Přehled
Cílení na tuk na hrudi může být náročné. Ale s cíleným cvičením, dietním plánem a troškou trpělivosti je možné zbavit se nepoddajných tukových usazenin na hrudi.
Jak se zbavit tuku na hrudi
Prvním krokem k tomu, jak se zbavit přebytečného tuku na hrudi, je pochopit, jak celkově funguje hubnutí. Neexistuje žádný způsob, jak se zaměřit na tuk na hrudi, aniž byste upustili tuk ze zbytku těla.
„Forbesova rovnice“ říká, že k tomu, abyste zhubli jednu libru tuku, musíte
Protože většina lidí přijímá 1 800 až 3 000 kalorií denně, cílem by mělo být každý den pracovat s malým deficitem kalorií. Například byste se měli pokusit použít o 500 až 800 kalorií denně více, než zkonzumujete.
Při deficitu 500 kalorií každý den byste byli schopni teoreticky shodit jednu libru za týden. Pokud byste to udrželi, mohli byste zhubnout 10 liber za 10 týdnů. Lidé s největšími úspěchy v hubnutí a udržení hmotnosti hubnou pomalu, ale stabilně a namísto nárazových diet si osvojují zdravý životní styl.
Jak vytvořit kalorický nedostatek
Snížit příjem tuků a sacharidů je
Sledování kalorií pomocí aplikace nebo notebooku je dobrý způsob, jak začít zjišťovat průměrný denní příjem kalorií. Aplikace nebo webové stránky vám mohou sdělit, kolik kalorií je v mnoha různých potravinách, abyste to mohli sledovat.
Jakmile budete mít statistiky, které zahrnují tři dny vaší typické diety, sečtěte kalorie a vydělte je počtem dní, které jste zaznamenali, abyste získali svůj denní kalorický příjem. Vyzbrojeni těmito informacemi můžete zjistit, jak omezená musí být vaše strava, abyste zhubli.
Pokud cvičíte hodinu v posilovně, můžete spálit 400 nebo více kalorií kombinací vysoce intenzivního kardia a silového tréninku. Pokud ten samý den omezíte příjem kalorií o 600 kalorií pod průměr, máte téměř třetinu cesty ke ztrátě jednoho kila.
Cvičení na spalování hrudníku
Tyto cviky samy o sobě vás nezbaví tuku na hrudi, ale mohou zpevnit a zpevnit oblast vašeho hrudníku.
Kliky
Klasický klik je skvělý způsob, jak začít cílit na hrudník a horní část těla.
Začněte v pozici prkna, s rukama nataženýma pod zbytkem těla a chodidly na šířku ramen.
Pomalu se spouštějte na zem, ruce držte co nejblíže k tělu, jak jste blízko podlahy.
Zatlačte nahoru, abyste zvedli tělo zpět do výchozí polohy. Opakujte tolikrát, kolikrát můžete, a snažte se při každém cvičení tohoto cviku zvýšit počet kliků, které uděláte v každé sadě.
Bench press
Když poprvé začnete se zátěží bench pressu, začněte na nižší váze a požádejte někoho, aby si vás všimnul, aby se ujistil, že neupustíte tyč a nezraníte se.
Začněte tím, že si lehnete s rovnými zády na lavici a tyčí ve výši očí nad vámi. Uchopte tyč na šířku ramen. Než se pokusíte tyč zvednout, stáhněte lopatky k sobě a prohněte záda.
Jemně zvedněte tyč ze stojanu. Zhluboka se nadechněte, než spustíte tyč dolů k hrudníku, přičemž lokty držte v úhlu 45 stupňů, jak tyč klesá.
Jakmile se tyč dotkne vašeho těla, pomalu ji zvedněte zpět.
Kabelový kříž
Cvičení s kabelovým křížem pomáhá zpevnit svaly kolem hrudníku a pod pažemi.
Začněte nastavením kladek nad hlavou. Nejprve nastavte zátěžový odpor nízko a snažte se udělat co nejvíce opakování.
Postavte se zády ke stroji s rovnými boky a pomalu přitáhněte obě kladky k sobě. Pokud můžete, posuňte je úplně dopředu, dokud se vaše paže nezkříží do tvaru X. Opakujte tolikrát, kolikrát můžete, postupně zvyšujte váhu, jak se budete cítit pohodlněji.
Přetáhněte činku
Toto cvičení se provádí vleže na lavičce. Držte činku tak, aby jedna ze stran závaží směřovala k vám, a držte ji rovně přes hrudník na délku paží. Nejlepší je držet ho za opačnou stranu závaží, s palci omotanými kolem tyče, aby závaží nespadlo na vás.
Pomalu spusťte činku zpět nad hlavu a směrem k podlaze. Snažte se držet ruce rovně po celou dobu spouštění činky.
Při prvním pokusu o toto cvičení se ujistěte, že používáte činku s nízkou hmotností, abyste měli pocit, co děláte. V ideálním případě si vás při provádění tohoto cviku někdo všimne, aby se ujistil, že činku drží bezpečně a správně.
kardio
Pravidelné kardio cvičení vám pomůže spálit kalorie a rozpálit tuk v celém těle. Kardio pro hubnutí zahrnuje:
- schodišťový stepper
- eliptický
- běhání venku mírným tempem
- skákací lano
- jízda na kole
Pro dosažení nejlepších výsledků se snažte vejít 20 až 40 minut kardia denně, alespoň 4krát týdně.
Co způsobuje tuk na hrudi u mužů (mužská prsa)
Nadměrné ukládání tuku na hrudi může být způsobeno jednoduchou genetikou: tělo každého člověka je tvarováno jinak a každý nosíme tuk v různých částech těla.
Jak již bylo řečeno, přebytek tuku na hrudi u mužů je někdy způsoben nízkou hladinou testosteronu (tzv. gynekomastie). To má za následek nezhoubný otok vaší prsní tkáně. Neohrožuje vaše zdraví, i když se může cítit nepříjemně.
Jedna studie odhaduje, že 30 procent mužů zažije gynekomastii během svého života. Gynekomastie se v životě nejčastěji vyskytuje v dětství, pubertě a mezi 50. a 80. rokem života.
Některé léky mohou způsobit gynekomastii jako vedlejší účinek. Tyto zahrnují:
- antibiotika
- léky proti úzkosti
- steroidy, antidepresiva
- léky na vředy
- léčby rakoviny
Jak zhubnout prsní tuk pro ženy
Pro ženy, které se snaží ztratit tuk na hrudi, stále platí mnoho stejných pravidel. Ztráta tuku v jedné oblasti těla bez celkové ztráty tuku není možná.
Zacílení hrudníku pomocí výše zmíněných tonizačních cvičení a vyhýbání se tukům a sacharidům může přispět ke snížení tuku zdravým způsobem.
Odnést
Ztráta tuku v oblasti hrudníku se může zdát skličující, ale správná kombinace stravy, aktivity a cvičení to může umožnit.
Pokud se obáváte o svou váhu nebo pokud vás váš vzhled znervózňuje, promluvte si s lékařem. Mohou vám poskytnout rady šité na míru vaší životní fázi.
