Máte potíže s meditací? Vyzkoušejte meditaci Mantra

Potenciální výhody

Meditovat můžete mnoha způsoby a neexistuje jediný „správný“ přístup.

Ať už praktikujete meditaci mantry nebo jiný styl, často uvidíte mnoho stejných výhod, včetně:

• zvýšené sebeuvědomění
• snížený stres
• větší pocit klidu
• zvýšený sebesoucit
• pozitivnější výhled

Některé další výhody meditace mantry zahrnují:

Zvýšené zaměření

Meditace není snadná pro každého a mnoho lidí zjišťuje, že udržení soustředění vyžaduje čas a praxi. Mantra to může usnadnit snížením bludných myšlenek.

Pokud opakujete mantru, ve své hlavě nebo nahlas, tato mantra zabírá vaše vědomí a pomáhá zabránit tomu, aby se unášelo jinými směry.

To může být zvláště užitečné, pokud má vaše mysl tendenci hodně bloudit, když se pokoušíte meditovat.

Posílení meditačních cílů

Mnoho meditačních praktiků věří, že vibrace a harmonie zpívání určitých slabik mohou umožnit hlubší meditační stav. Tato hluboká meditace může pomoci uvolnit veškerou zablokovanou energii narušující vaši pohodu.

Můžete si vybrat konkrétní slovo nebo frázi, která zdůrazňuje vaše důvody pro meditaci, jako je sanskrtské slovo „shanti“, což znamená „mír“.

Meditace se slovem, které se vám líbí, nebo se slovem, které vám dělá radost, může také posílit pocit klidu nebo radosti.

Někteří lidé si vybírají mantry, které slouží jako afirmace, jako například:

• „Mám soucit pro sebe a ostatní.“
• „Každý den je nový začátek.“

Výběr potvrzujících frází také vede vaše vědomí k vašim záměrům. Meditace může být frustrující, když nevidíte výsledky, ale pravidelné opakování mantry, která odráží vaši vizi pro sebe, může zvýšit pravděpodobnost, že se stane realitou.

Změny v mozku

Podle malé studie z roku 2012 by meditace s mantrou mohla pomoci zlepšit zdraví mozku.

Po 8 týdnech meditace Kriya Kirtan, typu meditace kundalini, která zahrnuje mantru, 15 starších dospělých trpících problémy s pamětí vykazovalo zvýšení průtoku krve mozkem a kognitivní funkce.

Zdá se, že tyto změny mozku vedou k:

• zlepšení nálady a pohody
• snížená úzkost
• menší únava
• zlepšená zrakově prostorová a verbální paměť

Podle výzkumu z roku 2017 může zpívání určitých manter stimulovat tyto změny, protože zpívání může pomoci synchronizovat levou a pravou stranu mozku a podporovat relaxační (alfa) mozkové vlny. Tato synchronizace může pomoci zlepšit funkce mozku v průběhu času a možná pomalý pokles kognitivních funkcí.

Lepší kontrola nad dechem

Opakování mantry při meditaci vám také může pomoci najít přirozený rytmus dýchání.

Zvyknutí si na meditativní dechová cvičení může nějakou dobu trvat. Přizpůsobení dechu vaší mantře může tento proces usnadnit a zároveň vám pomoci cítit se uvolněněji.

Výběr mantry

Když přijde na hledání mantry, opravdu neexistuje špatný způsob, jak na to jít.

Některé jednoduché mantry jsou slabiky nebo samohlásky, jako je běžné „óm“ nebo „aum“. Tento krátký zvuk však obsahuje hodně síly. Mnozí považují tuto slabiku za původní zvuk vesmíru.

Další běžnou meditační mantrou je sanskrtské „So Hum“ nebo „Já jsem“.

Jiné typy manter spojené s konkrétnějšími cíli zahrnují:

• mantry božstva
• léčivé mantry
• čakrové mantry

Pokud byste chtěli získat více informací o významu konkrétních manter, zvažte kontaktování místního jógového studia nebo meditačního centra.

Pokud je za vaší meditační praxí konkrétní cíl nebo záměr, proč to nezačlenit do své mantry?

Chcete-li se například cítit klidněji nebo zmírnit špatnou náladu, můžete si vybrat něco jako:

• „Jsem v klidu.“
• „Můj život je plný radosti.“

Dokonce i slova „klid“, „radost“ nebo „laskavost“ mohou sloužit jako účinné mantry, pokud to chcete zkrátit.

Jak to udělat

Jakmile budete mít mantru na mysli, je čas ji začít používat.

Zde je postup:

1. Udělejte si pohodlí. Najděte si klidné místo, kde můžete meditovat bez rušení. Najděte si polohu, kterou můžete držet po celou dobu meditace, ať už to je sezení na podlaze, v křesle, ležení nebo dokonce chůze. Mudry neboli pozice rukou pomáhají některým lidem vstoupit do meditativního rozpoložení mysli, ale nejsou nutné.
2. Nastavte časovač. Rozhodněte se, jak dlouho chcete meditovat (od 3 do 30 minut) a nastavte si časovač. Zvažte použití tichého, relaxačního zvuku, jako jsou vlny oceánu nebo ptačí zpěv, aby vás alarm nevyrušil z klidného meditačního stavu.
3. Začněte několika hlubokými nádechy. Věnujte pozornost svému dýchání, aniž byste se cokoli pokoušeli změnit. Jen se zaměřte na pocit, že vstupuje do vašich plic a naplňuje vaše tělo.
4. Použijte svou mantru. Pokračujte v pomalém a plynulém dýchání nosem, když začnete zpívat svou mantru. Můžete to říct nahlas (to by mohlo pomoci spíše s mantrami určenými k vytváření vibrací) nebo to zopakovat potichu. Často pomáhá sladit mantru s vaším dýcháním.
5. Nechte se vést svým dechem. Když se usadíte v meditaci, vaše mantra a dýchání se nakonec ustálí do rytmu. Pokud se nepokoušíte použít specifickou dýchací techniku, následování tohoto proudu může pomoci vaší meditaci cítit se přirozeněji.
6. Zapamatujte si jemně přesměrovat toulavé myšlenky. Jak budete meditovat, pravděpodobně si všimnete, že vaše pozornost začíná bloudit. Když se to stane, nesnažte se tyto nežádoucí myšlenky vytlačit. Místo toho je prostě uznejte, nechte je jít a pak mantru znovu zvedněte.
7. Zavřete meditaci. Když se vám spustí časovač, nevyskakujte hned nahoru. Místo toho si na chvíli sedněte se svou (doufejme) tichou myslí. Přihlaste se sami. Cítíte se uvolněnější? Více optimistický? Toto závěrečné cvičení vám umožní kontrolovat sami sebe a sledovat svůj pokrok.

Tipy a triky

Je docela běžné, že meditace je pro vás náročná, trochu nudná nebo dokonce nepříjemná, zvláště zpočátku. Často to trvá dlouho, než uvidíte významné výsledky, ale většina lidí, kteří se této praxe drží, to stojí za to.

Tyto tipy vám mohou pomoci úspěšně udělat z meditace pravidelný zvyk.

Zaměřte se na záměry

Když meditujete s konkrétním cílem, jako je snížení úzkosti nebo nežádoucích emocí, může se zdát přirozené soustředit se na věci, které ne chtít cítit.

Ale můžete vidět lepší výsledky, když budete meditovat na pozitiva nebo na způsob myšlení, který chcete:

• „Jsem v klidu.“
• „Jsem přítomen.“

To se obecně ukazuje jako užitečnější než meditace o negativech nebo myšlení, které máte právě teď, jako například:

• „Nejsem nervózní.“
• „Nejsem naštvaný. “

Vy jsou úzkostný nebo naštvaný. Proto meditujete. Je snadné zavěsit se na své stávající rozpoložení mysli, ale to může snížit přínos meditace.

Meditace s ohledem na požadovaný výsledek vám na druhou stranu může pomoci vizualizovat si váš úspěch a přeměnit tento obrázek ve skutečnost.

Zkuste mala korálky

Mala korálky nebo japa mala mohou pomoci podpořit všímavost při meditacích a jógových praktikách. Jsou určeny k tomu, aby vám pomohly s opakováním mantry – „japa“ znamená v sanskrtu „mumlat“.

Mala, neboli řetězec 108 kuliček, vám může pomoci udržet stálý rytmus dýchání během meditace. Můžete také použít malu, abyste se zaměřili na svou mantru tak, že pomocí každé kuličky označíte jedno opakování.

Chcete to zkusit? Zde je návod, jak začít s mala korálky.

Neváhejte a změňte svou mantru

Pokud nemáte s první mantrou velký úspěch, může vám pomoci najít takovou, která více rezonuje s vaším aktuálním rozpoložením mysli a meditačními cíli. Není na škodu to změnit podle potřeby.

Nemusíte používat stejnou mantru pokaždé, když meditujete.

Možná se ráno chcete zaměřit na sílu a soucit pro nadcházející den a večer byste rádi dosáhli pocitu uklidňujícího vnitřního klidu.

Klíčem k meditaci mantry je najít takovou, která vám vyhovuje.

Zkoušej to dál

Jako u většiny věcí, meditace ne vždy přináší okamžité výsledky. Chcete-li vidět optimální výhody, budete chtít udržovat konzistentní praxi.

Zkuste si zpočátku nelámat hlavu s tím, jak dlouho meditujete. Místo toho si zvykněte dělat to každý den. Časem zjistíte, že bude snazší meditovat delší dobu.

Meditace denně ve stejnou dobu a na stejném místě vám také může pomoci dostat se do pravidelné rutiny.

Pomoci může i náš průvodce budováním každodenního meditačního návyku.

Sečteno a podtrženo

Většina lidí, kteří meditují, to dělá z nějakého důvodu, ať už je to relaxace, kultivace soucitu nebo péče o sebe.

Výběr mantry, která odráží vaše cíle, vám může pomoci soustředit se na to, co chcete z meditace získat. To může posílit váš závazek k praxi a maximalizovat výhody meditace.

Crystal Raypole dříve pracovala jako spisovatelka a redaktorka pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma kolem problémů duševního zdraví.