Vedení váhy

Přehled

Jaké jsou tipy, jak si udržet zdravou váhu?

Nyní, když jste dosáhli své cílové hmotnosti, budete muset pokračovat ve změnách zdravého životního stylu, abyste nezískali zpět váhu, kterou jste ztratili. Národní registr kontroly hmotnosti (NWCR) poskytuje příběhy o úspěchu více než 10 000 lidí, kteří zhubli a váhu si udrželi. Pokud se chcete vyhnout opětovnému přibírání na váze, udržujte si pozitivní přístup a používejte níže uvedené pokyny.

• Cvičení často: Studie dokazují, že lidé s vysokou úrovní aktivity si pravděpodobněji udrží svůj úbytek hmotnosti než ostatní, kteří nejsou tak aktivní. Stanovte si cvičební cíle s cílem vybudovat minimálně 200–300 minut cvičení týdně (pokyny ACSM).
• Jezte denně zdravou snídani. Sedmdesát osm procent účastníků NWCR snídá každý den.
• Pobyt hydratovaná. Pijte hodně vody nebo jiných nekalorických neslazených nápojů. Vyhněte se nápojům slazeným cukrem.
• Jezte celé potraviny. Zaměřte se na zdravý stravovací vzorec celých, nezpracovaných potravin, které jsou bohaté na produkty a vlákninu, obsahují zdroje chudých bílkovin a mají nižší obsah tuku.
• Jezte zodpovědně a ohleduplně. Dávejte pozor na velikost porcí a vyhněte se přejídání. Podívejte se na nutriční údaje na etiketách potravin uvedených na obalech, včetně velikosti porce. Použití menších talířů a misek vám může pomoci při výběru menších porcí jídla. Upřednostněte čas jídla. Jezte pomalu, soustřeďte se na jídlo. Poslouchejte fyzické signály svého těla, abyste přestali jíst, než se budete cítit příliš sytí. Při zvláštních příležitostech si jídla vybírejte stejně moudře jako v kterýkoli jiný den.
• Naplánujte si jídlo předem. Plánováním jídel předem můžete dělat zdravější rozhodnutí, která nejsou ovlivněna fyzickým hladem. Plánujte domácí jídla a rezervujte si stolování v restauraci pro zvláštní příležitosti. Balení nízkokalorických svačin, jako je čerstvé ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, může pomoci udržet hlad po celý den pod kontrolou.
• Získejte kuchařky. Potřebujete další nápady na jídlo? Vyzkoušejte různé recepty, abyste se nenudili svými zdravějšími dietami. Skvělé recepty najdete v kuchařkách ve veřejné knihovně, knihkupectvích nebo na internetu.
• Snižte čas strávený na obrazovce. Více času u televize nebo počítače znamená méně času stráveného na nohou pomocí kalorií. Šedesát dva procent účastníků NWCR sleduje méně než 10 hodin TV týdně. Vyberte si zábavné aktivity, které vás udrží na nohou a pohyb ve volném čase. Tento pohyb je důležitý kromě času cvičení.
• Sledujte sami sebe. Pokud se nebudete zodpovídat vy, kdo? Važte se každý týden nebo se pravidelně měřte sami; 75 % účastníků NWCR se váží alespoň jednou týdně. Pokud zjistíte, že se vracíte ke starým návykům, zkuste si několik týdnů vést záznamy o jídle a cvičení, dokud se nevrátíte do původních kolejí.
• Zapojte se do programu pro regulaci hmotnosti. Čím déle a častěji se věnujete, tím lepší dlouhodobý úspěch.
• Vytvořte podpůrnou skupinu. Najděte si přítele nebo člena rodiny, který dokáže naslouchat a vyjadřovat se k tomu, čím procházíte. Pozvěte je, aby se k vám připojili a provedli změny společně.
• Udržujte pozitivní přístup. Věřte si! Mějte na paměti, že některé dny budou lepší než jiné. Až budete mít den přejídání, naučte se sebrat a jít dál. Každý nový den je novým začátkem pro zdravé stravování.
• Myslete dlouhodobě. Dieta je pouze krátkodobá metoda nebo nástroj, jak zhubnout. Abychom si váhu i nadále udrželi, je třeba provést dlouhodobé změny. Přehodnoťte své staré způsoby stravování a identifikujte návyky, které způsobily, že jste přibrali. Zvažte, co, kdy, proč, kde a jak jíte. Proveďte jakékoli změny nezbytné pro zdravější způsob stravování. Přejídal jste se například v noci při sledování televize v rodinném pokoji? Pokud ano, udělejte změnu, abyste přestali jíst v rodinném pokoji nebo u televize. Místo toho jezte pouze v kuchyni u stolu.
• Dělejte postupné otáčky. Naplánujte si vždy jednu změnu, kterou můžete začlenit do vašeho nového životního stylu. Až to zvládnete, naplánujte si další změnu. Studie dokazují, že čím déle si lidé dokážou novou váhu udržet, tím snazší to bude. Udělejte jeden krok za druhým a budete směřováni k úspěchu.
• Přeskočte absolutní. Drž se dál od slov jako „nikdy“, „vždy“ nebo „musí“. Buďte k sobě realističtí a příležitostně si dovolte shovívavost. Měli byste mít možnost mít své oblíbené pochoutky, aniž byste se cítili provinile. Menší porce kaloričtějších potravin lze zapracovat do vašeho nového stylu stravování. Důkladně si vychutnejte každé sousto místo toho, abyste se fixovali na to, co nemůžete mít.
• Domluvte si schůzku s registrovaným dietologem (RD). Pokud potřebujete odbornou radu ohledně nutričních informací, neváhejte a domluvte si schůzku s registrovaným dietologem. Může vám poskytnout užitečné tipy a nasměrovat vás správným směrem ke změně zdravého životního stylu.
• Pokračujte ve svých zdravých stravovacích návycích. Udělali jste skvělou práci, abyste se dostali tam, kde jste teď. Neustále aktualizujte své cíle, když se objeví nové situace.