Úzkost v tělocvičně: Strategie, jak překonat zastrašování v tělocvičně

Co je to úzkost v tělocvičně?

V té či oné chvíli jste možná pociťovali úzkost, strach nebo rozpaky ohledně cvičení v posilovně.

Možná se bojíte toho, co si ostatní lidé pomyslí o vašem vzhledu nebo schopnostech. Možná nemáte ponětí, co dělat nebo jak používat zařízení, a máte pocit, že vás lidé budou soudit.

Možná se obáváte, že to bude příliš přeplněné, příliš zarostlé nebo že vám zaberou stroje, které běžně používáte. Nebo se možná cítíte nesví v šatně, když se oblékáte vedle cizích lidí.

Pokud jste se někdy takto cítili, vězte, že nejste sami.

Podle Americké psychiatrické asociace (APA) jsou úzkostné poruchy nejčastějšími poruchami duševního zdraví a v určitém okamžiku postihují téměř 30 % dospělých. Tyto pocity, které APA definuje jako „předvídání budoucích obav“, se mohou projevit jako svalové napětí a vyhýbání se (1).

Cvičením prospíváte nejen fyzickému, ale i psychickému zdraví. Identifikace spouštěčů a osvojení si mechanismů zvládání úzkosti z tělocvičny vám může pomoci s jistotou vkročit do posilovny, překonat tyto negativní pocity a využít výhody cvičení.

Co může vyvolat úzkost v tělocvičně?

Jako každý typ úzkosti může být úzkost v tělocvičně složitá a individualizovaná, ale zde jsou některé běžné scénáře, které ji mohou spustit:

Jsi začátečník

Pokud jste nikdy předtím necvičili v posilovně nebo je to už dlouho, můžete se cítit vystrašení. Budou všichni ostatní fit než já? Budou mě lidé soudit? Co mám dělat a jak začít? Tyto myšlenky a pocity, označované jako situační úzkost, jsou vyprovokovány neznámými situacemi (2).

Změnil jsi tělocvičnu

Možná už nějakou dobu cvičíte v jedné posilovně, ale nedávno jste změnili místo. Navigace v novém uspořádání, nalezení šatny a toalety, umístění vybavení, které chcete použít, a uvedení do nové rutiny může vyvolat úzkost.

Máte potíže s používáním zařízení

Možná opravdu chcete používat leg press stroj, ale nemůžete přijít na to, jak ho upravit. Zneklidníš se a ztrapníš se.

Musíte se změnit před ostatními

Pokud přijdete do posilovny z práce nebo plánujete jít někam jinam poté, možná se budete muset před nebo po tréninku převléknout. Dělat to ve veřejné šatně vám může být nepříjemné.

V tělocvičně je opravdu plno

Zejména s ohledem na pandemii mohou přeplněné vnitřní prostory mnohé lidi zneklidnit. Post-COVID úzkost je skutečná věc a představa návratu k životu, jak jsme jej znali před pandemií, může vyvolat pocity strachu a nejistoty (3).

Jste žena, která chce využít posilovnu, kde dominují muži

Využití posilovny může být jako žena zastrašující, i když nejste v posilovně nováčkem.

Jedna studie zahrnující 116 žen ve vysokoškolském věku zjistila, že velká část z nich si byla vědoma výhod odporového tréninku, ale stále se neúčastnila v doporučeném množství.

Částečně účastníci uváděli jako překážky čas a úsilí. Vědci však také zjistili, že k tomu přispěly i pocity úsudku a zastrašování, stejně jako nedostatek znalostí o tom, jak zařízení používat.

Studie naznačuje, že lekce vzpírání pro ženy nebo část tělocvičny pouze pro ženy by jim mohla dát motivaci pohnout se vpřed (4).

Tipy, jak překonat úzkost z posilovny

Několik strategií vám může pomoci překonat úzkost z posilovny a skvěle si zacvičit.

Udělejte si průzkum a seznamte se

Kořenem určité úzkosti je strach z neznáma, takže získání co nejvíce informací předem vám pomůže cítit se jistější (5).

Začněte online průzkumem zařízení, jeho vybavení a třídních nabídek. Poté se vydejte na prohlídku, seznamte se s budovou a personálem.

Začněte pomalu

Nemějte pocit, že při první návštěvě posilovny musíte jít naplno. Vyberte si malý cíl, který vám vyhovuje – strávte 10 nebo 15 minut na kardio stroji nebo se jen protáhněte – a říkejte tomu cvičení. Pak si odtud postavte cestu nahoru.

Najměte si trenéra

Práce s osobním trenérem byť jen na jednom sezení vám může pomoci naučit se, jaké cviky dělat, jak je provádět, jak nastavit vybavení a jak si naprogramovat tréninky.

Buďte konkrétní ve svých potřebách; pokud chcete absolvovat pouze jedno sezení, abyste se seznámili se cviky a vybavením, je to zcela platný cíl.

Pokud chcete, aby následoval program, uveďte to. A poté, co na tomto programu budete měsíc nebo dva pracovat, si možná naplánujte další sezení, abyste svou rutinu posunuli na další úroveň.

Jděte s přítelem

Návštěva posilovny s přítelem nebo členem rodiny, který se v tom vyzná, může poskytnout pohodlí, podporu a vedení. Navíc se tím z rovnice odstraní část neznámého. Poté, co se budete cítit dobře, že si zacvičíte se svým kamarádem, vyrazte ven sami.

Vyzkoušejte skupinové fitness

Pokud máte sociální úzkost, skupinové fitness kurzy nemusí být ideálním řešením.

Cvičení ve skupinách však někdy zmírňuje úzkost, která pramení z toho, že v posilovně nevíte, co dělat, protože se můžete řídit instruktorem nebo kolegy cvičícími. Jakmile se budete cítit pohodlně a budete součástí komunity skupinového fitness, můžete mít prospěch z lepšího celkového duševního zdraví (6).

Naplánujte si čas a cvičení

Jít do toho s plánem je nejen klíčové pro time management a efektivitu, ale také odstraňuje strach z neznámého.

Pokud přesně víte, jaké cviky chcete provést a v jakém pořadí, budete se moci soustředit na svůj trénink – ne na nejistotu, co dělat dál. Pokud vám používání šatny vyvolává úzkost, zjistěte, jak se jí můžete vyhnout tím, že si přijdete zacvičit v oblečení.

Používejte hluboké dýchání a pozitivní myšlení

Pokud zjistíte, že se cítíte ohromeni, soustřeďte se na svůj dech a zaměřte se na brániční dýchání. Ukázalo se, že tento typ dýchací techniky, při které aktivně posilujete bránici a rozšiřujete žaludek, snižuje stres a hladinu kortizolu (7).

Můžete se také pokusit přeformulovat svou negativní samomluvu. Pokud vás například znepokojují lidé, kteří posuzují váš vzhled, změňte svou myšlenku z „tato osoba si myslí, že jsem velká a neforemná“ na „taková osoba je tu proto, aby cvičila a soustředila se na své vlastní činy“.

Může to znít příliš zjednodušeně a my to chápeme. Přesto, pokud můžete začít tím, že si nejprve všimnete negativního myšlenkového vzorce, pak časem podniknete kroky k jeho zpochybnění a přepnete na pozitivní sebemluvu, možná si všimnete, že jste schopni nasměrovat více odvahy projít dveřmi tělocvičny.

Pokračuj

Čím více půjdete, tím jistější budete a tím snazší bude vkročit dovnitř. Je přirozené, že se chcete vyhnout posilovně, pokud vyvolává úzkost, ale pokud najdete mechanismy zvládání, které pro vás fungují, a budete se jich držet, časem uvidíte zlepšení.

Pomáhá chodit do posilovny s úzkostí?

Vědci studovali souvislost mezi cvičením a poruchami duševního zdraví, jako je úzkost, po celá léta. Zjistili jasné souvislosti mezi zvýšenou fyzickou aktivitou a nižší mírou úzkosti a deprese.

Jedna studie z roku 2015 zjistila, že lidé s úzkostí a depresí trávili hodně času sedavým zaměstnáním – více než průměrná populace (8).

Naštěstí se ukázalo, že cvičení pomáhá zvládat symptomy duševního zdraví. Ve skutečnosti nedávná studie zjistila, že bez ohledu na to, jaký typ cvičení děláte, budete stále těžit z výhod zlepšeného duševního zdraví.

Jeho 286 účastníků studie bylo rozděleno mezi skupiny cvičení s vysokou a nízkou intenzitou a kontrolní skupinu. Lidé v obou cvičebních skupinách vykazovali větší zlepšení jak úzkostných, tak depresivních symptomů ve srovnání s těmi v kontrolní skupině (9).

Ale zatímco cvičení s vysokou i nízkou intenzitou může zlepšit duševní zdraví, možná se divíte, kolik cvičení je potřeba, abyste viděli výsledky. Ukázalo se, že i krátká 10minutová rychlá procházka snižuje úroveň úzkosti (10).

Zatímco překonání úzkosti z posilovny, abyste si pořádně zacvičili, pomůže pouze zlepšit vaše duševní a fyzické zdraví, pokud se vám nedaří překonat úzkost související s posilovnou, nenechte se odradit od toho, abyste zůstali fyzicky aktivní.

Alternativy k posilovně, když vás přepadne úzkost

Pokud úzkost v tělocvičně narušuje úroveň vaší aktivity, vyzkoušejte tyto alternativy.

Cvičte doma

Dnes je na trhu mnoho skvělých fitness aplikací, stejně jako cvičení, která můžete streamovat na YouTube nebo jiných webech. I když nemáte vybavení, můžete najít něco, co vám vyhovuje.

Cvičte venku

Pokud to počasí dovolí, jděte se projít nebo si zaběhat ven, zahrajte si tenis nebo basketbal nebo si jděte zaplavat. Existuje mnoho způsobů, jak zůstat aktivní mimo stěny tělocvičny.

Najděte si menší, inkluzivnější posilovnu

Pokud jste předtím zkoušeli velkou tělocvičnu, možná by vám menší, inkluzivnější tělocvična umožnila překonat úzkost z tělocvičny. Změna nastavení může být právě to, co potřebujete k úspěchu.

Sečteno a podtrženo

Úzkost v tělocvičně může být normální součástí zahájení nové cesty v tělocvičně. Zaměřte se na malé kroky vpřed prostřednictvím mechanismů zvládání, jako je plánování dopředu, abyste udrželi své úzkostné pocity na uzdě.

Pokud zjistíte, že vaše úzkost z posilovny je vysilující nebo se nezlepšuje s námahou, vyhledejte odbornou pomoc.

V opačném případě se utěšujte tím, že každý v tělocvičně byl v určitém okamžiku začátečník. Každý vstoupil do těch dveří poprvé nebo překonal výzvy. Na vašem zdraví a pohodě záleží nejvíce a patříte tam, kde se ve své vlastní kůži cítíte nejpohodlněji.