Široké kliky jsou jednoduchým, ale účinným způsobem, jak vybudovat sílu horní části těla a jádra. Pokud jste zvládli běžné kliky a chcete své svaly zacílit trochu jinak, jsou široké kliky dobrou volbou.
Umístěním rukou dále od sebe se široké kliky zaměřují na svaly hrudníku a ramen více než standardní kliky. Nabízejí i další výhody.
K provádění širokých kliků nepotřebujete kromě váhy vlastního těla žádné vybavení. To znamená, že je můžete dělat kdekoli a kdykoli chcete.
V tomto článku se blíže podíváme na výhody širokých kliků, jak je dělat a na varianty, které můžete vyzkoušet.
Jaké jsou výhody širokého pushupu?
Podle American Council on Exercise mohou široké kliky zvýšit svalovou sílu a vytrvalost ve vašem:
- hrudník (pectoralis)
- ramena (přední deltový sval)
- nadloktí (triceps)
A
Tento často opomíjený sval, který překlenuje vaše horní žebra, vám pomáhá pohybovat pažemi a rameny. Poskytuje také podporu vašim krčním a zádovým svalům.
Podle Mayo Clinic jsou široké kliky také prospěšným cvičením stability jádra. Silné svaly jádra mohou zlepšit vaši rovnováhu a držení těla, chránit záda před zraněním a usnadnit téměř jakýkoli pohyb.
Kromě toho, podle Národní akademie sportovní medicíny, změna polohy rukou nejen poskytuje rozmanitost, ale také vám umožňuje používat jiný rozsah pohybu, což může pomoci předejít zraněním z nadměrného používání.
Jak udělat široký klik
Stejně jako u všech cvičení je důležité používat správnou formu. Pokud tak učiníte, pomůže vám to získat co nejvíce výhod a vyhnout se zranění.
Chcete-li udělat široký klik se správným tvarem, mějte na paměti tyto ukazatele:
- Udržujte ramena, páteř a boky v přímé linii.
- Prodlužte si páteř, abyste měli záda rovná.
- Ujistěte se, že vaše boky neklesají dolů nebo nesměřují nahoru.
- Podívejte se na místo na podlaze před vámi, zatímco budete mít neutrální krk.
- Při cvičení zapojte jádro a hýžďové svaly.
Jakmile budete připraveni začít, postupujte podle těchto pokynů:
- Začněte v pozici prkna s rukama širšími než ramena.
- Otočte prsty dopředu nebo mírně ven.
- Pomalu ohněte lokty do strany, když spouštíte tělo směrem k podlaze.
- Pauza, když je hrudník těsně pod lokty.
- Zapojte jádro, když tisknete do rukou, abyste zvedli tělo zpět do výchozí polohy.
- Proveďte 1 až 3 sady po 8 až 15 opakováních.
Pokud máte dobrou sílu horní části těla, můžete se postavit na provedení 3 až 4 sérií po 20 až 30 opakováních.
Základem je začít pomalu a postupně zvyšovat počet sérií a opakování, jak si na toto cvičení zvyknete.
Bezpečnostní tipy
Před provedením série širokých kliků se nezapomeňte zahřát. Zkuste udělat nějaké dynamické strečinky, jako jsou kruhy paží nebo švihy paží, abyste svaly zahřáli a uvolnili.
Široké kliky provádějte opatrně, zvláště pokud máte nějaké zranění nebo jste měli zranění v minulosti. To je zvláště důležité u zranění ramen, zad nebo zápěstí.
Pokud si nejste jisti, zda je pro vás široký pushup bezpečný, promluvte si se svým lékařem, fyzioterapeutem nebo certifikovaným osobním trenérem, než to vyzkoušíte.
Abyste se vyhnuli svalovému napětí, nepřekračujte své limity. Okamžitě přestaňte, pokud pocítíte bolest.
Opakovaným zraněním se můžete vyhnout křížovým tréninkem nebo cvičením zaměřeným na jiné svalové skupiny.
Variace široké kliky
Jednodušší variace
Pokud jste začátečník, můžete zkusit tento cvik provádět na kolenou místo na prstech u nohou. To vám může pomoci věnovat pozornost vaší formě a správnému vyrovnání vašich ramen, zad a boků.
Jakmile budete mít správný tvar dolů a vybudujete svou sílu, můžete přejít na pravidelný široký klik.
Náročnější variace
Chcete-li, aby byl široký klik náročnější, vyzkoušejte jednu z následujících možností:
- Položte nohy na vyvýšený povrch, jako je lavička, schůdek nebo krabice.
- Položte jednu nohu na basketbalový nebo volejbalový míč a druhou nohu na podlahu.
- Položte obě nohy na míč.
- Na záda si položte zátěžovou desku.
Další možností je vyzkoušet kliky se střídavými rukama tak, že jednu ruku umístíte do obvyklé polohy pod rameno a druhou ruku široce natáhnete. To může fungovat na jedné straně hrudníku najednou.
Jaký je nejlepší způsob, jak přidat do svého tréninku široký klik?
Široké kliky jsou všestranným cvičením. Můžete je udělat:
- jako součást zahřívací rutiny po dynamickém strečinku
- přimíchat do vašeho kardio nebo silového tréninku
- na konci vzpírání
Snažte se dělat široké kliky 3 až 4krát týdně, mezi jednotlivými sezeními si dopřejte alespoň 1 celý den odpočinku, aby se vaše svaly zotavily.
Správná forma je důležitější než počet širokých kliků, které uděláte. Je lepší udělat méně opakování s dokonalým vyrovnáním než více opakování se špatnou formou.
Sečteno a podtrženo
Široké kliky nabízejí náročný trénink horní části těla, který se zaměřuje na svaly na hrudi, ramenou a horní části paží. Tato variace pushup může také pomoci vybudovat vaši základní sílu a může také pomoci chránit vaše záda.
Střídání širokých kliků se standardními kliky může být také dobrým způsobem, jak předejít zraněním z nadměrného používání.
Vždy pracujte v rámci svých limitů a vyhněte se přetěžování. Začněte pomalu a buďte trpěliví, až budete budovat svou sílu a vytrvalost.
