Návaly horka, noční pocení a úzkost, kterou zažívá mnoho žen s menopauzou, jsou samy o sobě dost špatné, ale když začnou ovlivňovat váš spánek, mohou se cítit ještě hůř. Ve frustrujícím cyklu může stres a únava způsobená další neklidnou nocí někdy jen zhoršit příznaky a vaše problémy se spánkem.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli osm strategií, které můžete použít ke zlepšení spánku během menopauzy. Změny životního stylu vám mohou pomoci snížit frekvenci vašich návalů horka nebo usnadnit jejich spánek. V některých případech může lékař předepsat také hormonální substituční terapii (HRT) nebo jinou léčbu.
Co způsobuje mé problémy se spánkem během menopauzy?
Jak se blížíte k menopauze, vaše vaječníky přestanou produkovat hormony estrogen a progesteron. Pokles těchto hormonů může způsobit návaly horka a noční pocení. Když teplota vašeho těla začne během spánku stoupat, můžete se probudit. Než váš horký záblesk pomine, možná jste byli vzhůru několik nepříjemných minut. Mnoho žen poté těžko usne.
Kromě návaly horka a pocení se u vás mohou objevit problémy se spánkem v důsledku deprese, úzkosti nebo poruch nálady během perimenopauzy nebo menopauzy. Pokud čelíte mimořádnému emočnímu stresu, mentální mýtné vám může zabránit ve spánku. Pokud se vaše mysl nedokáže osvobodit od starostí a úzkostí, s nimiž se během dne setkáváte, může být pro vás těžké usnout a usnout. Navíc nedostatek spánku může vést k dalším problémům, včetně denní ospalosti, únavy a změn nálad.
Jiné zdravotní stavy, jako je spánková apnoe, syndrom neklidných nohou a nespavost, mohou také přispět k problémům se spánkem během menopauzy.
Strategie pro lepší spánek
1. Jezte dobře a hodně cvičte
Je důležité jíst pravidelně, dobře vyvážená jídla, která nemají vysoký obsah tuku ani cukru, a cvičit denně, abyste předešli návalům tepla.
Důležité je také načasování těchto aktivit. Jíst nebo cvičit příliš často před spaním může u některých lidí narušit přirozené hodiny těla a může omezit jejich spánek. Někteří lidé zjistí, že mohou lépe spát, pokud cvičí večer. Experimentujte a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje.
2. Noste do postele volné oblečení
Spěte v oblečení vyrobeném z přírodních vláken, jako je bavlna. To umožňuje vaší pokožce snadněji „dýchat“. Tkanina pomáhá odvádět vlhkost od pokožky.
3. Použijte bavlněné povlečení
Ve srovnání s některými jinými tkaninami zůstává bavlna na pokožce chladnější. Pomáhá zabránit hromadění tepla kolem vás. To může pomoci zabránit pocení.
4. Udržujte svou ložnici chladnou
Chladná místnost přispívá ke spánku lépe než teplá. Zvažte snížení teploty ve svém domě na noc. Stropní nebo stojící ventilátory také pomáhají cirkulovat vzduch a udržují vaši ložnici chladnou.
5. Vyhněte se kořeněným jídlům
Potraviny, které způsobují pocení, mohou vést k poruchám spánku, pokud je budete jíst příliš brzy před spaním. Pikantní jídla jsou běžným viníkem.
6. Vyhněte se nikotinu, kofeinu a alkoholu
Pokud pijete sódu nebo kávu nebo kouříte příliš blízko před spaním, vaše tělo se může snažit čelit přirozenému zvýšení energie, které mu dodávají kofein a nikotin. Sklenka vína před spaním vám může pomoci usnout, ale může narušit váš přirozený spánkový cyklus. Jinými slovy, po jeho vypití můžete snáze usnout, ale je větší pravděpodobnost, že se probudíte dříve a budete se cítit méně odpočatí.
7. Ovládejte svůj stres
Emocionální stres může zvýšit vaši citlivost na změny teploty. To může způsobit návaly horka a pocení. Vyzkoušejte relaxační techniky, jako je jóga, cvičení a masáže, které vám pomohou zvládnout stres nebo úzkost, se kterou se potýkáte.
Pokud máte pocit chronického stresu, úzkosti nebo deprese, promluvte si se svým lékařem. Mohou být schopni doporučit strategie ke zvládnutí stresu a zlepšení nálady. V některých případech mohou předepisovat změny životního stylu, léky nebo terapii.
8. Užívejte léky podle předpisu
Pokud léčba životního stylu není účinná, může vám lékař doporučit HRT, která pomůže zvládnout příznaky menopauzy. Estrogenová substituční terapie se nejčastěji podává prostřednictvím pilulky, náplasti nebo vaginálního krému. V některých případech je estrogen kombinován s progesteronem.
HRT byla kdysi rutinně předepisována pro návaly horka a další příznaky menopauzy. Výzkum však nyní naznačuje, že HRT může zvýšit riziko určitých zdravotních stavů, jako jsou:
- krevní sraženiny
- mrtvice
- srdeční choroba
- rakovina prsu
Zeptejte se svého lékaře na potenciální přínosy a rizika HRT a další možnosti. Existují léky, které nejsou hormony, a bylo prokázáno, že pomáhají ženám s příznaky menopauzy. Váš lékař vám může pomoci zjistit, jaké možnosti léčby mohou být pro vás nejlepší.
Takeaway
Ztráta spánku vás může během dne cítit unavená, zmatená a podrážděná. Může také zvýšit riziko náhodných zranění a určitých zdravotních stavů. Pokud vám návaly horka nebo jiné příznaky související s menopauzou nedávají spát, promluvte si se svým lékařem.
Váš lékař pravděpodobně doporučí změny životního stylu, které pomohou zlepšit kvalitu vašeho spánku. Mohou vás například povzbudit k pravidelnému cvičení, upravit jídelníček nebo se vyhýbat stimulantům před spaním. Mohou také doporučit změny prostředí vaší ložnice nebo rutiny spánku. V některých případech mohou doporučit léky, včetně hormonální substituční terapie.
