pokud proces uspěcháte, může to vést k dalším komplikacím a ještě více prodloužit dobu hojení a zotavení.

6 věcí, které byste možná nečekali

Pokud jde o cvičení, vaše tělo po těhotenství vyžaduje mnohem více péče a pozornosti než jeho verze před miminkem. Nejen, že se některé části usazují jinak (ahoj, prsa!), ale také se potýkáte s problémy s prosakováním, bolestí pánve a tím nepohodlným nutkáním jít na záchod.

Pokud je to vaše první poporodní zkušenost, jsou některé věci, které byste možná nečekali, ale musíte si je uvědomit, než vyrazíte na svůj první běh.

Pánevní bolest

Bolesti pánve a kříže jsou běžné během těhotenství, ale tyto bolesti a bolesti mohou přetrvávat i v poporodním období.

Můžete zaznamenat bolest sakroiliakálního kloubu (spojující spodní část páteře s pánví) nebo bolest symfýzy stydké (mezi pravou a levou stydkou kostí). Chcete-li pomoci snížit nepohodlí a posílit oblast, Niemczyk říká, že do své celkové rutiny zařadíte cvičení pro stabilitu jádra a pánve, jako jsou následující:

• sklony pánve
• břišní výztuha
• ptačí psi
• Kegels

Je také dobré provést některé z těchto pohybů, než se vydáte na běh.

Odkapávání mléka

Všechno to otřesy a bušení způsobí únik. Pokud kojíte, měla byste se před běháním nakrmit nebo odsát – jinak můžete skončit s velmi mokrou podprsenkou a košilí. Je to proto, že někteří lidé při běhu zakoušejí zklamání.

Zvažte nákup extra podpůrné podprsenky a noste kojící vložky, abyste zachytili kapky mléka.

Únik z jiných částí vašeho těla

Únik se netýká pouze prsou. Měli byste být připraveni i na inkontinenci moči.

Není neobvyklé, že během poporodního období dochází k úniku moči, když kašlete, smějete se, kýcháte nebo cvičíte. Abyste se vyhnuli nepříjemnému nepořádku, zvažte použití vložky nebo vložky určené pro inkontinenci.

Zvýšená bolest po celém těle

Vaše tělo právě vyrostlo a narodilo se dítě. To je neuvěřitelný úkol, který může způsobit zkázu ve vašich kloubech, vazech, svalech a kostech.

Nedivte se, že vás bolí jak při cvičení, tak po něm. Můžete si dokonce všimnout bolesti na místech, která jsou pro vás nová, jako jsou chodidla, kotníky a horní část zad.

Uvolněné klouby

Hormony, které během těhotenství vybuchly, jsou přítomny i po porodu. Relaxin může způsobit ochablost kloubů až 6 měsíců po porodu, proto buďte opatrní při běhání po stezkách, chodnících nebo jakémkoli jiném nestabilním povrchu.

Vaginální výtok

Jinak známý jako lochia, není neobvyklé zažít vaginální výtok po porodu. Cioce říká, že tento výtok může obsahovat krev, hlen a děložní tkáň. Nejsilnější je v prvním týdnu po porodu, ale slabé krvácení může pokračovat ještě 4 až 6 týdnů po porodu.

Další kroky k přípravě na běh po těhotenství

Běh po těhotenství je pro mnohé cílem. To znamená, že příprava vašeho těla na obnovení činnosti s velkým dopadem vyžaduje čas, trpělivost a určitou soustředěnou práci na vašem jádru a pánevním dnu.

Niemczyk doporučuje kombinaci cviků, které se zaměřují na:

• Stabilita jádra a pánve. „Vaše břicho a pánevní dno jsou zásadní pro bezpečný návrat k běhání,“ říká Niemczyk. Abyste tomuto procesu pomohli, ujistěte se, že provádíte cvičení, jako jsou naklonění pánve, zpevnění břicha, kontrakce pánevního dna (Kegels) a ptačí psi.
• Síla spodní části těla. „Vaše hýžďové svaly, čtyřkolky, hamstringy a lýtka pomáhají nést tělo každým krokem,“ říká Niemczyk. Abyste pomohli připravit spodní část těla na návrat k běhání, věnujte několik dní v týdnu cvičení, jako jsou dřepy, můstky na jedné noze, rumunské mrtvé tahy s jednou nohou, dělené dřepy a zdvihy lýtek.
• Plyometrie. „Elastické vlastnosti vašich svalů a šlach jsou klíčovou součástí běhu,“ říká Niemczyk. A i když se plyometrie může zdát jako forma aktivity vyhrazená pro pokročilé úrovně, některé z těchto pohybů můžete provádět s nižší intenzitou. Zaměřte se na skoky z dřepu, skoky s jednou nohou a skoky na box.

Před běháním se také ujistěte, že dodržujete program chůze. Ze všech způsobů, jak připravit své tělo na běh, je nejdůležitější nejprve dodržovat program chůze.

„Chůze je bezpečný způsob, jak si udržet kardiovaskulární zdraví a připravit tělo na to, co bude dál,“ vysvětluje Niemczyk. Začněte pomalu s krátkými procházkami a propracujte se k rychlejším, delším procházkám.

Až budete připraveni zašněrovat si běžecké boty, Niemczyk navrhuje dodržovat intervalový program chůze/běh podobný tomuto formátu:

Fáze 1

• Poměr chůze/běh 3:1
• Choďte 3 minuty a běžte 1 minutu, poté opakujte. Dodržujte tento poměr, dokud nebudete připraveni přejít do další fáze.

Fáze 2

• Poměr chůze/běh 2:1
• Choďte 2 minuty a běžte 1 minutu, poté opakujte. Dodržujte tento poměr, dokud nebudete připraveni přejít do další fáze.

Fáze 3

• Poměr chůze/běh 1:1
• Choďte 1 minutu a běžte 1 minutu, poté opakujte. Dodržujte tento poměr, dokud nebudete připraveni přejít do další fáze.

Fáze 4

• Poměr chůze/běh 1:2
• Chůze po dobu 1 minuty a běh po dobu 2 minut, pak opakujte. Dodržujte tento poměr, dokud nebudete připraveni přejít do další fáze.

Fáze 5

• Poměr chůze/běh 1:3
• Choďte 1 minutu a běžte 3 minuty, poté opakujte. Nakonec přejděte k návratu k běhům bez bloků chůze.

Příznaky, které znamenají, že byste měli navštívit lékaře

Je normální cítit nějaké nepohodlí (ahoj, bolavá hýždě!), když poprvé narazíte na chodník. Ale pokud máte během nebo po cvičení nebo běhu některý z následujících příznaků, co nejdříve se obraťte na svého OB-GYNA:

• točení hlavy nebo závratě
• cítit se velmi zadýchaný
• bolest na hrudi
• krvácení nebo únik
• svalová slabost
• bolest hlavy
• změny vidění
• otok nebo bolest lýtka
• přetrvávající bolesti pánve
• vaginální tlak, tlak v močovém měchýři nebo rektální tlak
• zvýšená separace břicha (diastasis recti)

Pokud máte některý z výše uvedených příznaků, Cioce říká, že je nejlepší také spolupracovat s fyzioterapeutem pánevního dna na řešení příznaků dříve, než se stanou závažnějšími nebo chronickými. S požehnáním vašeho OB můžete pokračovat v plnění svých běžeckých cílů a zároveň pracovat na problémech s pánevním dnem.

Pamatujte, že tato fáze není věčná. S adekvátní regenerací, která se zaměří na posílení vašeho pánevního dna a dalších podpůrných svalů, se můžete vrátit zpět do běhu.

Obecně můžete očekávat, že počkáte asi 12 týdnů, než se budete cítit připraveni běžet. Může se to zdát jako dlouhá doba. Před 12. týdnem však můžete zapracovat na posílení svalů, chůzi, plavání a dalších činnostech s nízkým až středním dopadem.

Je také v pořádku počkat déle nebo upravit definici cvičení, pokud to potřebujete. Skvělým místem pro začátek je 15minutová procházka, po níž následují mírné úseky.