Nejlepší bílkoviny pro vaše srdce

Sbírání bílkovin

Řada studií naznačuje, že nahrazení masa s vysokým obsahem tuku více bílkovinami zdravými pro srdce, jako jsou ryby, fazole, drůbež, ořechy a nízkotučné mléčné výrobky, by mohlo pomoci předcházet srdečním chorobám. Živiny v těchto formách bílkovin mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu a krevního tlaku a pomoci vám udržet si zdravou váhu. Výběrem těchto bílkovin před masnými výrobky s vysokým obsahem tuku můžete snížit riziko srdečního záchvatu a mrtvice, uvádí Cleveland Clinic.

Nedávná studie v časopise Oběh zjistili, že vysoký příjem červeného masa zvyšuje riziko koronárních srdečních chorob. Toto riziko můžete snížit přechodem na alternativní zdroje bílkovin. Jíst více ryb a ořechů bylo spojeno s výrazně nižším rizikem. Jedna porce ořechů denně byla spojena s 30 % nižším rizikem srdečních chorob než jedna porce červeného masa denně. Jedna denní porce ryb měla o 24 procent nižší riziko, zatímco drůbež a nízkotučné mléčné výrobky byly také spojeny s nižším rizikem, a to 19 procent, respektive 13 procent.

Ale jaké konkrétní typy těchto bílkovin, které jsou zdravé pro srdce, byste měli jíst a kolik jich potřebujete?

Ryba

Ryby jsou jedním z nejlepších proteinů, které pomáhají předcházet kardiovaskulárním chorobám. Každý týden byste měli sníst jeden 3- až 6-uncový filet nebo jednu 3-uncovou plechovku ryb. Některé z nejlepších druhů ryb k jídlu, které sníží riziko srdečních chorob, zahrnují:

Tuňák

Kromě libového proteinu, který získáte z tuňáka, který je divoký, čerstvý nebo konzervovaný ve vodě, získáte také výhodu omega-3 mastných kyselin. Bylo prokázáno, že omega-3 mastné kyseliny snižují riziko několika kardiovaskulárních problémů. Tuňák také obsahuje vitamíny B-12 a D, niacin a selen. Konzervovaný nebo pytlovaný tuňák tuňákovitý je ve rtuti o něco vyšší, proto zkuste raději tuňáka „kusového světla“.

Losos

Ať už jíte lososa divokého, čerstvého nebo růžového v konzervě, je to chytrá volba pro vaše srdce. Stejně jako tuňák obsahuje losos omega-3, stejně jako fosfor, draslík, selen a vitamíny B-6, B-12 a D. Divoký losos má vyšší obsah živin a omega-3 mastných kyselin, což z něj činí ideální volbu chovaný losos na farmě. Pro zdravou přípravu zkuste grilovat lososa 10 minut na každý palec tloušťky.

Harvardská škola veřejného zdraví uvádí, že zatímco 6 uncí grilovaný steak z porterhouse poskytuje 40 gramů kompletních bílkovin, dodá také asi 38 gramů tuku-z toho 14 nasycených. Stejné množství lososa poskytuje 34 gramů bílkovin a pouze 18 gramů tuku – pouze 4 z nich jsou nasycené.

Ořechy a luštěniny

Podle některých studií jsou ořechy jednou z nejzdravějších bílkovin, které můžete pro své srdce udělat. Mezi možnosti patří vlašské ořechy, mandle, kešu, pekanové ořechy a arašídy.

Luštěniny, jako jsou fazole, hrášek a čočka, jsou další vynikající volbou. Neobsahují žádný cholesterol a podstatně méně tuku než maso. Harvardská škola veřejného zdraví uvádí, že šálek vařené čočky dodá 18 gramů bílkovin a méně než 1 gram tuku.

Kromě ořechů a fazolí jsou pro srdce zdravé volby arašídová a jiná ořechová másla. Jezte 2 až 4 polévkové lžíce přírodního neslazeného ořechového másla týdně.

Drůbež

Klinika Mayo uvádí drůbež, jako je kuře nebo krůta, jako špičkový nízkotučný zdroj bílkovin. Jakmile je podávání drůbeže spojeno s a 19 procent nižší riziko kardiovaskulárních chorob než jedna porce červeného masa denně.

Dávejte si pozor na výběr možností, které jsou skutečně nižší obsah tuku. Vyberte si například kuřecí prsa bez kůže před smaženými kuřecími placičkami. Při přípravě pokrmů z drůbeže odstraňte viditelný tuk a odstraňte kůži.

Nízkotučné mléčné výrobky

The Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučujeme zvolit verze s nízkým obsahem tuku u následujících položek s vysokým obsahem tuku:

• mléko
• sýr
• jogurt
• zakysaná smetana

Ačkoli vejce nejsou technicky mléčný výrobek, CDC také doporučuje místo celých vajec se žloutky používat vaječné bílky nebo pasterizované vaječné bílky. Nějaký výzkum, však ukazuje, že 70 procent jedinců má malou nebo žádnou změnu v hladinách cholesterolu při konzumaci celých vajec. Tato stejná studie také odhaluje, že potenciálních 30 procent celých pojídačů vajec je považováno za „hyper-respondéry“ a mohou zaznamenat nárůst specifického typu LDL, nazývaného vzor A, ale které méně podporují onemocnění srdce než LDL vzoru B.

Kolik bílkovin?

Jak zjistíte, kolik těchto bílkovin, které jsou zdravé pro srdce, sníte? Asi 10 až 30 procent vašich denních kalorií by obecně mělo pocházet z bílkovin. Doporučená dietní dávka na gramy bílkovin potřebných každý den je následující:

• ženy (ve věku 19 až 70+): 46 gramů
• muži (ve věku 19 až 70+): 56 gramů

Například šálek mléka má 8 gramů bílkovin; 6 uncí lososa má 34 gramů bílkovin; a šálek suchých fazolí má 16 gramů. To je přibližně množství bílkovin, které by dospělý muž potřeboval na celý den. Zvažte své potřeby bílkovin v kontextu celkového plánu zdravé výživy. Díky tomu se vydáte na cestu k lepšímu zdraví srdce.

Je příliš mnoho bílkovin škodlivé?