Přehled
Co je to jet lag?
Jet lag popisuje běžné problémy se spánkem (jako je nespavost) a další příznaky, které lidé zažívají po rychlém cestování na velkou vzdálenost. Když cestujete letadlem přes více než dvě časová pásma, „vnitřní hodiny“ vašeho těla (neboli cirkadiánní rytmus) potřebují čas, aby se přizpůsobily novým cyklům spánku a bdění ve vašem cíli. Jet lag je typ poruchy cirkadiánního rytmu spánku.
Co jsou cirkadiánní rytmy?
Cirkadiánní rytmy jsou vzorce, které vaše tělo sleduje na základě 24hodinového dne. Tyto rytmy říkají vašemu tělu, kdy máte spát a kdy se probouzet. Ovlivňují také několik dalších tělesných procesů, jako jsou vaše hormony, trávení a tělesná teplota.
Vaše tělo nastavuje tyto rytmy přirozeně, vedeno vaším mozkem. Ale vnější faktory (jako je světlo) mohou také ovlivnit tyto rytmy. Například, když světlo vstoupí do vašeho oka, buňky pošlou zprávu do vašeho mozku, že může přestat produkovat melatonin (hormon, který vám pomáhá spát).
Jak vzniká jet lag?
Let přes dvě nebo více časových pásem může narušit cirkadiánní rytmy, které vaše tělo dobře zná. Jet lag znamená, že vaše tělo není synchronizované s denním a nočním rozvrhem vaší destinace.
Vaše tělo se přizpůsobí této změně prostředí. Ale chce to čas. Přemýšlejte o příznakech jet lag jako o „růstových bolestech“, zatímco si vaše tělo zvyká na nové prostředí.
Jak častý je jet lag?
Jet lag je častým problémem mnoha lidí, kteří cestují. Jet lag však mohou lidé zažívat různými způsoby a v různé míře. Někteří lidé (zejména děti) nemusí zaznamenat žádné problémy s adaptací na nové časové pásmo.
Je jet lag horší na východ nebo na západ?
Lékařští experti se obecně shodují, že let na východ může způsobit závažnější příznaky jet lag než let směrem na západ. Vědci tvrdí, že je to proto, že se vaše tělo dokáže rychleji adaptovat na to, že budete dlouho vzhůru, než jít spát dříve, než je obvyklé.
Příznaky a příčiny
Co způsobuje jet lag?
Jet lag obvykle nastává, když cestujete letadlem o dvě nebo více časových pásem dál. Příznaky jet lag jsou způsobeny tím, že přirozené rytmy vašeho těla nejsou synchronizovány s denními a nočními hodinami vašeho cíle.
Cestování letadlem zhoršuje jet lag, protože vaše tělo se pohybuje mnohem rychleji, než váš mozek a cirkadiánní rytmy mohou zpracovat změnu času. Jiné aspekty cestování mohou také přispět k jet lag a mohou příznaky zhoršit:
- Dlouhá období sezení v letadle.
- Nedostatek kyslíku a snížený tlak vzduchu v kabině letadla.
- Vysoká teplota v kabině a nízká vlhkost, které mohou způsobit dehydrataci.
Jaké jsou příznaky jet lagu?
Můžete zaznamenat jeden nebo více příznaků jet lag:
- Potíže s usínáním (nespavost).
- Ospalost během dne.
-
Bolesti hlavy.
- Nedostatek soustředění nebo soustředění.
- Extrémní únava (únava).
- Obecný pocit, že jste „mimo“ nebo nejste jako vy.
-
Žaludeční nevolnost.
- Změny nálady, například podrážděnost.
Jaký je pocit jet lag?
Jet lag ovlivňuje lidi různě. Celkově můžete očekávat závažnější jet lag, když poletíte dále. Je to proto, že větší vzdálenosti vyžadují, aby vaše tělo provedlo větší přizpůsobení.
Pokud jste během cestování „ztratili“ několik hodin, můžete mít potíže s usínáním, protože se vaše tělo přizpůsobuje novému nočnímu režimu (když je zvyklé být bdělé a vzhůru).
A naopak, pokud během cestování „přiberete“ několik hodin, můžete být ospalí během denních hodin (kdy by vaše tělo normálně spalo doma).
Diagnostika a testy
Jak se jet lag diagnostikuje?
Většina lidí, kteří zažívají jet lag, má drobné příznaky. Obvykle nevyhledávají lékařskou péči. Příznaky obvykle odezní samy během několika dní.
Zavolejte svého poskytovatele zdravotní péče, pokud máte obavy ze svých příznaků nebo máte pocit, že se vaše tělo nepřizpůsobuje novému umístění, jak by mělo. Pokud vaše problémy se spánkem nezmizí nebo neovlivní kvalitu vašeho života, váš poskytovatel vám může doporučit studii spánku. Poskytovatelé provádějí tento test, když spíte. Vyhodnocuje, zda vaše příznaky mohou být způsobeny poruchou spánku.
Management a léčba
Jak se léčí jet lag?
Výzkumníci dosud neodhalili lék na jet lag. Přesto můžete většinu příznaků jet lag léčit sami. Je velká šance, že vaše příznaky odezní za několik dní bez jakékoli léčby.
Zdravá rozhodnutí mohou pomoci příznaky jet lag odeznít dříve. Poté, co dorazíte do cíle:
- Vychutnejte si sluníčko: Dostat se ven během denních hodin může nastartovat ostražitost. Světlo pomáhá vašemu tělu rozpoznat, že je čas být vzhůru. Umělé zdroje světla (například lampa) mohou nabídnout podobné výhody, pokud se nemůžete dostat ven.
- Upravte si rozvrh spánku a bdění: Rychlé zařazení do plánu spánku a bdění v cílové destinaci může pomoci s příznaky jet lag.
- Zaměřte se na kvalitní spánek: Spánek v letadle, pokud můžete, může pomoci vašemu tělu rychleji se přizpůsobit novému časovému pásmu. Možná se budete chtít zeptat svého poskytovatele na výhody a rizika volně prodejných pomůcek na spaní, jako je melatonin. Pilulky na spaní na předpis mohou mít více nevýhod než výhod, pokud jde o léčbu jet lagu. Promluvte si se svým poskytovatelem o svých potřebách.
- Vyhněte se novým potravinám: Výběr potravin, které vaše tělo ví, jak je strávit (na jeden nebo dva dny), může pomoci zmírnit jakékoli zažívací příznaky jet lag.
- Pít hodně vody: Pití velkého množství vody může bojovat proti účinkům dehydratace po dlouhém letu. Pokud máte nějaké dotazy týkající se bezpečnosti vody, zvolte balenou vodu. Vyhněte se kofeinu a alkoholu, které mohou způsobit větší dehydrataci.
Funguje užívání melatoninu na jet lag?
Výzkum zůstává nejasný ohledně potenciálních přínosů nebo bezpečnosti užívání melatoninu k léčbě příznaků jet lag. Melatonin je hormon, který vaše tělo přirozeně vytváří pro podporu spánku. Je k dispozici také jako doplněk v různých silách. Váš poskytovatel vám může pomoci porozumět výhodám a nevýhodám užívání volně prodejného doplňku melatoninu pro jet lag, včetně toho, jak vás může ovlivnit.
Prevence
Jak mohu zabránit jet lagu?
Bohužel žádná preventivní strategie vám nezaručí, že nezažijete jet lag. Ale mnoho kroků může pomoci minimalizovat potenciální dopad jet lag na vás.
Začněte se připravovat na změny rozvrhu ještě před cestou
Ve dnech před cestou pomalu upravujte svůj jídelníček tak, aby odpovídal době, kdy budete jíst v cílové destinaci.
Pokud cestujete z východu na západ, jděte spát později a probuďte se později několik dní před odjezdem. Pokud cestujete ze západu na východ, choďte dříve spát a dříve se probouzejte, abyste svému tělu pomohli přizpůsobit se novým vzorcům spánku.
Pohybujte svým tělem v rovině
Udržování pohybu těla během letu může snížit příznaky jet lag. Při obzvláště dlouhých letech se snažte pohybovat po kabině, pokud je to možné.
Cvičit můžete i vsedě na sedadle. Snaž se:
- Zhluboka dýchat.
- Převalování nohou.
- Zvedání kolen.
- Otočení hlavy.
- Kývání rukama nad hlavou.
- Stahování (napínání) a uvolňování svalů nohou.
Výhled / Prognóza
Kdy jet lag zmizí?
Jak dlouho trvá jet lag bude záviset na několika faktorech. Patří mezi ně, jak daleko jste cestovali, jedinečné rytmy vašeho těla a vaše celkové zdraví. Mnoho lidí, kteří zažijí jet lag, se cítí lépe několik dní po příletu do cíle. Některým lidem může trvat až jeden týden, než se plně vrátí k sobě.
Žít s
Kdy mám zavolat doktorovi?
Zavolejte svého poskytovatele zdravotní péče, pokud příznaky jet lag nezmizí nebo se zhorší více než jeden týden po cestování.
Měli byste se také obrátit na svého poskytovatele, pokud máte nějaké související příznaky, které pravděpodobně nejsou způsobeny jet lag, včetně:
-
Horečka.
-
Nevolnost nebo zvracení.
-
Kašel.
-
Bolest krku.
- Jiné příznaky chřipky nebo koronaviru.
Poznámka z Cleveland Clinic
Jet lag je častým problémem. Lidé všech věkových kategorií jej mohou zažít při cestování na dlouhé vzdálenosti (více než dvě změny časových pásem) letadlem. Můžete pociťovat mírné až středně závažné poruchy spánku nebo jiné příznaky, jak se vaše tělo přizpůsobuje novému cyklu spánku a bdění v místě určení. Při cestování je možné nemít žádné příznaky jet lagu. Příprava svého těla na očekávané rutinní změny a zdravá rozhodnutí na vaší cestě mohou minimalizovat dopady jet lagu na vás.
