Není žádným tajemstvím, že jídlo, které jíme, pohání naše každodenní činnosti – což je zvláště důležitý bod, když mezi tyto každodenní činnosti patří péče o novorozence a kojení.
Ale pro mnoho čerstvých maminek může mít touha zhubnout dítě přednost před vyživováním svého těla správnými potravinami, které podporují zotavení, produkci mléka, odpočinek a všechny další úkoly, které jsou nutné k překonání dne.
Výrazné snížení celkového příjmu sacharidů – hlavní strategie pro hubnutí mnoha žen – není po porodu vaší nejlepší volbou. Sacharidy jsou pro novopečené maminky nezbytné – nejen pro tvorbu mateřského mléka, ale také pro duševní zdraví, hormonální regulaci a další.
Dobrou zprávou je, že je možné pomalu shodit pár kilo (pokud je to váš cíl!) a přitom jíst dostatek kalorií, abyste udrželi krok s fyzickými a psychickými nároky na péči o vašeho děťátka. Základem je být trpělivý, jíst vyvážená jídla a dát si čas.
Pokyny pro poporodní dietu
Vyberte si širokou škálu potravin ze všech skupin potravin
Během poporodního období se zaměřte na doplňování zdravých zdrojů:
- protein
- ovoce
- zelenina
- sacharidy bohaté na vlákninu
- tuky jako avokádo, ořechy a semínka
Mějte na paměti, že kalorický příjem a vhodné rozsahy makroživin se liší v závislosti na úrovni vaší aktivity, velikosti těla a dalších.
Navíc, pokud máte zdravotní stav, jako je cukrovka, možná budete muset dodržovat jiný dietní vzorec, abyste optimalizovali kontrolu hladiny cukru v krvi. Výživové potřeby každé ženy jsou různé a závisí na mnoha faktorech
Pro více informací o tom, jak vytvořit zdravý talíř, navštivte web USDA ChooseMyPlate. Najdete tam témata související s nutričními potřebami, zdravým hubnutím, tipy na kojení a další. Můžete také získat vlastní stravovací plán.
Zůstaňte hydratovaní po celý den
Dara Godfrey, MS, RD, registrovaná dietoložka pro Reproductive Medicine Associates z New Yorku, říká, že hydratace, zvláště pokud kojíte, je kritická. Doporučuje až 3 litry vody denně.
Potřeby hydratace se však mohou lišit, takže je nejlepší nechat se vést žízní. Dobrým způsobem, jak změřit hydrataci, je podívat se na barvu moči. Světle žlutá moč znamená správnou hydrataci, zatímco tmavě zbarvená moč znamená, že můžete být dehydratovaní a potřebujete zvýšit příjem vody.
Sledujte své kalorie
Doplnění správného množství kalorií do těla vám pomůže udržet zásobu energie a mléka.
Podle
Individuální potřeby kalorií jsou však velmi variabilní a závisí na velikosti těla, věku, úrovni aktivity a na tom, jak moc kojíte.
Pamatujte, že hubnutí je ideálně pomalé a pozvolné
Pokud se snažíte zhubnout během kojení, Akademie výživy a dietetiky říká, že ideální je pomalé hubnutí o 1 libru za týden nebo 4 libry za měsíc.
Pokračujte v prenatálních vitamínech
Kojící matky by měly pokračovat v užívání prenatálního vitaminu nebo vitaminu specifického pro matky po porodu. Pokud nekojíte, ale chtěli byste další živiny, poraďte se se svým lékařem o doporučeních.
Omezte příjem kofeinu
I když není známo, že by malé množství kofeinu, které přechází z vás na dítě prostřednictvím mateřského mléka, nepříznivě ovlivňovalo vaše dítě, CDC doporučuje držet se 300 miligramů nebo méně denně.
Minimalizujte prázdné kalorie
Snažte se minimalizovat občerstvení a položky s vysokým obsahem přidaného cukru, sodíku a nasycených tuků, včetně smažených jídel, nealkoholických nápojů a dezertů.
Vyhněte se rybám s vysokým obsahem rtuti
Pokud kojíte, vyhýbejte se mořským plodům s vysokým obsahem rtuti a rybám, jako je například Hoploska obecná, tuňák, královská makrela, marlín, žralok, mečoun nebo tilefish. Místo toho se rozhodněte pro lososa, krevety, tresku, tilapii, pstruha a halibuta.
Omezte alkohol při kojení
Ačkoli se mnoho žen rozhodne vyhýbat se alkoholu během kojení, pokud se rozhodnete pít, udělejte to s mírou a zkuste to omezit na období po kojení nebo počkejte 2 až 3 hodiny po napití, než budete kojit.
Poporodní dieta a přísun mléka
Výhradně kojící ženy potřebují podle Akademie výživy a dietetiky přibližně 400 až 500 dalších kalorií denně nad rámec toho, co je doporučeno pro nekojící ženy.
Pokud kojíte, netrapte se tím, že kila nespadnou hned. Některým ženám kojení pomáhá zhubnout rychleji než nekojícím matkám.
Jiné ženy mohou zaznamenat zvýšené zásoby tuku na bocích nebo nohou, dokud se kojení nezastaví. Je to pravděpodobně proto, že např
Abyste udrželi přísun mléka a vyživili své tělo, je důležité zaměřit se na konzumaci plnohodnotných zdrojů potravy:
- zdravé tuky
- proteiny
- sacharidy
Například vejce a tučné ryby jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a zdravých tuků, zatímco zelenina, celozrnné výrobky a ovoce poskytují zdroje sacharidů bohaté na vlákninu. Ořechy, semínka, avokádo a plnotučný jogurt jsou dalšími příklady zdravých zdrojů tuku.
Nejen, že jsou tyto potraviny skvělým zdrojem bílkovin, tuků a sacharidů, ale tyto celé potraviny jsou plné vitamínů, minerálů a antioxidantů, které pomáhají podporovat celkové zdraví.
Mateřské mléko se obecně skládá z
To však neznamená, že byste měli omezit potřebné sacharidy, bílkoviny nebo tuky. Pokud tak učiníte, budete ještě více vyčerpaní a stékají, protože vaše tělo využije vše, co může, aby vytvořilo mléko pro vaše dítě.
Zatímco obecná výživová doporučení naznačují, že komplexní sacharidy by měly tvořit přibližně
Ženy, které mají vysokou hladinu cukru v krvi, mohou potřebovat jíst méně sacharidů, aby optimalizovaly kontrolu hladiny cukru v krvi, zatímco vysoce aktivní ženy mohou potřebovat více. Je důležité spolupracovat se svým zdravotnickým týmem na vypracování individuálního plánu, který splňuje vaše požadavky na živiny a zároveň optimalizuje celkové zdraví.
Poporodní strava a hormony
Existuje mnoho způsobů, jak pomoci vašim hormonům rekalibrovat poporodní období, říká Godfrey, ale vyžaduje to čas a neměli bychom očekávat, že se to stane přes noc.
„Ve srovnání s progesteronem je obvykle dominance estrogenu, a protože porodit dítě trvá téměř rok, mělo by chvíli trvat, než si vaše tělo našlo svůj nový normál,“ vysvětluje.
Estrogenová dominance může hrát velkou roli v tom, zda jste schopni po porodu úspěšně zhubnout, protože nadbytek estrogenu může vést k nárůstu hmotnosti. Stejně tak vysoké hladiny kortizolu – stresového hormonu, který se tvoří v nadměrném množství, když nemáte dostatek spánku.
Godfrey připomíná ženám, že časová osa poporodních hormonů se u každého bude lišit, a to je v pořádku. Poukazuje na to, že hormony mohou být ovlivněny mnoha věcmi, včetně stravy, spánkového režimu (nebo nedostatku spánku!) a celkového stresu.
„Jídlo může ovlivnit produkci a sekreci hormonů – hormon inzulin je vylučován s detekcí spotřeby sacharidů, takže výběr velikosti porcí, která je pro naše tělo správná, může pomoci zajistit zdravou sekreci inzulinu a pomoci nám předcházet zbytečnému přibírání na váze.“ říká Godfrey.
Vysvětluje také, že hormony mohou zase ovlivnit náš výběr potravin: ghrelin, náš hormon „hladu“, a leptin, hormon „Jsem spokojený“.
Z tohoto důvodu Godfrey doporučuje následující:
- Spojte bílkoviny s mírnou konzumací sacharidů, abyste zabránili příliš rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi, čímž zabráníte přetížení slinivky břišní tvorbou inzulínu.
- Vybírejte méně zpracovaných, balených potravin a zaměřte se na plnohodnotné potraviny, které jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu, antioxidanty a zdravé tuky.
- Pokračujte v prenatální vitamínové rutině až po dobu jednoho roku, abyste podpořili hormonální a vitamínovou/minerální rovnováhu.
- Zkuste si najít čas na nějakou aktivitu/cvičení. Chůze, jóga, pilates, plavání mohou být skvělou volbou.
Poporodní strava a duševní zdraví
Sacharidy jsou klíčovou makroživinou v poporodním období, zejména proto, že sacharidy zvyšují sekreci serotoninu.
Serotonin je jedním z
Na opačném konci serotoninového spektra je protein. Ashley Shaw, RD ve společnosti Preg Appetit! říká, že protein snižuje sekreci serotoninu. Proto je nutné vyvážit mírný příjem sacharidů a bílkovin. „Je to součást systému zpětné vazby, který pomáhá regulovat tělo a způsobuje, že tělo touží po určitých potravinách v určitou dobu po dostatečném příjmu různých živin.“
Pokračuje: „Bohužel, pokud neustále nadměrně konzumujete sacharidy, zejména jednoduché sacharidy (rafinované obiloviny a chléb, sladkosti, pečivo), máte tendenci toužit po těchto potravinách více než po jiných a systém zpětné vazby se vyřadí,“ vysvětluje. .
To je důvod, proč odborníci doporučují jíst stravu, která je zaměřena na komplexní sacharidy, jako je ovoce a zelenina bohaté na vlákninu, hnědá a divoká rýže, celozrnný chléb, ovesné vločky, celozrnné těstoviny, fazole, quinoa a brambory.
Vzorový jídelníček na týden
Když se staráte o novorozence, plánování jídla je často upozaděno. Dobré zprávy? Máme pro vás spoustu nápadů! Zde je 3denní menu od Shawa, které vás udrží nabité a vyživené po celý den.
Godfrey navrhuje poporodní dietu podobnou té, kterou doporučuje jíst těhotným ženám, zejména při kojení. To zahrnuje:
- Převážně celozrnné potraviny — hodně ovoce, zeleniny, celozrnné výrobky, kvalitní bílkoviny (vejce, kuřecí maso, ryby, mořské plody, ořechy/semena, bio tofu, plnotučné mléčné výrobky).
- Celé zdroje sacharidů jako ovoce, celozrnné výrobky a škrobová zelenina a párování zdrojů sacharidů s náplní, potravinami bohatými na bílkoviny, jako jsou vejce, kuřecí maso, fazole, ořechy a semena.
- Zdravé tuky pomáhají s nasycením, ale zaměřte se na velikosti porcí, které podporují zdraví a zabraňují přibývání na váze.
Při plánování jídla také navrhuje následující pokyny:
- Ke každému jídlu zařaďte zdravé zdroje bílkovin.
- Zeleninu zařaďte alespoň do dvou jídel.
- Začněte svůj den vlákninou ve spojení s bílkovinami pro dokonalou kombinaci energie a výživy (navíc vláknina může pomoci s poporodní zácpou).
- Jezte potraviny bohaté na živiny, jako je vitamín C, zinek a selen, které pomohou udržet váš imunitní systém silný.
Zdravá poporodní strava je klíčovým faktorem při zotavování se z těhotenství a porodu a také při hubnutí – pokud je to vaším cílem.
Než však provedete nějaké významné úpravy ve svém současném jídelníčku, věnujte nějaký čas tomu, abyste si užili dar být čerstvou maminkou. Nechte prostor pro zotavení. Být k sobě laskaví. Pohybujte svým tělem, když to cítíte dobře. Odpočívejte, když potřebujete.
Hubnutí by nemělo být vaší hlavní prioritou prvních pár týdnů doma. Budete vědět, až bude ten správný čas. Až budete připraveni začít svou cestu hubnutí po porodu, nezapomeňte, že výrazné snížení množství sacharidů ve vaší stravě může způsobit více škody než užitku.
Jezte pomalu a jezte pro hormonální regulaci, duševní zdraví a trvalou energii. Váha nakonec spadne a vy se mezitím budete cítit mnohem lépe.
