Přehled
Sacharidy jsou hlavní makroživinou a jedním z primárních zdrojů energie vašeho těla. Některé programy na hubnutí odrazují od jejich konzumace, ale klíčem je najít ty správné sacharidy – nevyhýbat se jim úplně.
Možná jste slyšeli, že jíst složité sacharidy je lepší než jednoduché sacharidy. Ale nutriční štítky vám ne vždy říkají, zda je obsah sacharidů jednoduchý nebo složitý.
Pochopení toho, jak jsou tyto potraviny klasifikovány a jak fungují ve vašem těle, vám může pomoci vybrat ty správné sacharidy.
Pochopení sacharidů
Sacharidy jsou důležitou živinou, která se nachází v mnoha druzích potravin.
Většina z nás ztotožňuje sacharidy s chlebem a těstovinami, ale najdete je také v:
- mléčné výrobky
- ovoce
- zelenina
- zrna
- ořechy
- luštěniny
- semena
- sladká jídla a sladkosti
Sacharidy se skládají ze tří složek: vlákniny, škrobu a cukru.
Vláknina a škrob jsou složité sacharidy, zatímco cukr je jednoduchý sacharid. V závislosti na tom, kolik z nich se nachází v potravině, určuje její nutriční kvalitu.
Jednoduché sacharidy rovná se zjednodušená výživa
Jednoduché sacharidy jsou cukry. Zatímco některé z nich se přirozeně vyskytují v mléce, většina jednoduchých sacharidů v americké stravě se přidává do potravin.
Mezi běžné jednoduché sacharidy přidávané do potravin patří:
- nezpracovaný cukr
- hnědý cukr
- kukuřičný sirup a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
- glukóza, fruktóza a sacharóza
- koncentrát ovocné šťávy
Jednoduchá sacharidová jídla, kterým se vyhnout
Zkuste se vyhnout některým z nejběžnějších rafinovaných zdrojů jednoduchých sacharidů a hledejte alternativy, jak uspokojit tyto chutě na sladké:
1. Soda
Cukrová soda je škodlivá pro vaše zdraví v několika ohledech. Místo toho můžete zkusit vodu ochucenou citronem.
2. Pečené pamlsky
Uspokojte chuť na sladké ovocem, spíše než pečivem plným jednoduchých sacharidů a přidaných cukrů.
3. Zabalené cookies
Upečte si vlastní zboží s použitím náhražek, jako je jablečný pyré nebo sladidla, nebo vyhledejte jiné směsi, které obsahují složitější sacharidy.
4. Koncentrát ovocné šťávy
Snadný způsob, jak se vyhnout ovocnému koncentrátu, je pozorně se podívat na nutriční štítky. Vždy vybírejte 100procentní ovocnou šťávu nebo si připravte vlastní doma.
Vyzkoušejte náš recept na šťávu z kiwi jahod.
5. Snídaňové cereálie
Snídaňové cereálie bývají nabité jednoduchými sacharidy. Pokud se prostě nemůžete zbavit tohoto zvyku, podívejte se na náš přehled snídaňových cereálií, od těch nejlepších po nejhorší pro vaše zdraví.
Čím komplexnější sacharid, tím lépe
Komplexní sacharidy obsahují více živin než jednoduché sacharidy. Mají vyšší obsah vlákniny a pomaleji se tráví. Díky tomu také více zaplňují, což znamená, že jsou dobrou volbou pro kontrolu hmotnosti.
Jsou také ideální pro lidi s diabetem 2. typu, protože pomáhají zvládat skoky krevního cukru po jídle.
Vláknina a škrob jsou dva typy komplexních sacharidů. Vláknina je zvláště důležitá, protože podporuje pravidelnost střev a pomáhá kontrolovat cholesterol.
Mezi hlavní zdroje vlákniny patří:
- ovoce
- zelenina
- ořechy
- fazole
- celá zrna
Škrob se také nachází v některých stejných potravinách jako vláknina. Rozdíl je v tom, že některé potraviny jsou považovány za více škrobovité než vláknité, jako jsou brambory.
Další potraviny s vysokým obsahem škrobu jsou:
- celozrnný chléb
- cereálie
- kukuřice
- oves
- hrášek
- rýže
Komplexní sacharidy jsou klíčem k dlouhodobému zdraví. Usnadňují udržení zdravé hmotnosti a mohou dokonce pomoci chránit se před cukrovkou 2. typu a kardiovaskulárními problémy v budoucnu.
Komplexní sacharidy byste měli jíst více
Nezapomeňte zařadit následující komplexní sacharidy jako pravidelnou součást svého jídelníčku:
1. Celá zrna
Celá zrna jsou dobrým zdrojem vlákniny, stejně jako draslíku, hořčíku a selenu. Vyberte si méně zpracovaná celá zrna, jako je quinoa, pohanka a celozrnné těstoviny.
2. Ovoce bohaté na vlákninu
Některé z nich jsou jablka, bobule a banány. Vyhněte se konzervovanému ovoci, protože obvykle obsahuje přidaný sirup.
3. Zelenina bohatá na vlákninu
Jezte více veškeré zeleniny, včetně brokolice, listové zeleniny a mrkve.
4. Fazole
Kromě vlákniny jsou to dobré zdroje kyseliny listové, železa a draslíku.
Výběr správných sacharidů může vyžadovat čas a praxi. S trochou výzkumu a bystrým pohledem na nutriční štítky můžete začít dělat zdravější rozhodnutí, abyste dodali svému tělu energii a ochránili ho před dlouhodobými komplikacemi.
Co je v sacharidu?
Sacharidy se skládají z vlákniny, škrobu a cukrů. American Diabetes Association doporučuje přijímat 25 až 35 gramů vlákniny denně.
