3 způsoby, jak udělat dřepový tah

Přehled

Můžete jim říkat squat thrusts nebo burpees – ale není pravděpodobné, že je nazýváte vaším oblíbeným cvičením. Pravdou je, že dřepy jsou náročné. Ale právě to je dělá tak účinnými.

„Trenéři je milují. Ale lidé je nenávidí,“ říká Sarah Bright, certifikovaná osobní trenérka a instruktorka skupinového cvičení z Midtown Athletic Club v Chicagu.

Bright říká, že burpees jsou nejlepší volbou trenéra, protože „jsou efektivní, nevyžadují žádné vybavení a lze je snadno upravit pro různé úrovně fitness.“

Jak fungují

Muž jménem Dr. Royal H. Burpee vytvořil cvičení jako test zdatnosti pro členy armády. „Nyní ho používáme k budování svalové síly a vytrvalosti a také k trénování lidí, aby pracovali při vyšší tepové frekvenci (blíže k laktátovému prahu),“ vysvětluje Bright.

Cvičení na této úrovni nejenže spálí více kalorií, ale také zvýší nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení (EPOC), což způsobí, že po ukončení cvičení budete pokračovat ve spalování ještě více kalorií, a to ještě několik hodin. “

Jinými slovy, squat thrusts vám umožní využít mnoho výhod obou kardio a silový trénink.

Jak udělat nápor z dřepu

Protože nevyžadují žádné vybavení a žádné speciální dovednosti, můžete dřepy provádět doma.

Pro základní burpee:

Postavte se s nohama na šířku ramen a pažemi po stranách.
Spusťte se do dřepu a položte ruce na podlahu.
Nakopněte nebo vykročte nohy zpět do pozice prkna.
Skočte nebo vykročte nohama dopředu, abyste se vrátili do dřepu.
Vraťte se do stoje.

Může to vypadat jednoduše, ale poté, co uděláte několik z nich v rychlém sledu, uvidíte výzvu dobře provedených dřepů.

Když se základní burpees stane snadným, vyzkoušejte tyto varianty:

Přidejte klik nebo skok

Když jste dole v pozici prkna, přidejte klik, než přivedete nohy dopředu do dřepu. Když se dostanete do stoje, přidejte skok a pak se vraťte zpět do dřepu pro další opakování.

Přidejte činky

Bright také navrhuje přidat do každé ruky sadu lehkých činek pro zvýšení odporu. Získejte nějaké tady.

Když se na konci burpee vrátíte do výchozí pozice, zvedněte je do tlaku nad hlavou, abyste procvičili paže a ramena.

Odnést

Ať už je vaším konečným fitness cílem zhubnout nebo nabrat sílu, tah z dřepu a jeho mnoho náročných variant vám může pomoci.

Pokud je základní burpee příliš náročné, můžete jej dokonce upravit v opačném směru. Bright navrhuje použít schůdek nebo plošinu pod rukama místo toho, abyste šli až na podlahu. To vám umožní uvolnit se do tradičního dřepu, aniž byste se na začátku příliš tlačili.