Naložte si potraviny, které pomáhají prospívat dobrým bakteriím – váš mozek, pokožka a každá další část vašeho těla vám poděkuje!
Vyvážený střevní mikrobiom je nezbytný pro optimální trávení, vstřebávání živin a vylučování. Podporuje také zdravou zánětlivou reakci a udržuje náš imunitní systém silný. Překlad: Na vašem nitru záleží.
Mnoho nemocí lze ve skutečnosti vysledovat zpět k nerovnováze střev – jak se tedy ujistíme, že ta naše je v dobrém stavu?
Začněte tím, že budete jíst potraviny, které mohou opravit a posílit vaši střevní výstelku. Naložte si také zdroje pre- a probiotik, abyste měli dostatek dobrých bakterií.
Myslet na probiotika jako zdravé střevní bakterie, zatímco prebiotika (nestravitelná vláknina) je potravou pro probiotika. Stejně jako my, probiotika potřebují palivo, aby mohla správně vykonávat svou práci.
Podívejme se, jak některé z těchto účinných potravin mohou pomoci léčit naše střeva, napomáhat trávení a vytvářet zdravý ekosystém, abychom mohli vypadat a cítit se co nejlépe!
1. Kysané zelí
Kysané zelí (německy „kyselé bílé zelí“) je kvašené zelí, které poskytuje tělu spoustu dobrých bakterií. Vysoký obsah vlákniny v zelí bojuje proti nadýmání a zažívacím potížím tím, že udržuje váš trávicí systém v hladkém chodu.
Profesionální tip: Spíše než konzervované hledejte čerstvé kysané zelí.
2. Chřest
Chřest funguje jako prebiotikum. Obsahuje vysoké množství nestravitelné vlákniny inulinu, která vyživuje zdravé bakterie, jako jsou bifidobakterie a laktobacily. Chřest má také vysoké hladiny vitamínů B a antioxidantů bojujících proti zánětům.
Profesionální tip: Zkuste ji jíst syrovou s ostatními crudités a dipem pro maximální prebiotické účinky.
3. Ananas
Ananas obsahuje enzym zvaný bromelain, který funguje jako trávicí pomůcka a pomáhá rozkládat bílkoviny z velkých molekul potravy na menší peptidy.
Studie naznačují, že bromelain působí proti bolesti a zánětu v celém těle (zejména ve tkáních dutin) a snižuje sekreci prozánětlivých cytokinů, které mohou poškodit střevní výstelku.
Profesionální tip: Rád jím celý ananas a přidávám ho do smoothies a šťáv, jako je tento zelený džus, který posiluje imunitu!
Ingredience
- 5 velkých listů kapusty
- 5 velkých římských listů
- hrst petrželky
- 2 šálky nakrájeného ananasu
- 1/3 okurky
- 2-palcový knoflík zázvoru, oloupaný
- 1 citron, oloupaný
Pokyny
- Opláchněte veškeré ovoce a zeleninu.
- Ananas nakrájejte a dejte stranou 2 šálky.
- Nakrájejte 1/3 okurky.
- Odřízněte 2-palcový knoflík kořene zázvoru a oloupejte.
- Oloupaný citron nakrájejte na polovinu.
- Přidejte všechny přísady do odšťavňovače.
4. Cibule
Syrová cibule je skvělým zdrojem prebiotik a obsahuje kvercetin (silný antioxidant), který bojuje proti škodlivým volným radikálům v těle. Cibule také obsahuje chrom (který zvyšuje produkci inzulínu) a vitamin C (podporuje silný imunitní systém).
Profesionální tip: Nakrájejte cibuli na kostičky a vložte ji do salátů, dresinků a omáček nebo ji nakrájejte na saláty nebo vegetariánské hamburgery.
5. Česnek
Syrový česnek je další vynikající prebiotická potravina s vysokým obsahem inulinu, který podporuje dobré bakterie ve střevech.
Česnek je nabitý spoustou živin, včetně manganu, vitaminu B6, vitaminu C, selenu a mnoha účinných látek, jako je allicin. Allicin je účinná látka bojující proti nemocem, která vzniká po rozdrcení nebo nasekání česneku.
Profesionální tip: Přidejte syrový česnek do guacamole, hummusu, omáček a dresinků, jako je tento krémový tahini dresink.
Ingredience
- 1/4 šálku tahini
- 2 polévkové lžíce. dijonská hořčice
- 2 stroužky česneku
- 1/4 šálku filtrované vody
- šťáva z 1 citronu
- 2 polévkové lžíce. nutriční kvasnice
- černý pepř a chilli vločky (volitelné)
- čerstvý zelený salát
Pokyny
- Smíchejte ingredience ve vysokorychlostním mixéru a mixujte na vysoké rychlosti do hladka.
- Nalijte zelí a užívejte si!
6. Vývar z kostí
Vývar z kostí pomáhá léčit výstelku střeva, což zase podporuje funkci imunitního systému a zdravou zánětlivou reakci.
Kostní vývar obsahuje různé minerály a léčivé sloučeniny, jako je želatina, kolagen a aminokyseliny prolin, glutamin a arginin, které pomáhají uzavřít střevní výstelku, snižují propustnost, bojují proti zánětu a posilují imunitní systém.
Profesionální tip: Uvařte si velkou dávku této lahodné zeleninové polévky s vývarem z kostí a zabalte si ji k obědu nebo popíjení na celý den.
Ingredience
- 1/2 šálku nakrájené žluté cibule
- 2 polévkové lžíce. extra panenský olivový olej (EVOO)
- 2 stroužky česneku, nasekané
- 1-palcový kořen zázvoru, oloupaný a nasekaný
- 1/2-palcový kořen kurkumy, oloupaný a nasekaný
- 1 šálek nakrájeného celeru
- 1 šálek nakrájené mrkve
- 2 šálky nakrájené brokolice včetně stonků
- jeden 32 oz. nádoba s organickým vývarem z kuřecích kostí (nebo zeleninovým vývarem, pokud je veganský)
- 1 šálek filtrované vody
- 2 japonské příze, oloupané a nakrájené na kostky
- 2 bobkové listy
- 1/4 lžičky kajenský pepř
- 1/2 lžičky kmín
- 1/4 lžičky paprika
- mořská sůl podle chuti
- černý pepř podle chuti
- čerstvá kadeřavá kapusta, nakrájená
- šťáva z 1 citronu
- čerstvá petrželka, nasekaná
Pokyny
- Ve velkém hrnci orestujte cibuli v EVOO po dobu 4–5 minut. Přidejte česnek, zázvor a kurkumu. Vařte 3–4 minuty.
- Přidejte celer, mrkev a brokolici a restujte 5 minut.
- Do hrnce přidejte vývar z kostí a 1 šálek filtrované vody.
- Přiveďte k varu a poté přidejte jamy a zbytek koření.
- Snižte teplotu na nízkou teplotu a vařte 40 minut pod pokličkou.
- Vypněte oheň a přidejte nakrájenou kapustu. Přikryjte na několik minut, aby kapusta zavadla.
- Do polévky vymačkejte citronovou šťávu. Dochuťte další solí, pepřem a vločkami červené papriky.
- Nalijte do mísy a podávejte s nasekanou čerstvou petrželkou.
7. Jablečný ocet
Jablečný ocet nám pomáhá rozkládat a trávit jídlo tím, že stimuluje trávicí šťávy a zvyšuje produkci žaludeční kyseliny.
Má také antivirové a antimikrobiální vlastnosti, snižuje růst bakterií, které nechceme žít v gastrointestinálním (GI) traktu, a pomáhá zbavit tělo přebytečných kvasinek.
Tyto důležité role podporují zdravý mikrobiom a imunitní systém.
Profesionální tip: Zkuste přidat jablečný ocet do salátových dresinků nebo zeleniny před pečením, jako v tomto receptu na pečenou růžičkovou kapustu.
Ingredience
- 10 růžičkových kapust, rozpůlených
- 2 polévkové lžíce. extra panenský olivový olej (EVOO)
- 2 polévkové lžíce. jablečný ocet
- 3 stroužky česneku, rozdrcené
- 1/4 lžičky sušený kopr
- 1/4 lžičky paprika
- mořská sůl podle chuti
- černý pepř podle chuti
Pokyny
- Předehřejte troubu na 400 °F (204 °C).
- Vmíchejte růžičkovou kapustu do EVOO, jablečného octa, česneku a koření.
- Pečte 30 minut, každých 10 minut prohazujte. Podávejte ihned!
8. Kimchi
Proces fermentace zeleniny používané k výrobě kimchi nejen zvýrazňuje její chuť, ale také produkuje živé a aktivní probiotické kultury, které podporují integritu střev.
Tato korejská příloha dodává velké množství vlákniny a silných antioxidantů a přirozeně detoxikuje tělo.
Profesionální tip: Integrujte tuto pochoutku do své příští misky na oběd nebo večeři. Rýže plus zelenina plus kimchi se rovná jedné chutné večeři!
9. Zázvor
Zázvor pomáhá zklidnit a uvolnit žaludek, zmírnit nevolnost a zmírnit střevní neduhy. Nejen, že poskytuje přirozený zdroj vitamínu C, hořčíku, draslíku, mědi a manganu, zázvor také pomáhá při trávení a pomáhá předcházet nadýmání.
Profesionální tip: Přidání loupaného zázvoru do čajů a smoothies jim dodává extra chuť.
10. Pampeliška zelená
Pampeliška je jednou z nejvíce detoxikačních potravin k jídlu a je plná živin, vlákniny, antioxidantů a prebiotických výhod, které nám mohou pomoci udržet si sílu a zdraví.
Tato listová zelenina plná vitamínů A a K, vápníku a železa je jedním z mých oblíbených přírůstků k silným detoxikačním zeleným šťávám bojujícím proti zánětům.
Jídlo s sebou
Začněte zařazovat některé z těchto potravin do svého denního režimu. Zdravé tělo a mysl začíná u silných střev!
Food Fix: Beat the Bloat
Nathalie je registrovaná dietoložka a odbornice na výživu funkční medicíny s BA v oboru psychologie na Cornell University a MS v klinické výživě na New York University. Je zakladatelkou společnosti Nutrition by Nathalie LLC, soukromé výživové praxe v New Yorku se zaměřením na zdraví a wellness s využitím integračního přístupu, a All Good Eats, značky pro zdraví a wellness na sociálních sítích. Když nepracuje se svými klienty nebo na mediálních projektech, můžete ji najít, jak cestuje se svým manželem a jejich mini-Aussie Bradym.
Další výzkum, psaní a úpravy přispěla Chelsey Fein.
