Průvodce vyhořením

Přehled

Co je vyhoření?

Vyhoření, vytvořené psychologem Herbertem Freudenbergerem v 70. letech, popisuje závažný stresový stav, který vede k vážnému fyzickému, duševnímu a emocionálnímu vyčerpání.

Vyhoření je mnohem horší než běžná únava, a proto je pro lidi náročné vyrovnat se se stresem a zvládnout každodenní povinnosti.

Lidé trpící syndromem vyhoření mají často pocit, že už nemají co dát, a mohou se každé ráno bát vstát z postele. Mohou dokonce přijmout pesimistický pohled na život a cítit se beznadějně.

Vyhoření samo o sobě nezmizí a pokud se neléčí, může vést k vážným fyzickým a psychickým onemocněním, jako jsou deprese, srdeční choroby a cukrovka.

Kdo dostane syndrom vyhoření?

Každý, kdo je neustále vystaven vysoké míře stresu, může zažít syndrom vyhoření. Pomáhající profesionálové, jako jsou záchranáři, lékaři a zdravotní sestry, jsou obzvláště zranitelní vůči tomuto zdravotnímu stavu.

Kromě kariérního vyhoření mohou lidé pečující o děti mít i tento typ extrémního vyčerpání. Nedávná studie zjistila, že stejně jako lékaři a obchodní manažeři, i matky a otcové mohou vyhořet.

Osobnostní charakteristiky, jako je potřeba mít kontrolu, perfekcionismus a být „Typ A“, mohou také zvýšit vaše riziko vyhoření.

Jaké jsou příznaky vyhoření?

Obáváte se, že můžete zažít syndrom vyhoření, ale nejste si jisti příznaky? Sestavili jsme seznam příznaků, které můžete použít jako vodítko.

• Vyčerpání. Pocit fyzické a emocionální vyčerpanosti. Fyzické příznaky mohou zahrnovat bolesti hlavy, žaludku a změny chuti k jídlu nebo spánku.
• Izolace. Lidé se syndromem vyhoření mají tendenci se cítit ohromeni. V důsledku toho se mohou přestat stýkat a svěřovat se přátelům, rodinným příslušníkům a spolupracovníkům.
• Útěk z fantazie. Lidé s syndromem vyhoření, kteří jsou nespokojeni s nikdy nekončícími požadavky své práce, mohou snít o útěku nebo o samostatné dovolené. V extrémních případech se mohou obrátit na drogy, alkohol nebo jídlo jako způsob, jak otupit svou emocionální bolest.
• Podrážděnost. Syndrom vyhoření může způsobit, že lidé snáze ztratí chladnou hlavu mezi přáteli, spolupracovníky a členy rodiny. Vyrovnat se s běžnými stresory, jako je příprava na pracovní schůzku, vození dětí do školy a péče o domácí úkoly, se také může začít zdát nepřekonatelné, zvláště když věci nejdou podle plánu.
• Časté nemoci. Vyhoření, stejně jako jiný dlouhodobý stres, může snížit váš imunitní systém, takže budete náchylnější k nachlazení, chřipce a nespavosti. Vyhoření může také vést k obavám o duševní zdraví, jako je deprese a úzkost.

12 fází vyhoření

Na rozdíl od nachlazení nebo chřipky se syndrom vyhoření neprojeví najednou.

Psychologové Herbert Freudenberger a Gail North nastínili 12 fází tohoto stresu syndrom:

1. Přílišná námaha/ambice. Přílišné ambice mohou vést k syndromu vyhoření, což je běžné u lidí, kteří nastupují do nového zaměstnání nebo plní nový úkol.
2. Tlačit se, abyste pracovali tvrději. Ambice vás nutí pracovat tvrději.
3. Zanedbávání vlastních potřeb. Začnete obětovat péči o sebe, jako je spánek, cvičení a dobré jídlo.
4. Vytěsnění konfliktu. Místo abyste uznali, že na sebe makáte na maximum, obviňujete ze svých potíží svého šéfa, nároky vaší práce nebo kolegy.
5. Není čas na potřeby nesouvisející s prací. Začnete se vzdalovat rodině a přátelům. Společenská pozvání na večírky, do kina a na schůzky na večeři vám začnou připadat tíživá, místo aby byla příjemná.
6. Odmítnutí. Netrpělivost s těmi kolem vás stoupá. Místo toho, abyste převzali odpovědnost za své chování, obviňujete ostatní, vidíte je jako neschopné, líné a panovačné.
7. Vybrání. Začnete se vzdalovat rodině a přátelům. Společenská pozvání na večírky, do kina a na schůzky na večeři vám začnou připadat tíživá, místo aby byla příjemná.
8. Změny chování. Lidé na cestě k vyhoření se mohou stát agresivnějšími a bezdůvodně narážet na své blízké.
9. Depersonalizace. Pocit odloučení od vašeho života a vaší schopnosti ovládat svůj život.
10. Vnitřní prázdnota nebo úzkost. Pocit prázdnoty nebo úzkosti. Můžete se obrátit na chování hledající vzrušení, abyste se s touto emocí vyrovnali, jako je užívání návykových látek, hazardní hry nebo přejídání.
11. Deprese. Život ztrácí smysl a vy se začínáte cítit beznadějně.
12. Psychický nebo fyzický kolaps. To může ovlivnit vaši schopnost vyrovnat se. Může být nutné duševní zdraví nebo lékařská péče.

Jak předejít vyhoření

Stresu se nelze vyhnout, ale syndromu vyhoření se dá předejít. Následující kroky vám mohou pomoci překazit stres z toho, abyste z vás dostali to nejlepší:

Cvičení

Cvičení je dobré nejen pro naše fyzické zdraví, ale může nám také poskytnout emocionální vzpruhu.

Natažený na čas? Nemusíte trávit hodiny v posilovně, abyste mohli využívat tyto výhody. Mini-cvičení a krátké procházky jsou pohodlné způsoby, jak učinit cvičení každodenním zvykem.

Jíst vyváženou stravu

Zdravá strava plná omega-3 mastných kyselin může být přirozeným antidepresivem. Přidání potravin bohatých na omega-3, jako je lněný olej, vlašské ořechy a ryby, vám může pomoci zlepšit náladu.

Procvičujte si dobré spánkové návyky

Naše těla potřebují čas na odpočinek a resetování, a proto jsou zdravé spánkové návyky nezbytné pro naši pohodu.

Podle National Sleep Foundation může vyhýbání se kofeinu před spaním, zavedení relaxačního rituálu před spaním a zákaz používání chytrých telefonů v ložnici přispět k podpoře zdravé spánkové hygieny.

Požádat o pomoc

Ve stresujících časech je důležité vyhledat pomoc. Pokud se vám žádost o pomoc zdá být obtížná, zvažte vytvoření samoobslužného „odbavení“ s blízkými přáteli a rodinnými příslušníky, abyste se o sebe mohli ve chvílích zkoušení postarat.

Jak pomoci přátelům nebo členům rodiny

Jak můžete pomoci někomu, kdo trpí syndromem vyhoření? I když nemůžete zbavit někoho stresu, nabídka podpory může pomoci zmírnit jeho emocionální zátěž.

Poslouchat

Než přejdete do režimu „opravy“, nabídněte, že si vyslechnete potíže svého přítele nebo člena rodiny.

Mít někoho, s kým si promluvit, může znamenat velký rozdíl. Lidé často potřebují někoho, kdo by byl svědkem jejich stresu a utrpení, a naslouchání může znamenat dlouhou cestu.

Potvrďte pocity a obavy

Když přátelé a rodinní příslušníci pociťují následky vyhoření Nezní to tak špatně nebo Jsem si jistý, že se věci zlepší – i když má nabídnout ujištění – může se zdát znehodnocující, pokud se někdo opravdu cítí nízko a beznadějně.

Místo toho nabídněte potvrzení tím, že řeknete: „Pracoval jsi tak tvrdě, chápu, proč se cítíš vyčerpaný.“

Nabídněte konkrétní typy pomoci

Vyhořelí jedinci jsou často příliš unavení na to, aby přemýšleli o způsobech, jak jim mohou pomoci ostatní. Místo toho, abyste se zeptali: „Jak mohu pomoci?“ nabídnout odložení jídla, vyzvednutí chemického čištění nebo vyprání prádla.

Vlídná gesta

Odeslání květin, promyšlené textové zprávy nebo napsané pohlednice může přátelům a členům rodiny připomenout, že v tom nejsou sami.

Protože často pracují dlouhé hodiny, mohou se lidé s vyhořením cítit osamělí a nedocenění. Ale malá gesta laskavosti mohou být vyživující.

Výzkumné zdroje

Pokud přátelé nebo rodinní příslušníci potřebují další podporu, jako je péče o děti, uklízečka nebo psychoterapeut, nabídněte výzkum a crowdsourcing pro konkrétní zdroje, které vám pomohou zmírnit stres.

Odnést

Být vystaveni neustálému stresu nám může způsobit syndrom vyhoření. Některé z příznaků mohou být pocity vyčerpání, úzkosti a izolace od přátel a rodinných příslušníků. Jíst vyváženou stravu, pravidelné cvičení a dobrý noční spánek však může tomuto stresovému stavu předejít.

Bojíte se o přátele a členy rodiny, kteří mohou být vyhořelí? Naslouchání jejich obavám, ověřování jejich emocí a nabízení konkrétních typů podpory může pomoci odlehčit zátěž.

Vyhoření se lze vyhnout tím, že se péče o sebe stane součástí vaší každodenní rutiny. I když pracujete dlouhé hodiny, učíte se na zkoušky nebo se staráte o malé děti, nezapomeňte do každého dne vnést trochu radosti.

Zkuste se jít projít, popovídat si s přítelem nebo se podívat na příjemný program v televizi. Malá gesta péče o sebe, jako jsou tato, mohou zabránit tomu, aby se stres změnil v něco vážnějšího, jako je syndrom vyhoření.

Juli Fraga je licencovaná psycholožka se sídlem v San Franciscu v Kalifornii. Vystudovala PsyD na University of Northern Colorado a absolvovala postdoktorandské stipendium na UC Berkeley. Je nadšená pro zdraví žen a ke všem svým sezením přistupuje s vřelostí, poctivostí a soucitem. Podívejte se, co chystá Cvrlikání.