Sacharidy: typy a přínosy pro zdraví

Co jsou sacharidy?

Sacharidy (také nazývané sacharidy) jsou typem makroživiny, která se nachází v určitých potravinách a nápojích. Cukry, škroby a vláknina jsou sacharidy.

Mezi další makroživiny patří tuky a bílkoviny. Vaše tělo potřebuje tyto makroživiny, aby zůstalo zdravé.

Jak tělo zpracovává sacharidy?

Váš trávicí systém štěpí sacharidy na glukózu nebo krevní cukr. Váš krevní oběh absorbuje glukózu a využívá ji jako energii k pohonu vašeho těla.

Množství sacharidů, které konzumujete, ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Příjem velkého množství sacharidů může zvýšit hladinu cukru v krvi. Vysoká hladina cukru v krvi (hyperglykémie) vás může vystavit riziku cukrovky. Někteří lidé, kteří nekonzumují dostatek sacharidů, mají nízkou hladinu cukru v krvi (hypoglykémii).

Co jsou celkové sacharidy?

Potraviny a nápoje mohou obsahovat tři druhy sacharidů: škroby, cukry a vlákninu. Slova „celkové sacharidy“ na nutričním štítku potraviny odkazují na kombinaci všech tří typů.

Jaký je rozdíl mezi jednoduchými a komplexními sacharidy?

Chemická struktura potraviny a to, jak rychle ji vaše tělo tráví, určují, zda se jedná o složitý nebo jednoduchý sacharid. U komplexních sacharidů je méně pravděpodobné, že způsobí skoky v hladině cukru v krvi. Obsahují také vitamíny, minerály a vlákninu, které vaše tělo potřebuje. (Možná je vám znám termín „dobré sacharidy“, ale možná bude nejlepší si je představit jako zdravé sacharidy.)

Příliš mnoho jednoduchých sacharidů může přispět k nárůstu hmotnosti. Mohou také zvýšit vaše riziko cukrovky, srdečních onemocnění a vysokého cholesterolu.

Co jsou škroby?

Škroby jsou komplexní sacharidy. Do této kategorie patří mnoho škrobů (ale ne všechny). Dodávají vitamíny a minerály. Rozložení komplexních sacharidů vašemu tělu trvá déle. Výsledkem je, že hladina krevního cukru zůstává stabilní a plnost trvá déle.

Škrobové sacharidy najdete v:

• Fazole a luštěninyjako jsou černé fazole, cizrna, čočka a fazole.
• Ovocejako jsou jablka, bobule a melouny.
• Celozrnné výrobkyjako je hnědá rýže, ovesné vločky a celozrnný chléb a těstoviny.
• Zeleninajako je kukuřice, fazole lima, hrách a brambory.

Co je vláknina?

Rostlinné potraviny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné produkty, obsahují vlákninu. Živočišné produkty, včetně mléčných výrobků a masa, neobsahují vlákninu.

Vláknina je komplexní zdravý sacharid. Vaše tělo nedokáže rozložit vlákninu. Většina z nich prochází střevy, stimuluje a napomáhá trávení. Vláknina také reguluje hladinu cukru v krvi, snižuje hladinu cholesterolu a déle se cítíte sytí.

Odborníci doporučují, aby dospělí konzumovali 25 až 30 gramů vlákniny každý den. Většina z nás dostane polovinu této částky.

Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří:

• Fazole a luštěninyjako jsou černé fazole, cizrna, čočka a pinto fazole.
• Ovocezejména ty s jedlou slupkou (jablka a broskve) nebo semeny (bobule).
• Ořechy a semena, včetně mandlí, arašídů, vlašských ořechů, dýňových semínek a slunečnicových semínek.
• Celozrnné výrobkyjako je hnědá rýže, ovesné vločky, quinoa, cereálie a celozrnný chléb a těstoviny.
• Zeleninajako je kukuřice, fazole lima, brokolice, růžičková kapusta a tykev.

Co jsou cukry?

Cukry jsou druhem jednoduchých sacharidů. Vaše tělo rychle rozkládá jednoduché sacharidy. Výsledkem je, že hladina cukru v krvi rychle stoupá – a pak klesá. Po konzumaci sladkých potravin můžete zaznamenat nával energie, následovaný pocitem únavy.

Existují dva druhy cukrů:

• Přirozeně se vyskytující cukryjaké se nacházejí v mléce a čerstvém ovoci.
• Přidané cukry, jako jsou ty, které se nacházejí ve sladkostech, konzervovaném ovoci, džusu a sodovce. Sladkosti zahrnují věci, jako je pekárna, sladké tyčinky a zmrzlina. Vybírejte ovoce konzervované ve šťávě před jinými odrůdami. Všimněte si, že je k dispozici soda bez cukru.

Vaše tělo zpracovává všechny cukry stejně. Nerozlišuje mezi přírodními a přidanými cukry. Ale spolu s energií poskytují potraviny s přírodními cukry vitamíny, minerály a někdy i vlákninu.

Cukr má mnoho jmen. Na etiketách potravin můžete vidět cukr uvedený jako:

• Agávový sirup.
• Třtinový sirup nebo kukuřičný sirup.
• Dextróza, fruktóza nebo sacharóza.
• Miláček.
• Melasa.
• Cukr.

Omezení cukru je nezbytné pro udržení hladiny cukru v krvi ve zdravém rozmezí. Navíc slazená jídla a nápoje mají často vyšší obsah kalorií, což může přispět k nárůstu hmotnosti. Omezte rafinované potraviny a potraviny, které obsahují přidaný cukr, jako je bílá mouka, zákusky, bonbóny, džusy, ovocné nápoje, soda a slazené nápoje. American Heart Association doporučuje:

• U většiny žen ne více než 25 g (6 čajových lžiček nebo 100 kalorií) denně přidaného cukru.
• U většiny mužů ne více než 36 g (9 čajových lžiček nebo 150 kalorií) denně přidaného cukru.

Jaká je doporučená denní dávka (RDA) pro sacharidy?

Neexistuje žádné stanovené množství doporučených denních sacharidů. Váš věk, pohlaví, zdravotní stav, úroveň aktivity a cíle hmotnosti ovlivňují množství, které je pro vás to pravé. Počítání sacharidů pomáhá některým lidem s cukrovkou spravovat hladinu cukru v krvi.

Většině lidí ministerstvo zemědělství USA (USDA) doporučuje zdravý talíř nebo přístup MyPlate. Měli byste vyplnit:

• Půl talíře s ovocem a zeleninou.
• Jedna čtvrtina vašeho talíře s celými zrny.
• Jedna čtvrtina vašeho talíře obsahuje bílkoviny (maso, ryby, fazole, vejce nebo mléčné výrobky).

Je dieta s nízkým nebo žádným obsahem sacharidů zdravá?

Někteří lidé snižují příjem sacharidů, aby podpořili hubnutí. Mezi oblíbené nízkosacharidové diety patří Atkinsova dieta a ketogenní (keto) dieta. Někteří poskytovatelé zdravotní péče doporučují keto dietu pro epilepsii a další zdravotní stavy.

Přísná dietní omezení může být obtížné dodržovat po dlouhou dobu. Některé diety s omezením sacharidů obsahují velké množství živočišných tuků a olejů. Tyto potraviny mohou zvýšit vaše riziko srdečních onemocnění. Odborníci si stále nejsou jisti, zda je dieta s nízkým nebo žádným obsahem sacharidů zdravá. Než vyzkoušíte dietu s nízkým nebo žádným obsahem sacharidů, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Možná jste si mysleli, že sacharidy jsou buď „dobré“ nebo „špatné“. Stejně jako u všech potravin je tajemstvím sacharidů dělat chytrá rozhodnutí a omezit ta, která pro vás nejsou tak zdravá. Nejlepším řešením je vybrat si sacharidy bohaté na živiny, které obsahují vlákninu, vitamíny a minerály. Jezte potraviny s přidaným cukrem s mírou. Váš poskytovatel zdravotní péče vám může pomoci určit správné množství sacharidů pro vaše potřeby.