Ať už běžíte do kopce, nebo stojíte na místě, lýtka pracují na podpoře vašeho těla. Také stabilizují vaše kotníky a pomáhají vám dělat pohyby, jako je skákání, otáčení a ohýbání.
Ale může být obtížné zvětšit velikost lýtkových svalů. Ve skutečnosti fitness komunita považuje lýtka za nejtvrdohlavější svalovou skupinu v těle.
Lýtka už procvičujete, kdykoli stojíte nebo chodíte. Ale pokud je chcete zvětšit, klíčové je vyzvat je ještě více.
Čtěte dále a zjistěte více o výhodách a nevýhodách malých telat a o tom, jak je můžete zvětšit.
Jaké jsou příčiny malých telat?
Předpokládá se, že malá telata jsou způsobena genetikou. Roli mohou hrát i další faktory, jako je věk a tělesná hmotnost. Pojďme prozkoumat každou z příčin blíže.
Genetika
I když neexistují jednoznačné důkazy, všeobecně se uznává, že genetika je obvykle hlavní příčinou malých telat.
Mnoho lidí uvádí, že mají telata podobná velikosti jako jejich příbuzní. Někteří navíc říkají, že jejich rodiny mají velká lýtka, i když speciálně neprocvičují spodní nohy.
Stáří
Dalším faktorem je věk. Jak stárnete, vaše svalová hmota má tendenci ubývat.
Tato ztráta svalů, nazývaná sarkopenie, postihuje také nohy.
Nízká tělesná hmotnost
Nízká tělesná hmotnost může také přispět k malým telatům. Obvykle platí, že čím méně vážíte, tím méně musí vaše lýtka podpírat.
Pokud ale vážíte více, vaše nohy musí nést větší tělesnou váhu. To může způsobit větší lýtka, i když necvičíte posilovací cviky na lýtka.
Výhody malých telat
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení mohou mít malá telata potenciální výhody.
Lepší běh na vzdálenost
Podle výzkumů by štíhlá lýtka mohla zlepšit vaši schopnost běhat na dlouhé vzdálenosti.
V malé studii z roku 2008 zveřejněné v
Vědci spekulovali, že by mohla existovat potenciální spojitost mezi menším obvodem lýtka a výkonem na dálku. Vzhledem k tomu, že štíhlé nohy vyžadují menší sílu k pohybu, je potřeba méně úsilí k překonání dlouhých vzdáleností.
Je však důležité si uvědomit, že běh na vzdálenost ovlivňuje mnoho faktorů, včetně respirační vytrvalosti, délky nohou a celkového složení těla.
Je zapotřebí více výzkumu, abychom pochopili výhody malých telat pro běh na vzdálenost.
Nižší riziko onemocnění jater
Je zajímavé, že malá telata mohou být indikátorem nižšího rizika nealkoholického ztučnění jater (NAFLD). NAFLD nastává, když se v játrech u osoby, která pije málo nebo žádný alkohol, nahromadí příliš mnoho tuku.
Podle studie z roku 2017 by obvod lýtka mohl být ukazatelem nižšího tělesného tuku. Tato forma tuku je spojena s akumulací volných mastných kyselin (FFA), což je druh tukového paliva.
Takže větší telata by mohla být vázána na větší akumulaci FFA.
Vysoké hladiny FFA jsou spojeny s rizikovými faktory NAFLD, včetně:
- oxidační stres
- Chronický zánět
- rezistence na inzulín
To naznačuje, že menší telata mohou být spojena s nižším rizikem těchto stavů.
Tato potenciální výhoda se ale nemusí týkat každého. Souvislost mezi velikostí lýtek a rizikem NAFLD byla pozorována pouze u obézních lidí a lidí s nadváhou, nikoli u štíhlých jedinců.
Nevýhody malých telat
Malá telata jsou spojena s některými zdravotními nevýhodami.
Snížená síla nohou
Pokud dáváte přednost sprintu před běhy na dlouhé tratě, mohou být malá lýtka nevýhodou.
Sprint vyžaduje větší sílu nohou než běh na dálku. A větší síla nohou je spojena s větší velikostí lýtka.
Lýtkové svaly se využívají i při skákání. Ale pokud máte malé lýtkové svaly, může být obtížné dosáhnout maximální schopnosti skákání.
Zvýšené riziko zranění a pádů
Vaše lýtkové svaly jsou důležité pro rovnováhu, držení těla a stabilitu. Pracují na podpoře vašeho chodidla a kotníku. Slabá lýtka mohou způsobit, že budete náchylnější k problémům s rovnováhou a stabilitou.
Větší lýtka bývají silnější. Mohou pomoci snížit riziko zranění a pádů, zejména s přibývajícím věkem.
Zvýšené riziko problémů s pohyblivostí
Podle a
Mít méně svalové hmoty může urychlit sarkopenii. To zase může zvýšit riziko špatné pohyblivosti, funkčního poškození a invalidity.
Jak zvětšit lýtka
Ačkoli nemůžete ovlivnit některé faktory, jako je genetika a věk, existují kroky, které můžete podniknout k posílení a vybudování lýtek.
Následující tři cvičení vám mohou pomoci zpochybnit vaše lýtkové svaly. Zahrnují zvednutí podpatků proti váze těla nebo elastický odpor.
1. Ohyb lýtka s pomocí bandáže
Tento cvik procvičuje jak lýtka, tak kotníky. Chcete-li to vyzkoušet, budete potřebovat podložku a odporový pás.
- Posaďte se na podlahu s nohama přímo vpřed. Narovnejte záda.
- Dejte odporový pás kolem bříšků chodidel a pevně držte konce.
- Ohněte nohy nahoru a poté dopředu, aniž byste pohnuli koleny nebo zvedli nohy z podlahy.
- Proveďte 2-3 sady po 10-15 opakováních.
Pokud máte potíže s udržením rovných zad, posaďte se na jógový blok nebo složenou deku.
2. Zvedání lýtka vestoje
Jedním z nejlepších způsobů, jak zvětšit velikost lýtek, je provádět lýtka ve stoje. Toto cvičení zdůrazňuje gastrocnemius, největší sval v lýtku. Lze to provést se závažím nebo bez něj.
- Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen. Závaží držte po stranách a ramena mějte uvolněná a kolena mírně pokrčená.
- Zvedněte obě paty z podlahy a zároveň mějte napjaté jádro a ramena dozadu.
- Zastavte se nahoře a poté stáhněte paty zpět na zem.
- Proveďte 2 nebo 3 sady po 15 opakováních. Můžete použít lehčí nebo těžší váhu nebo, chcete-li, můžete cvičit bez závaží.
Pro větší výzvu můžete zkusit zvedání lýtek jedné nohy. Ohněte jedno koleno, abyste zvedli nohu z podlahy a zvedněte druhou patu. Vyměňte strany a opakujte.
K tomuto pohybu můžete také použít stroj na zvedání lýtek.
3. Plié dřep se zvednutím paty
Tento cvik kombinuje dřep v širokém postoji se zvednutím paty. Procvičí vaše lýtka, hýždě, stehna a jádro, což z něj dělá skvělé multitaskingové cvičení.
- Začněte v širokém postoji, chodidla vytočená ven. Držte dvě činky před rameny, dlaněmi směrem dovnitř.
- Zvedněte levou patu z podlahy, pravou nohu držte rovnou.
- Aniž byste pohnuli patami nebo pažemi, pokrčte kolena a snižte tělo, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Pauza a poté se vraťte do výchozí pozice.
- Dokončete 10-15 opakování. Vyměňte strany a opakujte.
Pokud máte bolesti zápěstí nebo nepohodlí, můžete tento pohyb vyzkoušet bez použití činek.
Další způsoby, jak zvětšit velikost lýtka
Můžete také zkusit provést následující aktivity, které vám pomohou posílit a vybudovat vaše lýtka:
- Sprintovat. Silné výbuchy sprintu zatíží vaše lýtkové svaly.
- Chůze do kopce. Když jdete nebo běžíte ve svahu, vaše lýtka pracují proti většímu odporu.
- Skákací lano. Skákání přes švihadlo vám může pomoci posílit a zpevnit lýtka a zároveň zvýšit vaši kardio kondici.
Sečteno a podtrženo
Mnoho lidí má problém zvětšit velikost svých lýtek. To je obvykle způsobeno faktory, jako je genetika, věk a tělesná hmotnost.
Chcete-li budovat svá lýtka, zaměřte se na cvičení, která konkrétně napadají vaše lýtkové svaly. Tím, že přinutíte tyto svaly pracovat proti odporu, možná zjistíte, že dokážete zpevnit, posílit a zvětšit velikost lýtek.
Promluvte si se svým lékařem nebo osobním trenérem, než začnete s novým cvičením, nebo pokud chcete více informací o způsobech, jak budovat lýtka.
