Nejlepší cvičení na podporu trávení

1. Jóga

Pro mnoho lidí je jóga duchovní cvičení. Také pozice, dýchání a meditace pomáhají zlepšit vaši fyzickou a duševní pohodu.

Ve studii z roku 2016, která zahrnovala lidi s neaktivní nebo mírnou Crohnovou chorobou, vědci zjistili, že mírné cvičení s jógou zlepšilo kvalitu života a úroveň stresu bez nežádoucích účinků.

Většina jógových pozic je obecně bezpečná. Pokud je ale nebudete vědět správně, můžete se zranit. Můžete začít tím, že se každý den naučíte několik póz. Pokud nevíte, kde začít, existuje spousta aplikací a videí zaměřených na začátečníky až pokročilé.

Pokud máte spíše skupinové aktivity, přihlaste se do kurzu. To také zajistí, že budete provádět pozice správně. Lekce mohou trvat 60 až 90 minut a scházet se několikrát týdně. Zde je několik zdrojů, které vám pomohou začít:

• Denní jóga – cvičení a fitness. Tato mobilní aplikace nabízí lekce jógy s podrobnými pokyny. Můžete se také ptát instruktorů, porovnávat poznámky a získávat inspiraci od ostatních studentů.
• Najděte registrovaného učitele jógy. Toto je prohledávatelná databáze od Yoga Alliance.
• Najděte si instruktora jógy. Toto je prohledávatelná databáze od IDEA Health and Fitness Association.

2. Tai chi

Tai chi je prastará praxe zahrnující sérii pomalých pohybů a soustředěné hluboké dýchání. Je to způsob protahování a cvičení s nízkým dopadem.

I když je zde prostor pro další studie, výzkumy naznačují, že tai chi může zlepšit kvalitu života zdravých lidí i lidí s chronickým onemocněním.

Chcete-li využít všech výhod tai chi, musíte to dělat správně. Můžete se učit z videa, ale může být zábavnější zapojit se do třídy vedené zkušeným instruktorem. Další informace:

• Najděte si instruktora tai chi. Toto je další prohledávatelná databáze od IDEA Health and Fitness Association.
• Tai Chi 5 minut denně. Tato série videí je určena pro začátečníky a nabízí nejzákladnější pohyby, které zvládnete během několika minut.
• Tai Chi a Qi Gong pro zdraví a pohodu. Tento video z Národního centra doplňkového a integrovaného zdraví vás od úvodu do ochlazení zabere asi 15 minut.

3. Hluboké dýchání

Hluboké dýchání je nezbytnou součástí jógy a tai chi, ale může být také samostatné jako cvičení. Stres může ovlivnit váš imunitní systém, takže budete zranitelnější vůči zdravotním problémům. Pomalé, hluboké dýchání naplní vaše plíce kyslíkem a může pomoci zmírnit stres.

Toto jednoduché dechové cvičení je dobrým výchozím bodem:

1. Najděte si klidné a pohodlné místo k sezení nebo ležení.
2. Dlouze se zhluboka nadechněte nosem. Zaměřte se na pocit, že se vám roztahuje hrudník a břicho, jak se vaše plíce plní vzduchem.
3. Pomalu vydechujte ústy nebo nosem. Dělejte to 10 až 20 minut každý den.

Jakmile si zvyknete, vyzkoušejte některé další dýchací techniky, jako například:

• Jednoduchý dechový trenér Breathe+. Tato mobilní aplikace obsahuje řízené relace, které trvají od jedné minuty do hodiny.
• Relaxační odezva. V tomto 17minutovém řízeném meditačním videu ze zdravotního systému Mount Sinai stačí zavřete oči a jdete za ním.
• Univerzální dýchání – Pránájáma. Tato mobilní aplikace vám pomůže procvičit dýchací techniky a zahrnuje vlastní kurzy pro začátečníky i pokročilé studenty.

4. Chůze

Pokud jde o zánětlivé onemocnění střev (IBD), mírné cvičení může zmírnit některé příznaky IBD. Doporučuje se také ke zlepšení komplikací a celkové kvality života. Namáhavé cvičení by mohlo zhoršit zánětlivou reakci, takže chůze je dobrou volbou.

Pokud jste nějakou dobu necvičili, můžete začít jednou denně krátkou procházkou kolem bloku a odtud stavět. Zde je několik tipů, jak z procházky vytěžit maximum:

• Buďte si vědomi svého držení těla. Udržujte záda rovná, ale ne ztuhlá.
• Nechte své paže volně se houpat.
• Krok od paty ke špičce.
• Vyberte si boty s dobrou podporou klenby a silnou, flexibilní podrážkou.
• Nastavte si plán a naplánujte si trasu.
• Pokud je těžké udržet si motivaci, pozvěte někoho, aby šel s vámi.
• Pokud vám chůze venku nefunguje, zkuste použít běžecký pás doma nebo v posilovně.
• Pokud vynecháte den, nestresujte se tím. Začněte znovu zítra.

Existuje mnoho způsobů, jak sledovat svůj pokrok a udržovat věci zajímavé. Například:

• Krokoměr ActivityTracker. Tato mobilní aplikace vám umožní sledovat vaše kroky a vzdálenost, když nosíte telefon.
• Jarní běžecká hudba. Tato mobilní aplikace vám umožňuje přizpůsobit si seznam skladeb pro chůzi, abyste si udrželi motivaci.
• Cvičení na procházce a plánovač jídla. Tato mobilní aplikace poskytuje chůzi na základě vaší úrovně kondice a navíc spoustu tipů a motivačních podnětů.

5. Základní cvičení

Ze silnějších břišních a zádových svalů můžeme těžit všichni. Sedy, břišní kliky a prkna jsou příklady základních cviků. Je opravdu důležité správně provádět základní cviky, aby nedošlo ke zranění zad. Osobní trenér vám může pomoci nasměrovat vás správným směrem. Nebo se můžete učit z videí a aplikací, jako jsou:

• 12minutové jádrové cvičení vsedě. Tento video poskytuje podrobné pokyny pro cvičení v sedě ke zlepšení svalů jádra.
• Každodenní cvičení břicha – fitness břicha. Tato mobilní aplikace vám pomůže procvičit břicho za 5 až 10 minut denně. Obsahuje videa, která vám ukážou, jak správně provádět cvičení.
• Fitness Buddy: Záznam cvičení v tělocvičně. Tato mobilní aplikace obsahuje tréninkové plány podle kategorií, jako jsou základní cvičení.

Odnést

Cvičení je dobré pro vaše celkové zdraví. Ale pokud máte poruchu GI, zranění nebo chronický zdravotní stav, poraďte se se svým lékařem, než začnete nový cvičební program. Mohou vám pomoci zjistit vaše limity a nabídnout další pohled na výhody cvičení s vaší kondicí.

Jakmile si vytvoříte cvičební rutinu, která vám vyhovuje, držte se jí. Budete se muset plně oddat svému zdraví a pohodě, abyste mohli využívat výhod cvičení.