Pokud se někdy necháte zmást fitness výstřelky a trendy, nebojte se, nejste sami. Zřejmě jsou zmatené i vaše svaly. Svalové zmatení, na které se myslí, když často měníte věci ve svém tréninku, abyste se vyhnuli plošině, není vědecký termín.
Nenajdete ho v časopisech nebo učebnicích zaměřených na vědu o cvičení. Také bude těžké najít certifikovaného trenéra nebo odborníka na fitness, který tomu z celého srdce věří.
To proto, že teorie svalové zmatenosti je ve skutečnosti jen mýtus, který si našel cestu do marketingu oblíbených fitness programů, jako je P90X.
Teorie za svalovým zmatením
Na první pohled zní teorie za zmatením svalů přesvědčivě. Abyste dosáhli pokroku směrem ke svým fitness cílům, musíte udržet své tělo v odhadu. To znamená, že často měníte své tréninky, abyste se nedostali na plošinu.
Takže, jak často je to často? Některé programy, které spoléhají na zmatení svalů, říkají, že máte měnit cvičení každý týden nebo každý druhý den, a jiné doporučují, abyste věci přepínali denně. Změnou věcí vaše tělo nebude schopno zůstat stejné a bude se muset přizpůsobit měnícím se tréninkům.
Ale jde o to: „Naše těla se tak rychle nemění,“ říká Stan Dutton, NASM a hlavní trenér pro osobní tréninkovou platformu Ladder. Jistě, změna tréninku může být užitečná, ale až po nějaké době.
Proto říká, že tréninky by měly zůstat většinou stejné po dobu alespoň čtyř až šesti týdnů.
Takže je to skutečné nebo humbuk?
Ve srovnání s jinými teoriemi fitness, které jsou založeny na vědě, je docela bezpečné říci, že zmatení svalů je humbuk. Dutton říká, že svalové zmatení zcela postrádá skutečnost, že cvičíme, aby se naše těla přizpůsobila tím, že budou silnější a štíhlejší. Takže ve skutečnosti chceme být konzistentní s tím, co děláme při tréninku, aby se naše těla tvrdě přizpůsobila.
Jaké jsou některé způsoby, jak překonat fitness plató?
Pokud zjistíte, že váš pokrok chybí a vaše motivace opustila budovu, možná budete chtít zvážit skutečnost, že jste narazili na plošinu. Dobrou zprávou je, že existuje několik způsobů, jak prorazit fitness plošinu.
„Abychom prorazili plošinu, musíme nejprve zjistit, zda je to skutečně plošina, nebo ne,“ říká Dutton. Pokud se například vaše váha nepohnula nebo jste několik týdnů nezesílili, je čas to trochu změnit.
Zkuste progresivní přetížení
Jedna z teorií, podle kterých můžete svůj trénink navrhnout, je progresivní přetížení.
Myšlenka progresivního přetížení spočívá v tom, že napadáte svaly změnou stresu, který na ně působíte. Tento stres přichází ve formě intenzity nebo počtu sérií a opakování, které provádíte, a trvání nebo množství času, po který se dané aktivitě věnujete. Mezi způsoby, jak využít progresivní přetížení k prolomení plošiny, patří:
- zvýšení množství váhy, se kterou trénujete během dnů silového tréninku
- prodloužení doby kardiovaskulárního tréninku
- změna vašich současných cvičení za nová, jako je například lekce indoor cyclingu namísto běhání na běžeckém pásu
- změnou počtu provedených sad
- změna počtu opakování každé sady přidáním odporu
Změnou počtu provedených opakování a úpravou odporu můžete vyvolat výraznější nárůst síly. Například jeden den provádět nižší počet opakování s vyšší váhou a druhý den lehčí váhu s vyšším počtem opakování.
Poznámka o hubnutí
Pokud se potýkáte s váhovým úbytkem, Dutton říká, že několik dní sledování vašeho jídla vám může poskytnout přehled o tom, kolik jídla skutečně jíte a co vám může chybět. Říká, že většina lidí potřebuje ve stravě více bílkovin.
Kdy byste měli navštívit osobního trenéra?
Fitness nováček nebo ne, každý může těžit z nové sady nápadů. Opravdu není špatný čas najmout si osobního trenéra. Někteří lidé rádi mají trenéra, který jim pomůže začít, zatímco jiní si ho přivedou, když potřebují nějakou motivaci a nový způsob cvičení.
To znamená, že najmout osobního trenéra může být prospěšné, pokud:
- jste ve cvičení nováčkem a potřebujete pomoc s návrhem a implementací programu
- potřebujete pomoc se správnou formou na silových cvičeních
- potřebujete podporu inspirace a motivace, kterou vám trenér může poskytnout tím, že vás provede cvičením
- už vás nudí dělat stejné tréninky a potřebujete trenéra, který vám navrhne sérii nových tréninků na základě vašich zájmů, cílů a aktuální kondice
- hledáš výzvu
- máte konkrétní zranění nebo zdravotní stav, který vyžaduje úpravy, abyste se mohli bezpečně účastnit cvičebního programu
Certifikované osobní trenéry najdete ve svých místních tělocvičnách nebo fitness zařízeních. Kromě toho existuje několik online osobních školicích stránek a aplikací, které můžete použít k najmutí virtuálního trenéra. Nezapomeňte se zeptat na jejich přihlašovací údaje.
Kvalifikovaný osobní trenér bude mít minimálně certifikaci od renomované organizace, jako je ACSM, NSCA, NASM nebo ACE. Navíc mnoho osobních trenérů má tituly v oblastech, jako je cvičení, kineziologie nebo předfyzická terapie.
Sečteno a podtrženo
Humbuk za svalovým zmatkem může v určitých kruzích fitness nadále kolovat, ale jedna teorie, která vždy obstojí ve zkoušce času, je konzistentnost s tím, jak trénujete.
Dodržováním zásad progresivního přetížení – zvýšením počtu opakování nebo sérií, které provádíte, nebo přidáním času k tréninku – budete i nadále vidět pokrok a dosahovat svých fitness cílů.
