Cvičení, kterým je třeba se vyhnout během těhotenství: Bezpečnostní pokyny pro aktivní těhotenství

Pokyny pro cvičení během těhotenství

Zůstat aktivní během těhotenství je dobré pro vaši mysl i tělo. Pokud nejste považována za vysoce rizikovou nebo nemáte zdravotní stav, který vám brání ve cvičení, váš lékař vás pravděpodobně doporučí, abyste zůstala aktivní po celé těhotenství.

Pokud jste celkově zdraví a zažíváte typické těhotenství, American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) doporučuje účastnit se pravidelného cvičení podle následujících pokynů (1):

• Zaměřte se na minimálně 150 minut aerobního cvičení každý týden. To se rovná 30 minutám denně, 5 dnů v týdnu. Přidejte odporová cvičení se závažím, pásy nebo kettlebell alespoň 2 dny v týdnu.

• Zařaďte aktivity, jako je rychlá chůze, lehké jogging, plavání, vodní aerobik, prenatální pilates, prenatální jóga, odporový trénink se závažím a pásy a kardio stroje, jako jsou eliptické trenažéry a ležící kola.

• Vynechejte vysoce intenzivní aktivity nebo kontaktní sporty, které s sebou nesou zvýšené riziko pádu nebo zranění, jako je jízda na koni, horolezectví, box, lyžování, soutěžní fotbal, rugby, basketbal a lední hokej.

• Vyhněte se činnostem, které mohou způsobit přehřátí. To zahrnuje běh, jízdu na kole nebo jiné cvičení v extrémním horku nebo účast na hodině horké jógy.

• Vyhněte se cvičebním rutinám, které vyžadují příliš dlouhé ležení na zádech, zejména během posledních 3–4 měsíců těhotenství.

• Zůstaňte hydratovaní a jezte před cvičením. Při cvičení mějte vždy s sebou vodu.

• Noste oblečení, které je pohodlné, ale zároveň podporuje. Zvažte tkaninu odvádějící pot, která dýchá. To je rozhodně čas investovat do kvalitní sportovní podprsenky.

• Promluvte si se svým lékařem o jakýchkoli obavách, které máte ohledně cvičení. V případě pochybností si s nimi na pravidelné schůzce projděte svou cvičební rutinu. Řeknou vám, zda aktivity, které děláte, jsou bezpečné pro pokračování během těhotenství.

souhrn

Pokud lékař neurčí jinak, dodržujte pokyny pro cvičení ACOG. Zaměřte se na alespoň 150 minut kardiovaskulárního cvičení a alespoň 2 dny cvičení s odporem každý týden. Držte se nízkorizikové aktivity s nízkou až střední intenzitou.

Jakým druhům cvičení je třeba se v těhotenství vyhnout?

Přestože je pohyb a fyzická aktivita prospěšná po fyzické i psychické stránce, některým druhům cvičení je třeba se v těhotenství vyhýbat.

Podle certifikovaného OB-GYN a zakladatele značky Mommy Matters Taraneh Shirazian, MD, je vyhýbání se cvičení, které vás vystavuje vysokému riziku zranění, nejdůležitějším faktorem při výběru fyzické aktivity během těhotenství. Mezi tyto činnosti patří:

• kontaktní sporty, jako je vybíjená, fotbal a basketbal
• činnosti, které zvyšují riziko pádu, jako je lyžování a jízda na koni
• cvičení, která zahrnují změnu hladiny kyslíku, jako je parašutismus a potápění

souhrn

Vyvarujte se cvičení, která zvyšují riziko pádu, jsou kontaktními sporty nebo zahrnují změnu hladiny kyslíku. Nezapomeňte také naslouchat svému tělu. Pokud vás nějaká činnost bolí, přestaňte ji dělat.

S jakými druhy cvičení byste měli být opatrní?

Pokyny pro těhotenství jsou jasné, pokud jde o cvičení, kterým je třeba se vyhnout, a cvičení se zeleným světlem. Ale co ty uprostřed?

Cvičení s nálepkou „postupujte opatrně“ jsou o něco náročnější na identifikaci. Často jsou jedinečné pro každou těhotnou osobu a mohou být ovlivněny tím, co jste dělali při cvičení před pozitivním těhotenským testem. To znamená, že je třeba dodržovat některá obecná pravidla.

Za prvé, pokud jste před otěhotněním málo cvičila, Shirazian doporučuje začít pomalu a pokaždé zvýšit o 5 minut. Těhotenství není čas jít naplno.

Pokud s cvičební rutinou teprve začínáte, zvažte prenatální kurz, který se bude věnovat konkrétním potřebám a zajistí vám bezpečí.

Varuje také před cvičením při vysokých teplotách, jako je hot jóga, protože to může způsobit přehřátí. A co je nejdůležitější, říká Shirazian, ujistěte se, že se při cvičení cítíte pohodlně a vyhněte se dušnosti a bolesti na hrudi.

Peace Nwegbo-Banks, MD, certifikovaná OB-GYN, říká, že byste se měli vyhýbat cvičení, při kterém ležíte v poloze na zádech (na zádech) po dlouhou dobu, protože to snižuje přívod krve do dělohy.

Buďte opatrní při činnostech, které vyžadují čas na podlaze, jako je jóga, pilates a strečink.

Cyklistika by také měla zůstat v kategorii „jít opatrně“. Nebezpečné není samotné cvičení, ale riziko pádu. Z tohoto důvodu Nwegbo-Banks doporučuje jízdu na stacionárním kole, protože snižuje riziko pádu ve srovnání s jízdou na kole venku.

souhrn

Postupujte opatrně, pokud jde o cviky, které vyžadují příliš dlouhé ležení na zádech nebo mohou představovat riziko pádu. Nezapomínejte také na to, že to jde pomalu, zvláště pokud s cvičením začínáte.

Mění se doporučení cvičení v každém trimestru?

Obecně platí, že většina doporučení ohledně cvičení se v každém trimestru drasticky nemění. Při změnách vašeho těla je však třeba si uvědomit některé věci.

„Možná budete muset upravit cvičení, jak dítě roste, jako je jóga a pilates,“ říká Shirazian. Velikost a váha vašeho břicha může způsobit namáhání zad v určitých polohách.

Také, říká Shirazian, aktivity, jako je běhání a chůze, mohou způsobit větší namáhání dolní části zad a svalů, jak vaše těhotenství postupuje.

Ranní nevolnost a únava mohou v prvním trimestru ztěžovat dodržování pravidelné rutiny. Pokud se potýkáte s některou z těchto věcí, buďte klidní. Využijte tento čas k mírnějším cvičením a dopřejte si potřebný spánek.

ACOG říká, abyste se vyvarovali cvičení, která způsobují přehřátí. V opačném případě, pokud vám lékař neřekl, že se máte vyhýbat některým cvičením, může vaše cvičení v prvním trimestru vypadat podobně jako v pretěhotenství.

Druhý trimestr je situace, kdy chcete vysoce rizikové aktivity odsunout na vedlejší kolej. Cokoli, co zvyšuje vaši šanci na pád nebo přímý či násilný kontakt s jinou osobou (kontaktní sporty), byste měli minimalizovat nebo se mu vyhnout.

Můžete zaznamenat zvýšenou tekutinu a váhu, rozšiřující se boky a rostoucí dítě a můžete cítit větší tlak v pánvi. Toto je vynikající čas zaměřit se na prenatální pilates a jógu a cvičení, která podporují svaly pánevního dna.

Vaše těžiště se také posune, což může trochu zkomplikovat rovnováhu a koordinaci.

Poslední 3 měsíce jsou homestretch. Možná pociťujete účinky relaxinu, těhotenského hormonu, který uvolňuje vazy a změkčuje děložní čípek. To by mohlo zvýšit riziko poranění kloubů a bolesti (2).

Dávejte pozor na jakékoli nepohodlí v dolní části zad a pánve. Výzkum z roku 2019 zjistil, že intenzivní cvičení ve třetím trimestru se zdá být bezpečné pro většinu nízkorizikových těhotenství. Ale je také v pořádku využít tento čas k soustředění se na jemná cvičení, jako je plavání a chůze (3).

souhrn

Možná budete muset upravit svou rutinu, jak vaše těhotenství postupuje a vaše tělo a břicho rostou.

Varovné signály, které nelze ignorovat

Kardiovaskulární cvičení s nízkým až středním dopadem, jako je plavání, chůze a jogging, spolu se silovým tréninkem, prenatálním pilates a jógou, jsou vynikajícími formami cvičení, když jste těhotná. To znamená, že jakákoli fyzická aktivita může nést rizika.

Zde jsou některé varovné signály, které byste neměli ignorovat (4):

• bolest na hrudi
• bolest hlavy
• krvácení z pochvy
• pravidelné kontrakce vaší dělohy
• rychlý srdeční tep odlišný od toho, co obvykle zažíváte při cvičení
• bolestivé kontrakce
• závrať
• mdloba
• tekutina vytékající nebo tryskající z vaší pochvy
• otok nebo bolest lýtka
• dušnost odlišná od toho, co obvykle pociťujete při cvičení
• svalová slabost
• změny v pohybu plodu
• bolest v bedrech, pánvi nebo v oblasti břicha

Pokud zaznamenáte některý z těchto příznaků, přestaňte s tím, co děláte. Některé varovné příznaky, jako jsou závratě a svalová slabost, mohou po přestávce odeznít.

Vždy zavolejte svého porodníka, pokud zaznamenáte krvácení nebo únik tekutiny z pochvy, otok nebo bolest lýtka, bolestivé stahy, bolest na hrudi, která neustupuje, bolesti pánve nebo břicha nebo jakékoli změny v pohybu plodu.

souhrn

Neignorujte varovné signály. Pokud zaznamenáte některý z těchto příznaků, přestaňte s tím, co děláte, a kontaktujte svého lékaře.

Jaké jsou úvahy při cvičení v těhotenství?

Zůstat aktivní během těhotenství vyžaduje z vaší strany určitou pozornost. Přestože většinu cvičení s nízkou až střední intenzitou lze provádět dobře, existuje několik tipů, jak vás udržet v bezpečí a pohybovat se během porodu i mimo něj.

Pokud jste běžec, možná vás zajímá, zda můžete pokračovat v jízdě na chodníku nebo stezkách. Dobrá zpráva je: Ano, běh v těhotenství je bezpečný.

To znamená, že pokud nejste zvyklí běhat, těhotenství není nejlepší čas začít.

Obecně platí, že pokud máte solidní základ běžecké techniky, formy a vytrvalosti a váš lékař vám dá zelenou, není důvod věšet běžecké boty na dalších 9 měsíců.

Jak však vaše břicho roste a vaše dítě se zvětšuje, možná budete muset upravit délku běhu a povrch, po kterém se rozhodnete běhat. Nezapomeňte také nosit podpůrnou sportovní podprsenku, zejména během druhého a třetího trimestru.

Dalším aspektem pro cvičení v těhotenství je minimalizace diastasis recti, což je rozšiřující se mezera nebo prostor mezi vaším levým a pravým přímým břišním svalem. K tomuto oddělení dochází, když se vaše břicho rozšiřuje (5).

I když tomu nemůžete nutně zabránit, můžete si vybrat cvičení, abyste minimalizovali účinky. Vyhněte se například úplným sedům a rozhodněte se pro náklony pánve, Kegelovy cviky a prenatální cvičení na břicho Pilates.

Pokud běháte, Shirazian říká, že pásy na břicho, které stabilizují vaše břicho, mohou pomoci při běhání a prevenci diastázy recti.

Během těhotenství můžete také pociťovat bolesti kloubů, dolní části zad, obtížné dýchání a problémy s rovnováhou (4).

Kromě toho může být provádění činností, které vyžadují poskakování nebo otřesy, náročné, zvláště když se vaše klouby uvolňují od těhotenských hormonů.

souhrn

Upravení běžecké rutiny, nošení bandáže na břiše, přizpůsobení vaší hlavní činnosti a vyhýbání se skákání a trhavým pohybům – to vše jsou úvahy při cvičení v těhotenství.

Výhody cvičení v těhotenství

Mnoho těhotných lidí pociťuje fyzické i duševní výhody cvičení. Některé z fyzických výhod cvičení během těhotenství jsou (6):

• zkrácená doba porodní
• snížené riziko porodu císařským řezem
• zlepšený tonus břišního svalstva a svalstva pánevního dna
• zlepšená aerobní kondice
• lepší zvládání těhotenské cukrovky
• snížené riziko novorozenců velkého pro gestační věk
• zlepšení celkové kondice
• snížená bolest zad
• prevence zácpy

Jeden přezkum výzkumu z roku 2017 zjistil, že těhotné ženy, které se účastnily 30–60 minut cvičení 2–7 dní v týdnu, vykazovaly významné snížení porodů císařským řezem a gestační hypertenze ve srovnání s účastnicemi, které měly více sedavého zaměstnání (7).

Studie také poukazují na pohybovou aktivitu při cvičení jako preventivní či ochranný faktor proti depresivním poruchám v poporodním období (8).

souhrn

Cvičení během těhotenství má mnoho důležitých fyzických, duševních a emocionálních výhod. Takže pokračujte v pohybu, i když potřebujete přizpůsobit to, co děláte!

Sečteno a podtrženo

Cvičení v těhotenství je prospěšné jak pro vás, tak pro vaše i miminko. Klíčem k zachování bezpečnosti je dodržování pokynů stanovených ACOG, vyhýbání se vysoce rizikovým činnostem a naslouchání svému tělu.

Skvělým místem pro začátek je získání nějaké formy fyzické aktivity nízké až střední intenzity po většinu dní v týdnu.

Jen nezapomeňte nechat lyžování, basketbal, jízdu na koni, potápění a vybíjenou až po narození dítěte. A jako vždy přestaňte, pokud vás něco bolí nebo se necítíte dobře, a s případnými dotazy se obraťte na svého lékaře.