Můžete dělat hot jógu během těhotenství?

Co je hot jóga?

Ve své nejjednodušší definici je hot jóga jóga prováděná ve vytápěné místnosti, která je nastavena na teplotu mezi 90 až 105 °F. Přidané stupně a vlhkost zvyšují intenzitu tohoto cvičení a mohou účastníkům pomoci dostat se hlouběji do póz.

Existuje však mnoho různých typů lekcí hot jógy, takže je důležité vědět, do čeho jdete, než popadnete podložku.

Například Bikram je obzvláště intenzivní forma horké jógy. Provádí se v místnosti nastavené na prskajících 105 °F s vlhkostí 40 procent. V této 90minutové lekci projdete specifickou sérií pozic – ve stoje i protahování –, které udržují stres a silné svalové kontrakce.

Jiné formy hot jógy zahrnují provádění obvyklých pozic Hatha nebo Vinyasa v místnosti, která je teplejší než normálně. Odborníci z Arizona Pain vysvětlují, že někteří instruktoři mohou zvýšit teplotu pouze na 80 stupňů, aby dodali „jemné detoxikační a volně plynoucí atmosféře“ jinak „tradičnější“ hodině.

Související: Nejlepší cvičení bezpečná pro těhotenství doma i v posilovně

Hot jóga v těhotenství

Znovu: Odborníci obecně nedoporučuji účast na kurzech hot jógy během těhotenství.

Horko a těhotenství mohou být nebezpečnou kombinací, zejména v prvních týdnech, kdy se vaše dítě teprve formuje. Navíc přidané teplo může ovlivnit vaše tělo jinak se všemi změnami, které zažíváte (zvýšený průtok krve, hormony atd.).

To znamená, že mohou existovat určité výjimky, zejména pokud jste na tuto formu cvičení zvyklí a praktikujete ji léta.

I tak je to otázka, kterou byste měli probrat se svým OB-GYN, abyste se ujistili, že jste na stejné vlně, pokud jde o definici „horké“ (stejně jako jakékoli další zdravotní problémy, které můžete mít).

Související: 6 způsobů, jak zůstat fit během těhotenství

Jaká jsou rizika hot jógy v těhotenství?

Studie na hot jógu a těhotenství ukazují, že cvičení ve vyhřátém prostředí představuje potenciální komplikace pro vás i vaše dítě.

Tyto komplikace zahrnují:

• Další stres pro dítě. Vysoké teplo má tendenci způsobit, že se lidé potí a cvičení také zahrnuje pocení. Postupem času pocení způsobuje, že vaše tělo ztrácí tekutiny – a to vše při zrychlení srdeční frekvence a snížení objemu krve. Společně mohou všechny tyto problémy způsobit, že se nebudete cítit dobře – a vaše dítě bude vystresované.
• Defekty neurální trubice. Vaše dítě se začíná formovat při početí. První trimestr je zvláště choulostivá vývojová doba. Věci jako přehřátí (hypertermie) mohou zvýšit teplotu vašeho jádra natolik, že způsobí defekty neurální trubice (spina bifida, anencefalie atd.). Přesněji řečeno, vědci odhadují, že může dojít k hypertermii dvojnásobek riziko defektů neurální trubice.
• Potrat. Bylo navrženo, že hypertermie může zvýšit vaše riziko potratu, ale je zapotřebí více výzkumu.
• Společné záležitosti. V těhotenství vaše tělo produkuje relaxin, hormon, který uvolňuje klouby při přípravě na porod. S menší stabilitou kloubů přichází potenciál ke zranění, zejména při činnostech, které zahrnují intenzivní protahování. Přidejte do rovnice teplo a potenciál k nadměrnému natahování protažení se zvýší a zranění bude ještě větší.

Výhody fyzické kondice během těhotenství

Americká akademie porodníků a gynekologů (ACOG) sdílí, že cvičení během těhotenství má řadu výhod. Spolu s udržením vaší celkové kondice a podporou zdravé hmotnosti během těhotenství vám může být aktivní, že budete po narození dítěte rychleji shazovat kila.

Ostatní výhody:

• pomáhá při bolestech, jako je bolest zad
• podporuje dobré trávení, zmírňuje zácpu
• snižuje riziko potenciálních zdravotních problémů, včetně preeklampsie a gestačního diabetu
• snižuje vaše šance na porod císařským řezem, také známým jako císařský řez (avšak pozor, někdy tomu nelze zabránit)
• udržuje váš kardiovaskulární systém (srdce a krevní cévy) silný

Odborníci z ACOG doporučují, abyste se každý týden věnovali mírnému cvičení po dobu 150 minut. To se rovná pěti 30minutovým relacím pocení během týdne. Jak můžete změřit svou intenzitu? No, měli byste hýbat svým tělem natolik, abyste zvedli svou tepovou frekvenci a přitom mohli vést normální konverzaci.

Případně se můžete také rozhodnout pro intenzivnější cvičení, pokud jste na to zvyklí. Obraťte se na svého OB pro konkrétní pokyny vzhledem k vašemu pozadí.

A pokud s cvičením začínáte, začněte v malém a zvyšujte své cvičení pomalu, abyste dosáhli nejlepších výsledků. Dokonce i 5 až 10 minutové cvičení vám může pomoci a můžete se prodloužit na delší lekce, jak se budete cítit pohodlněji.

Související: Cvičila jsem během těhotenství a udělalo to obrovský rozdíl

Alternativy k horké józe

Zatímco hot jóga nemusí být tím nejideálnějším těhotenským cvičením, dobrou zprávou je, že jóga v místnostech s normální teplotou může být skvělou součástí vaší rutiny.

Mezi výhody patří věci jako:

• lepší spánek
• snížil stres a úzkost
• zvýšená pevnost a pružnost

Kromě toho pravidelné cvičení jógy může také pomoci zmírnit bolesti zad, ranní nevolnosti, bolesti hlavy a dokonce i problémy s dýcháním, když se dostanete dál.

Podívejte se na lekce označené jako prenatální jóga, Hatha jóga nebo restorativní jóga. Jedním z bonusů prenatálních kurzů je, že se můžete setkat s některými podobně smýšlejícími rodiči pro budoucí setkání ve skupinách!

Další cvičení

Pokud hledáte jiné způsoby, jak v těhotenství rozhýbat své tělo, zkuste se projít po svém okolí. ACOG říká, že „svižná“ chůze je skvělý způsob, jak procvičit celé tělo, aniž byste zatěžovali svaly a klouby. Náhodou je to také levné a vyžaduje to jen dobrý pár vycházkových bot a trochu motivace!

Další cvičení ke zvážení:

• Plavání nebo vodní aerobik. Cvičení v bazénu ubere váhu z vašeho těla (doslova!), pomůže vám vyhnout se námaze a zranění. Zvažte plavání nebo skupinovou lekci. A i když se v bazénu můžete cítit chladně – nezapomeňte zůstat hydratovaní!
• Vnitřní cyklistika. Stacionární kola jsou stabilní a bezpečná před nebezpečími, jako je rušný provoz. Ještě lepší je, že můžete pokračovat v jízdě na stacionárním kole, i když se vaše těžiště v pozdějším těhotenství změní, bez obav z pádu.
• Pilates. Stejně jako jóga může Pilates pomoci se stresem, flexibilitou a vytrvalostí. Zaměřuje se také na vaše dýchání, které se může hodit během porodu. Zkuste najít prenatální hodinu pilates, která má speciální úpravy pro složitější pohyby břicha.
• Běh a další intenzivní cvičení. Promluvte si se svým OB-GYN. Pokud jste vášnivým běžcem, může být pro vás bezpečné pokračovat v běhání. Totéž platí pro vaše další oblíbené cviky. Jakmile budete mít vše jasné, věnujte pozornost svému tělu, ale pokračujte v tom, pokud se cítíte dobře!

Na co se zeptat svého OB-GYN

Váš OB-GYN je pro vás dalším důležitým zdrojem informací o cvičení a těhotenství. Opět platí, že pokud cvičíte hot jógu roky, vzpomeňte si na to a uvidíte, co říká váš OB. Mohou nastat případy, kdy pokračování nebo úprava vaší praxe může být v pořádku.

Případně vám může váš OB poukázat na další aspekty vašeho zdraví, kvůli kterým je hot jóga ne-chodit, alespoň prozatím.

Některé otázky, které byste si mohli položit, zahrnují:

• Existují nějaká omezení týkající se aktivit, o kterých bych měla v těhotenství vědět?
• Jak horko je příliš horké, pokud jde o pokojovou teplotu? (Pamatujte, že rozsah pro „horkou“ jógu může být kdekoli od 80 °F do 105 °F.)
• Je vhodné dělat hot jógu po prvním trimestru?
• Je pro mě jóga v místnosti s normální teplotou dobrá volba?
• Jaké další formy cvičení mi doporučujete vyzkoušet?
• Kolik aktivity bych se měl snažit dosáhnout každý týden?

• Kolik vody bych měl při cvičení vypít?

• Jak brzy po těhotenství mohu znovu začít cvičit hot jógu?

Neváhejte a přihlaste se na lekci jógy! Jen si teplo uložte jako pamlsek po porodu.

Mezitím, pokud máte nějaké dotazy ohledně třídy nebo jak zaujmout určité pozice, jednoduše se poraďte s instruktorem. Je každopádně dobrý nápad dát svému instruktorovi vědět, že jste těhotná, protože může také navrhnout úpravy, které vám mohou pomoci vyhnout se problémům s ochablostí kloubů, stejně jako udělat další pózy pohodlnější, když vaše břicho roste.