Švihadlo versus běh: Je jedno lepší než druhé?

Spálí stejné množství kalorií?

Jak skákání přes švihadlo, tak běh spálí značné množství kalorií. Při porovnání počtu spálených kalorií během 10minutového sezení každého z nich nabízí skákání přes švihadlo mírnou výhodu.

Níže je uveden odhadovaný počet spálených kalorií pro každou aktivitu při srovnatelných intenzitách pro osobu vážící 150 liber (68 kg), která provádí každé cvičení po dobu 10 minut (1, 2):

Zatímco další faktory ovlivňují spalování kalorií, včetně vašeho věku a pohlaví, toto jsou obecná doporučení.

souhrn

Skákání přes švihadlo a běh spálí podobný počet kalorií za stejnou dobu. Při cvičení ve střední nebo vysoké intenzitě však skákání přes švihadlo spálí o něco více kalorií.

Pracují s tělem stejným způsobem?

Použité svaly

Běh i skákání přes švihadlo zahrnují použití svalů dolních končetin k pohonu, zatímco svaly jádra zajišťují stabilizaci trupu.

Také skákání na laně na jedné noze a stojná fáze běhu vyžadují poněkud podobnou stabilizaci trupu a kyčle.

Běh však vyžaduje zvýšené používání hýždí (extenzory kyčlí) prostřednictvím většího rozsahu pohybu pro pohon. Střídavé skákání na laně na jedné noze však vyžaduje zvýšené používání abduktorů kyčle, aby byla vaše pánev stabilní, stejně jako během fáze postoje při běhu.

Skákání přes švihadlo také zahrnuje odpor k ovládání lana, zahrnující úchop ramena, bicepsu, tricepsu a flexoru předloktí.

Mezitím běh zahrnuje minimální odpor, ale opakující se kontrakci vašich ramen (deltových svalů) a trvalou flexi bicepsů, abyste vyvážili pohyb nohou.

Nárazová síla

Velikost dopadové síly na vaše dolní končetiny je relativně podobná mezi skákáním přes švihadlo a během (3, 4).

Síla dopadu se liší mezi skoky přes jedno švihadlo (single unders) a dvojitým přeskočením přes švihadlo (double unders). Dvojité spodky mají obvykle větší sílu nárazu než jednoduché podložky (4).

Aerobní nebo anaerobní?

Obě formy cvičení lze provádět jako aerobní cvičení pro zvýšení vytrvalosti udržováním stálého tempa po delší dobu.

Kromě toho lze sprinty nebo intervaly s vysokou intenzitou, které jsou považovány za anaerobní aktivity, provádět také se skákáním přes švihadlo a během.

Obojí je dobrou volbou pro intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT), který zahrnuje krátké úseky cvičení při 80–95 % vaší maximální tepové frekvence proložené obdobími nižší intenzity cvičení při 40–50 % vaší maximální tepové frekvence (5). .

souhrn

Běh a skákání přes švihadlo procvičují spodní část těla, vyžadují stabilizaci trupu a kyčlí a mohou vás trénovat aerobně i anaerobně. Jejich dopadová síla je srovnatelná, ale při skákání přes švihadlo mají dvojité podskoky vyšší dopad než jednoduché podskoky.

Spalují oba tuky?

Jedna nedávná 12týdenní studie zjistila, že program švihadla snížil tělesný tuk a zlepšil rizikové faktory spojené se srdečními chorobami (6).

Jiné studie zjistily podobné výsledky týkající se redukce tělesného tuku. Problémem je, že jak množství, tak rozsah studií o skákání na laně bývají menší než studie o běhu (7).

Běh se ukázal jako vynikající metoda spalování tělesného tuku. Ve skutečnosti byl podobný výdej kalorií pozorován u různých forem běhání, včetně nepřetržitého vytrvalostního běhu a vysoce intenzivního intervalového tréninku (8).

souhrn

Bylo prokázáno, že běh i skákání přes švihadlo poskytují zdravotní výhody, včetně snížení tělesného tuku a rizikových faktorů srdečních chorob.

Zlepšují oba vytrvalost a výkon ve sprintu?

Bylo prokázáno, že obě cvičení zlepšují kardiovaskulární vytrvalost – i když k provedení skákání nebylo použito lano. Existují alternativy k švihadlům se šňůrou, která dávají tělu stejný pohyb, ale vyžadují méně koordinace (9).

Existuje korelace mezi rychlostí švihadla (nebo schopností provádět dvojité podskoky) a rychlostí sprintu. Schopnost provádět double unders tedy může korelovat se zlepšenými schopnostmi sprintu vzhledem k anaerobní povaze cvičení (10).

Ve skutečnosti je skákání přes lano od počátku stabilní součástí vysoce intenzivních intervalových tréninků a programů CrossFit.

souhrn

Běh a skákání přes švihadlo zlepšují svalovou vytrvalost a výkonnost ve sprintu.

Kdo by neměl běhat? Kdo by neměl skákat přes švihadlo?

Obě aktivity zahrnují zvýšené pozemní reakční síly ve srovnání s aktivitami, jako je plavání, jízda na kole a chůze. Obě aktivity tedy mohou být obtížné pro lidi s poraněním dolních končetin v oblasti kyčlí, kolen nebo kotníků.

Existují však alternativy k běhu na souši. Existují běžecké pásy snižující gravitaci nebo odlehčení, které pomáhají části vaší hmotnosti snížit mechanické namáhání vašeho těla.

Vodní jogging vám také umožňuje provádět mechaniku běhu v mělké nebo hluboké vodě.

Konečně stroj DigiJump nabízí spodní dopadovou plochu pro simulaci skákání přes švihadlo. Navíc můžete použít mini trampolínu k simulaci skákání přes švihadlo.

souhrn

Běh i skákání přes švihadlo mají větší dopad než jiné aktivity, což je činí riskantními pro ty, kteří se zotavují ze zranění nebo jsou k němu náchylní. Alternativy jako aqua jogging nebo skákání přes švihadlo na mini trampolíně však mohou snížit jejich tělesnou sílu nárazu.

Jak si mám vybrat?

Bylo prokázáno, že obě formy cvičení zlepšují kardiovaskulární vytrvalost. Pokud vás však tlačí čas, může vám skákání přes švihadlo prospět více než běhání.

Přesto, pokud je vaším cílem být lepším běžcem nebo soutěžit v běžeckých závodech, běh je lepší varianta. Kromě toho, pokud máte větší sklon užívat si změnu prostředí během cvičení, běh je rozhodně lepší volbou.

To znamená, že skákání přes švihadlo může být alternativním cvičením, které lze provádět ve dnech mezi běháním, aby se změnil vzorec aktivace svalů a přitom stále fungoval váš kardiovaskulární systém.

souhrn

Běh i skákání přes švihadlo jsou přínosné a srovnatelné formy cvičení. Výběr jednoho před druhým závisí na vašich cílech a preferencích.

Sečteno a podtrženo

Běh a skákání přes švihadlo jsou skvělé formy cvičení. Jsou levné a vyžadují minimální vybavení.

Oba také spálí značné množství kalorií v krátkém čase. To může pomoci snížit procento tělesného tuku a zlepšit složení těla, pokud jsou to vaše cíle.

Nicméně obě jsou aktivity s velkým dopadem, které nemusí být vhodné pro ty, kteří mají zranění kyčle, kolena nebo kotníku.

Nejdůležitějším faktorem je výběr cvičení, které vám přijde zajímavější a u kterého se budete držet. Vždy můžete obě aktivity střídat, což je skvělá volba pro zpestření vašeho cvičení.