11 způsobů, jak posílit vaše zápěstí

Protahování a procvičování svalů kolem zápěstí udrží zápěstí pružné a silné a pomůže vám vyhnout se opakovaným pohybům a stresovým zraněním.

Pokud jste utrpěli zranění, tyto strečinky a cvičení vám mohou pomoci obnovit rozsah pohybu zápěstí.

Co dělat

Vaše zápěstní kosti spojují vaši ruku s předloktím. Pohyby zápěstí jsou řízeny svaly předloktí. Pro posílení zápěstí budete cvičit skupinu 18 svalů na předloktí, z nichž každý má specifické funkce.

Začneme několika jednoduchými strečinky, které lze provádět kdekoli bez dalšího vybavení. Poté popíšeme několik základních cviků, které se pohybují od jednoduchých po obtížnější.

1. Rozsah pohybu

Jedná se o zahřátí pro strečink nebo relaxační přestávku, pokud provádíte opakované pohyby rukama.

1. Pohodlně se posaďte a ohněte paži v lokti, nadloktí opřete o nohu nebo o stůl nebo ji držte druhou rukou.
2. Sepněte pěst a pak ohněte ruku v zápěstí nahoru, jak jen to půjde, a pak dolů, jak jen to pohodlně dokážete.
3. Udržujte pohyb plynulý a nepřetržitý, pohybujte zápěstím 10krát tam a zpět. Pohybujte pouze zápěstím, nikoli paží.
4. S rukou ve stejné poloze posuňte zápěstí doleva tak daleko, jak jen to jde, a pak doprava, jak jen to pohodlně dokážete. Opět pohněte zápěstím, ne paží.
5. Udržujte pohyb plynulý a nepřetržitý, opakujte jej 10krát.
6. Opakujte s druhou rukou.

Všimněte si, že to můžete udělat i tak, že budete držet ruku ve vzduchu bez podpory pod paží.

2. Uvolnění protažení

Jedná se o jednoduché protažení, abyste si uvolnili prsty a ruce, než začnete cvičit. Je to také dobrá přestávka na uvolnění zápěstí a rukou, pokud provádíte opakované pohyby rukou.

1. Pohodlně se posaďte a ohněte paži v lokti do pravého úhlu.
2. Udělejte pěst a pak ji pomalu rozevřete a roztáhněte prsty od sebe.
3. Opakujte několikrát.
4. Opakujte s druhou rukou.

3. Modlitební úsek

1. Postavte se s ohnutými lokty a dlaněmi u sebe, konečky prstů směřujte nahoru na úroveň, která je těsně pod vaší bradou.
2. Spusťte ruce směrem k pasu, ruce držte přitisknuté k sobě a blízko břicha.
3. Když ucítíte mírné natažení na spodní straně předloktí, vydržte v póze po dobu 30 sekund.
4. Opakujte 2 až 4krát.

Toto natažení pocítíte více, pokud budete moci držet prsty u sebe. Vaše prsty se pravděpodobně začnou ohýbat, když posunete ruce níže.

4. Modlitební úsek s věží

1. Postavte se s pokrčenými lokty a dlaněmi u sebe ve stejné poloze rukou jako protažení č. 3.
2. Roztáhněte prsty a palce co nejvíce od sebe. Poté dlaně od sebe a znovu posuňte k sobě, přičemž prsty a palce se stále dotýkají. Opakujte několikrát během dne.

Zde najdete varianty tohoto úseku a další úseky.

5. Posilovač zmáčknutí míče

Toto cvičení můžete provádět s jakýmkoliv míčem o velikosti tenisového míčku. Nebo můžete použít cvičební tmel, který se dodává v měkké, střední a tvrdé síle.

Nakupujte cvičební tmel online.

Na ždímání můžete použít i srolovaný ručník nebo bazénovou nudli.

1. Pohodlně se posaďte a vezměte míč nebo tmel do ruky, obtočte jej prsty a palcem.
2. Stiskněte tak silně, jak jen můžete.
3. Držte stisk po dobu 3 až 5 sekund.
4. Uvolněte sevření pomalu.
5. Opakujte 5 až 10krát.

6. Posilovač gumičky

Toto cvičení je jednoduché, ale procvičuje menší svaly rukou. Je to také takové, které můžete dělat sedět u stolu nebo kdekoli jinde.

1. Vezměte si obyčejnou gumičku a natáhněte ji kolem vršku prstů a palce.
2. Pomalu otevřete ruku, abyste se natáhli proti gumičce, a poté ruku pomalu zavřete. Udržujte pohyb pod kontrolou.
3. Opakujte 5 až 10krát.

7. Kadeře na zápěstí

Toto posilovací cvičení lze provádět se zaťatou pěstí nebo se závažím o hmotnosti 1 až 5 liber. Můžete cvičit obě paže současně nebo jednu paži najednou. Záleží na vaší fyzické síle. Jako závaží můžete použít i malou dózu nebo láhev s vodou.

1. Pohodlně se posaďte s paží opřenou o kolena. Držte závaží dlaněmi dolů a zápěstím viset přes koleno.
2. Pomalým a kontrolovaným pohybem posuňte ruku nahoru co nejdále a pak co nejdále dolů.
3. Udělejte sadu 10 a poté opakujte.
4. Cvik opakujte, ale dlaněmi nahoru.
5. Jakmile snadno zvládnete 2 nebo 3 sady, možná budete chtít zvýšit váhu, kterou používáte.

Kulmy na zápěstí můžete dělat i s paží ve vzduchu.

8. Cvičení s odporovým pásem 1

Posilovací gumy jsou jednoduché a všestranné cvičební pomůcky. Přicházejí v různé síle. Pokud se zotavujete ze zranění, začněte s lehkým odporovým pásem. Pokud ale trénujete na nějaký sport, zvolte těžší pásmo.

Takto fungují vaše flexory a extenzory zápěstí.

1. Pohodlně se posaďte, opřete se paží o stůl dlaní směrem dolů a rukou svěšenou přes hranu stolu.
2. Vložte jeden konec odporového pásku pod nohu, abyste jej přidrželi, a druhý konec držte v ruce. Možná si ho budete muset omotat kolem ruky, abyste vytvořili určité napětí.
3. Vytáhněte se proti odporu a natáhněte zápěstí tak daleko, jak jen můžete. Udržujte pohyb plynulý a kontrolovaný.
4. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
5. Opakujte 10krát.
6. Opakujte s druhou rukou.

Proveďte stejné cvičení, ale začněte s dlaněmi nahoru.

9. Cvičení s odporovým pásem 2

1. Pohodlně se posaďte s rukama u těla, pokrčenými do pravého úhlu.
2. Držte pásek napnutý oběma rukama, dlaněmi dolů.
3. Pomalu otáčejte zápěstím tak, aby vaše dlaně směřovaly nahoru, a natáhněte pás.
4. Udržujte ruce a lokty na místě.
5. Opakujte několikrát.

10. Chůze zápěstím

1. Postavte se poblíž zdi, s rukama vzpřímenýma, dlaněmi opřenými o zeď a prsty směřujícími nahoru.
2. Držte dlaně proti zdi a jděte zápěstími dolů po zdi tak daleko, jak jen můžete.
3. Poté otočte ruce tak, aby prsty směřovaly dolů. S dlaněmi opřenými o zeď jděte se zápěstími zpět nahoru tak daleko, jak jen to půjde.

11. Posilování úchopu

K dispozici je mnoho různých typů posilovačů úchopu rukou. Základní myšlenkou je použít nástroj, který vytvoří měřitelný odpor, proti kterému můžete stisknout.

Grippery přicházejí v různých napětích. Můžete začít s tím, který je jen trochu obtížné zavřít. Až to půjde snadno, zvyšte napětí chapadla. Uchopovače se pohybují od lehkých až po ty, které vyžadují k uzavření tlak 365 liber.

Internetový obchod s chapadly a posilovacími stroji.

1. Pohodlně se posaďte s paží ohnutou do pravého úhlu, dlaní směřující dovnitř, v jedné ruce držte chapadlo.
2. Pomalu stiskněte a uvolněte.
3. Opakujte 8 až 10krát.
4. Pohybovat by se měla pouze vaše ruka, nikoli paže.
5. Vyměňte ruce a opakujte.
6. Když pohodlně zvládnete 2 až 4 sady, vyzkoušejte chapadlo s větším napětím.

Tipy

Psaní na klávesnici počítače nebo na menším zařízení může zatěžovat vaše zápěstí a paže. Pokud cítíte napětí v pažích, zápěstích nebo rukou, prozkoumejte svůj pracovní prostor a zjistěte, zda to můžete udělat pohodlněji.

Zvažte opěrku zápěstí klávesnice, abyste udrželi zápěstí v neutrální poloze. Ujistěte se, že vaše židle, stůl a počítač jsou optimálně uspořádány, abyste udrželi správné držení těla a snížili napětí paží a rukou.

Dělejte si pravidelné přestávky na protažení. Zkuste si lehce masírovat předloktí, zápěstí a prsty, abyste uvolnili napětí.

Silná a flexibilní zápěstí jsou důležitá pro každodenní aktivity. Ať už řídíte auto, houpete se golfovou holí nebo raketou, zvedáte závaží, píšete na klávesnici, vaříte nebo děláte cokoliv jiného rukama, vaše zápěstí jsou zapojena.

Jako u každého cvičebního programu se před začátkem zahřejte.

Pokud s cvičební rutinou teprve začínáte, vyzkoušejte lehké protažení, cvičení bez zátěže a cvičení s lehkými cvičebními pásy. Pokud trénujete na vzpírání nebo jakýkoli jiný sport, používejte závaží a pásy vhodné pro vaši sílu.

Pokud máte bolesti zápěstí, poraďte se se svým lékařem. V závislosti na příčině vás mohou poslat na léčbu nebo na profesionální fyzikální terapii.