Jak si stanovíte cíle hubnutí?

NHLBI navrhuje začít s 5–10 % vaší aktuální hmotnosti.

Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) také zjistilo, že ti, kteří usilují o stabilní a postupné hubnutí, si ji s větší pravděpodobností udrží. CDC doporučuje ztratit ne více než 1–2 libry za týden.

Obecně platí, že úbytek hmotnosti je v číslech.

Pokud sníte o 500 kalorií méně, než spotřebujete každý den, ztratíte každý týden kilo. Ale dosažení tohoto rozdílu je pro každého jiné. Je to proto, že váha, věk, genetika, pohlaví, úroveň aktivity a další faktory určují, kolik kalorií potřebujete. Zde je několik způsobů, jak stanovit cíle k dosažení této mezery.

Výzkum podporuje stanovení cílů jako způsob, jak se připravit na úspěch.

A studie 2023 podívali se na 36 794 lidí v programu na hubnutí a zjistili, že ti, kteří si stanovili nejvyšší cíle, měli menší pravděpodobnost, že po 24 týdnech z programu vypadnou. Lidé, kteří byli motivováni zdravím a kondicí před vzhledem, také méně často předcházeli, ačkoli autoři uvedli, že je zapotřebí více studií.

Další studie 2016 35 380 lidí v programu hubnutí zjistilo, že lidé, kteří si stanovili cíle, dokonce i takové, které se zdály ambiciózní nebo „nerealistické“, byli ve svém úsilí úspěšnější než ti, kteří si cíle nestanovili vůbec. V průměru prohráli 65 % větší váhu než ti, kteří si nestanovili cíle.

Mnoho zdravotnických organizací doporučuje stanovit cíle, které jsou konkrétní a reálné. The NHLBI také říká, že cíle by měly být „odpustitelné“, což znamená „méně než dokonalé“. Je v pořádku mít občas neúspěchy nebo nesplnit své cíle.

Můžete se také zaměřit na změnu svého chování nebo návyků, než se jen dívat na číslo na váze. Mezi vaše cíle může patřit zvýšení fyzického cvičení a konzumace zdravějších jídel.

Kombinace cvičení s konzumací méně kalorií je nejlepší způsob, jak dosáhnout úbytku hmotnosti, protože spotřebováváte o něco více energie a zároveň méně přijímáte.

Odborníci také doporučují upřesnit své cíle.

Konkrétním cílem může být chůze 30 minut denně, pětkrát týdně. Cíl je jasně definovaný a realistický. Možná budete chtít chodit každý den, ale něco se může objevit, jako je nutnost zůstávat pozdě v práci nebo nemocenská. Zkoušet cvičit pětkrát týdně by mohlo být dosažitelnější.

Mezi další konkrétní, realistické cíle patří přidávání více čerstvého ovoce a zeleniny ke každému jídlu a nahrazení plnotučných mléčných výrobků a masa verzemi s nižším obsahem tuku. To je konkrétnější než „jízte lépe“ a realističtější než plánovat drasticky snížit množství, které jíte.

CDC navrhuje zaměřit se na dva nebo tři cíle najednou.

Jaká je bezpečná částka, kterou můžete ztratit za měsíc?

Někteří lidé zpočátku hodně zhubnou a pak zjistí, že se jejich pokrok zpomaluje. Ať tak či onak, nejlepší je zaměřit se pouze na 1–2 libry za týden nebo 4–8 liber za měsíc.

Díky této měsíční sazbě je pravděpodobnější, že si váhu dlouhodobě udržíte.

Možná jste tento termín slyšeli SMART cíle. To znamená konkrétní, smysluplné, akční, realistické a včasné cíle. Jak bylo uvedeno výše, tyto cíle jsou jasné a lépe dosažitelné.

Jsou založeny na akci, protože změníte své chování, například se více hýbete a přijímáte méně kalorií. A jsou časově omezené, když každý týden nebo měsíc sledujete svůj pokrok.

Pomalé, stabilní tempo hubnutí je 1–2 libry za týden, takže zhubnout 12–24 liber pro vás může být dobrým tříměsíčním cílem, v závislosti na tom, jakou váhu chcete zhubnout.

Poté, co dosáhnete zdravější hmotnosti, možná budete chtít přejít na udržení své hmotnosti a nových zdravých návyků. NHLBI doporučuje přejít na údržbu po 6 měsíců, což znamená, že se soustředíte na udržení stejné hmotnosti místo na další ztrátu. Údržba může v případě potřeby připravit půdu pro další hubnutí později.

Některým lidem mohou pomoci léky na hubnutí, zvláště pokud mají hodně na váze nebo mají problémy i po osvojení si zdravých návyků.

Lékaři mohou například předepisovat léky na pomoc lidem s obezitou. Ale jiní lidé to nemusí potřebovat nebo mohou být vystaveni vyššímu riziku nežádoucích účinků.

Nejlepší je promluvit si se svým lékařem o tom, zda potřebujete léky na hubnutí nebo ne.

Můžete si vybrat z mnoha nástrojů, které vám pomohou nastavit a sledovat váš pokrok v hubnutí.

Možná budete chtít vyzkoušet nutriční aplikaci, která vám pomůže plánovat jídla nebo sledovat jídlo.

USDA má také bezplatnou výživovou kalkulačku s názvem MyPlate. Nabízí personalizovaná doporučení, kolik sníst na základě vašeho věku, pohlaví, výšky, hmotnosti a úrovně aktivity.

Národní ústav pro diabetes a onemocnění trávicího traktu a ledvin má a plánovač tělesné hmotnosti který vám pomůže vytvořit plány stravování a cvičení, které vám pomohou dosáhnout vaší cílové hmotnosti.

Mezi další způsoby, jak si stanovit cíle a sledovat svůj pokrok, patří:

• focení, abyste viděli svůj pokrok
• pomocí váhy ke sledování tělesné hmotnosti
• vést si deník o své náladě, cvičení a jídle každý den
• vstup do skupiny pro hubnutí nebo podporu
• práci se zdravotnickým týmem

Jedním z nejlepších způsobů, jak dosáhnout pokroku v hubnutí, je stanovení cílů. Nejúčinnější cíle jsou konkrétní, smysluplné, založené na akci, realistické a včasné. Nejlepší způsob, jak zhubnout a udržet si váhu dlouhodobě, je zhubnout ne více než 1–2 kila týdně. Můžete použít různé nástroje, jako jsou aplikace, deníky, fotografie a podpora od ostatních, abyste se posunuli směrem ke svým cílům a sledovali svůj pokrok.